對女人來說，孕育新生命是一生中最幸福、最重要的事情之一。從懷孕到分娩，孕婦的身體和心理都要經受一系列巨大的變化、而瑜伽可通過調節植物神經令身體、內部臟器及內分泌保持最佳狀態。
具體來說，孕婦練習瑜伽有助於增強髖部、骨盆和脊椎的靈活性;增強體力和肌肉張力，提高平衡感、柔韌度，同時刺激控制激素分泌的腺體;增加血液循環量，加速血液循環，消除緊張和身體上的僵硬與疲勞等，總之，瑜伽練習讓未來母親的身體更靈活強健，感情愉悅，充滿活力，有利於分娩及產後恢復，有利於媽媽和胎兒的健康。
在整個妊娠過程中，孕婦可以練習不同的瑜伽姿勢，但必須以個人的需要和舒適度爲準。建議孕婦從妊娠第4個月開始進行鍛鍊。對沒有流產史、身體健康的未來媽媽，只要有能力，就可以開始進行一些輕柔的增強身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛鍊。瑜伽的練習因人而異，練習中如有不適感，可以改用更適合自己的練習姿勢。
不管以前是否有過瑜伽練習的經歷，所有孕婦都必須得到醫生的允許，並且在有教授孕婦練習經驗的合格瑜伽教練的指導下進行。以前有過瑜伽練習經歷的媽媽，在妊娠的第一階段(0～12周)可以進行簡單輕緩的練習。如沒有練過或有流產史的孕婦在妊娠的第二個階段(12～28周)纔可以開始練習瑜伽。
本文所設計的練習姿勢都可以在妊娠中進行，但初級、中級或高級的練習姿勢有所區分，練習分爲：1、調息與放鬆2、坐姿和臥姿3、站姿
調息與放鬆
可採用坐姿與仰臥姿勢，此套動作爲初級者練習姿勢
坐姿：兩腿向前伸直，右腿屈膝，並讓右腳緊靠左膝下側，左腿屈膝並把左腳放在右膝上面。頭、頸和軀幹保持在一條直線上。兩臂放鬆，兩手放於兩膝上。
仰臥：躺在墊子或毛巾上屈膝，兩膝靠攏，雙腳分開比臀稍寬。隨着妊娠時間的增加，可以在膝部下放一個軟墊以便更舒適。仰臥時下巴朝上會引起頸椎緊張，可在頭下放一個軟墊。
功效：理氣調息，緩解疲勞和緊張感。
要領：同勝利式呼吸法。
注意：由於胎兒時時刻刻都需要氧氣，所以孕婦在練習任何姿勢時絕對不要屏住呼吸。此套動作均採用勝利式呼吸法。
方法：勝利式呼吸法主要特點是關閉聲門的氣管。聲門的位置在咽喉後部，勝利式呼吸時需要緊縮咽喉根部在鎖骨附近的肌肉。關閉聲門就如同關閉了控制空氣流進和流出的閘門，能讓你更好地控制呼吸。收縮聲門，緩慢呼吸至咽喉後部，然後再到肺。吸氣時讓空氣把肺和胸部全部充滿，用鼻子緩慢呼氣，保持聲門部分關閉。在整個練習過程中，注意力要集中在咽喉後部，而不是鼻孔。重複10次勝利式呼吸法，然後，恢復正常呼吸，過一會再進行另外10次練習。
坐姿和臥姿
此動作適於初級者按順序進行練習
功效：消除頸部和肩部的疲勞及緊張感
要領：肩部不要向上聳，保持自然舒展
方法：選擇一個你認爲最舒適的位置坐好。
A：吸氣，然後呼氣，下巴慢慢放下，並儘量靠近胸部(A1)。這個動作持續時間與呼氣時間相當。然後吸氣，慢慢擡起頭恢復到正常位置。再次呼氣.向上擡起下巴，把咽喉部位的肌肉往上拉伸。下巴朝上，張大嘴巴，然後閉合，重複3次。整個練習重複3個回合。
B：吸氣，伸開左臂與身體成45度。呼氣，頭向右倒，右耳靠近右肩吸氣，頭部恢復正常位置。重複3次，第3次呼氣時左手臂放下。然後伸出右手臂與身體成45度，重複前面的動作。
蛙式
功效：伸展臀部和大腿內側肌肉。
