吃什麼？長身體（中）

“標準”與實際可以有距離嗎？
　　
　　專家提供的營養標準必須一絲不苟地執行嗎？其實也沒有必要那麼教條，你只要把握下面幾個原則就好：

　　由於標準提到的營養素要求是滿足絕大多數人的身體需要量水平。長期攝入可以滿足身體對營養素的需要，保持健康和維持組織中有適當的儲備。因此，每天的攝入應該達到標準的90%。

　　因爲身體具有儲備能力，所以即使某天某種營養素攝入未達到標準，也不會給機體帶來太大影響。但是，熱能最好每天能達到要求，因爲，熱能是人體物質活動的基礎。

　　由於食物種類含有的營養素有它的特殊性，沒有一種食物能包含有人體所需的全部營養素，而且含量豐富，所以必須通過每天調整食物品種達到要求。例如 鈣在食物中的差異就很大，主食中、動物內臟中鈣含量極低，100克大米只含24毫克鈣，肉雞的雞肝每100克只含4毫克鈣，而奶和奶製品是鈣的主要來源，鮮牛奶中，基本是每100毫升奶，即可補充100毫克鈣。

　　調整後的新食譜：

其中：大米150克，面45克、雞肉25克，豬肉15克，雞蛋25克，捲心菜100克，西紅柿15克，胡蘿蔔30克，油菜100克，豆腐乾30克、蘆柑100克、牛奶400克（加一次晚點）、油15克、鮮磨50克、冬瓜10克、蝦皮（略）。

分析上述食物的營養素含量：

攝入量
熱量（千焦耳）5249
　　蛋白質（克）48.4
　　脂肪（克） 36
　　維生素A（微克）425
　　維生素B1（毫克）0.6
　　維生素B2（毫克）1.1
　　維生素C（毫克）93
　　鈣（毫克）739
　　鐵（毫克）12.2
　　鋅（毫克）7.1

參考攝入量
熱量（千焦耳）5530
　　蛋白質（克）50
　　脂肪（克）
　　維生素A（微克）600
　　維生素B1（毫克）0.7
　　維生素B2（毫克）0.7
　　維生素C（毫克）70
　　鈣（毫克）800
　　鐵（毫克）12
　　鋅（毫克）12

比較%
熱量（千焦耳）88
　　蛋白質（克）97
　　脂肪（克） 26
　　維生素A（微克）71
　　維生素B1（毫克）86
　　維生素B2（毫克）157
　　維生素C（毫克）133
　　鈣（毫克）92
　　鐵（毫克）101
　　鋅（毫克）59

　　經過調整後，絕大多數的營養素達到要求，還沒有達到要求的營養素（維生素A、維生素B1、鋅）應該在第二天加以調整。

食譜2：
早餐：牛奶（250克）、叉燒肉、千層餅
中餐：米飯，炒豬肝，素炒三絲（豆腐絲、胡蘿蔔絲、柿子椒絲），西紅柿雞蛋湯
晚餐：金銀糕（玉米麪與白麪）、山藥米粥，菠菜炒雞蛋
晚點：牛奶
零食：小核桃、甜橙
其中：大米75克，面65克、玉米麪20克、豬肝35克，叉燒肉20克，雞蛋30克、柿子椒50克，西紅柿10克，胡蘿蔔30克，豆腐絲20克、菠菜100克、山藥10克、甜橙100克、油10克、牛奶500克、小核桃30克
分析上述食物的營養素含量：

攝入量
熱量（千焦耳）5230
　　蛋白質（克）52.7
　　脂肪（克） 42.3
　　維生素A（微克）1255
　　維生素B1（毫克）0.75
　　維生素B2（毫克）1.82
　　維生素C（毫克）93
　　鈣（毫克）716
　　鐵（毫克）20
　　鋅（毫克）9.2

參考攝入量
熱量（千焦耳）5530
　　蛋白質（克）50
　　脂肪（克）
　　維生素A（微克）600
　　維生素B1（毫克）0.7
　　維生素B2（毫克）0.7
　　維生素C（毫克）70
　　鈣（毫克）800
　　鐵（毫克）12
　　鋅（毫克）12

比較%
熱量（千焦耳）88
　　蛋白質（克）105
　　脂肪（克） 31.7
　　維生素A（微克）209
　　維生素B1（毫克）107
　　維生素B2（毫克）206
　　維生素C（毫克）133
　　鈣（毫克）90
　　鐵（毫克）167
　　鋅（毫克）77

　　在這個食譜中，除了鋅元素仍顯不足外，其它營養素基本達到要求。尤其是維生素A的含量達到200%，由於它可以儲存在機體中，下一次的食譜就可以不用太考慮維生素A的攝入。

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