注意：如果感覺大腿內側肌肉伸展過於劇烈，雙膝之間的距離可以稍微縮短。如果你感覺不到伸展的效果，雙膝可以分開寬些。
方法：屈膝跪坐，兩膝分開至，哈當舒適的寬度。雙腳放在臀部下並大腳趾相觸。雙手撐在兩膝之間稍靠前的地面上(圖2)，吸氣並擡升胸骨，保持脊椎直立。呼氣時手向前伸直，胸部儘量貼地。不要讓臀部從腳跟擡起。如果可能的話，將前額貼近地面。如果你感覺這個姿勢非常舒適，不妨將下巴貼近地面，加強伸展。保持這個姿勢，以感覺舒適爲限度，同時練習勝利式呼吸法。
仰臥式
功效：伸展髖部和骨盆的關節及肌肉。
注意：妊娠30周以後不能練習這個姿勢。
方法：仰臥，雙膝儘量屈於胸前。雙膝保持彎曲，向上舉起雙腳，讓小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側邊緣，把膝蓋拉近腋窩，尾椎骨貼緊地面。保持這個姿勢，以感覺舒適爲限度。然後雙腳放回地面，雙膝彎曲。
相對姿勢：仰臥，雙膝儘量屈於胸前。吸氣，然後呼氣，將雙膝倒向身體右側並貼地。注意不要向上擡腳。吸氣，雙膝恢復起始姿勢。然後呼氣，雙膝倒向身體左側並貼地。吸氣，回到起始姿勢。身體每側各重複5次。這個姿勢可以減輕剛纔練習時髖部的緊張、疼痛感。
骨盆傾斜式
功效：消除下背部的疲勞感。
方法：仰躺在墊子上，屈膝，讓腳跟儘量靠近臀部。兩腳平行分開。呼氣，背部輕壓貼地。將尾椎部位稍微向上擡，離開地面。呼氣，輕輕搖動尾椎，使肚臍部位向上擡升，這時背部與地面之間會形成狹小的空間(注意：手臂本來是貼放於身體兩側，但爲了更好地層示動作，本圖示範者將手臂張開以方便讀者觀察)。這是一個動態練習，配合呼吸緩慢運動，重複10次。練習時不應感到有任何不適。儘管這個動作運動量不大，卻可以緩解腰部緊張，有利於消除背部的疼痛。
貓伸展式
功效：增加脊椎的靈活性。其中的一些變化姿勢可以起到增強身體的平衡感，集中注意力以及平和心境的作用。練習貓伸展式還可以伸展拉伸肩部肌肉。
方法：四肢跪撐在地面上。兩臂垂直於兩肩之下，手指打開，兩手中指平行。雙膝位於臀部正下方，兩腿稍分開。做一次預備勝利式呼吸，吸氣再呼氣。然後再吸氣，慢慢擡起頭和前胸。注意保持脊椎平直，後腦勺要儘量向脊椎靠近。這個緩慢的動作要配合吸氣進行。呼氣，緩慢放低尾椎骨並向上拱起脊柱，儘量低頭，眼睛可以看見自己的肚臍。用力把手和雙膝向下壓。
弓步式
功效：此姿勢可以伸展股四頭肌，腿部韌帶和髖部肌肉。
方法：雙膝跪立在地面上，脊椎直立。吸氣，然後呼氣，右腳向前跨出一大步，左臀部下沉放低，右腳踝放在右膝正下方。輕柔地前後移動身體，或者保持這個姿勢，同時進行6次勝利式呼吸。
站姿
蹲式
功效：這是一個對孕婦非常有益的練習。可以打開骨盆和髖部，加強股四頭肌的力量。
注意：可以利用椅子來保持平衡。
方法：雙腳分開站直，如有必要，腳趾稍向外展(如果髖部不是特別靈活，可以把雙腳分離至比臀部稍寬)。吸氣，手臂前平舉與肩同高，手心朝下。呼氣，屈膝下蹲，臀部儘量挨近地面，雙膝儘量分開。腳跟擡起，也可以在腳跟下放書或木塊。吸氣，收縮股四頭肌(大腿前側)，利用大腿肌肉的力量帶動身體站起來。站立時，雙腳不要用力去壓地面，這樣做雖然可以更容易站起來，卻不能加強股四頭肌的力量。呼氣，再次下蹲。重複3～4次。最後一次下蹲時穩定身體，雙手呈祈禱式，雙膝儘量分開。
相對姿勢：站立抖動雙腿。減少練習所產生的緊張感。
