1. 背部貼地躺臥，雙手平放身體兩側，掌心向下。
2. 雙手托起下腰部的兩邊，支撐起軀幹，兩腿舉起。
3. 雙腿慢慢伸直垂直於地面 , 下巴收進來靠近胸腔，保持深呼吸，維持這個姿勢一分鐘左右。
4. 還原時，慢慢將雙腿放低，讓脊椎順着地板一節一節還原，最後身體完全回到地面，放鬆休息
1. 坐在地上，兩腿向前伸直。
2. 左腿屈膝，左腳腳跟儘量靠近會陰，左小腿垂直於地面，左手置於左膝上，右腳保持伸直。
3. 吐氣，向前彎身，將左手從外繞過左脛骨和左大腿。
4. 持續將左手往後沿伸到到背後，吸氣，右手伸到背後抓住左腕，若無法抓到左手腕的人，可採兩掌相握或手指相交，慢慢讓脊椎骨和頸項轉向左方，視自己體能而爲，不用勉強。
5. 完成動作後，再慢慢還原至動作 3 、動作 2 再回到動作 1 ，之後換另一邊練習。
1. 雙膝跪地
2. 坐在腳跟上，伸展背部
3. 臀部擡起，兩手貼地，呈四足跪姿，吸氣，伸展背部肌肉(脊椎)、尾骨往上，維持六秒。
4. 吐氣，頭低下，拱起脊柱，肚子儘量縮，眼睛看肚臍，維持六秒。可重覆 3 與 4 的動作數次。
1. 坐下，左腳伸直，右腳彎膝放在左大腿上。
2. 雙手放在雙膝上，右手持續輕壓右腿肌肉，直到右膝觸及地面，不用勉強費力。
3. 換另一邊練習
4. 把右腳放回左大腿上面，用左手抓住右腳的腳趾。
5. 順時針方向旋轉右膝，做十二次旋轉再反方向旋轉十二次
6. 換另一腿練習。
山式是所有瑜伽體式的基礎和源泉，是最具有能量的體式，它可以給你帶來力量和能量，可以強壯腿部，增強身體的穩定性和伸展性。通過山式最能夠真實的瞭解自己身體各個部位，在山式中通過保持身體十餘個部位的不同狀態，讓我們感受它的魅力。
練習要領：
1. 要在山式中找到三個要素根基，對稱線和平衡。在山式中根基是腳，對稱線是脊椎，平衡是指身體各個部位之間一種相互融合的平衡，站立的山式將指導你練習所有站立類型的體位。
2. 簡易的山式，可以讓雙腳保持一個腳的距離寬度，通過練習逐步過度到雙腳併攏的山式。在山式中，需要保持身體各個部位的正確擺放，其中腳跟是最重要的部位，是整個山式站立中的根基所在，需要深入瞭解腳部的細節
3. 雙腳外側相互平行，同髖部一樣寬度。
4. 腳部：腳部保持腳趾、腳掌、腳跟、足弓、腳掌皮膚和腳背皮膚六個部分.
1.雙腳稍分開地站立，雙手扶胯。 風吹樹式
2.暖身：收臀。吸氣時，左臂高舉過頭，掌心朝內。呼氣時，身體由腰部向右彎，軀幹沿左臂和手指向遠延伸。吸氣時，回到直立的位置。呼氣時，收回手扶胯。換邊重複同樣的動作。重複做2～3次。
3.吸氣時，左臂高舉過頭，掌心朝內。
4.呼氣時，身體由腰部向右彎，彎曲幅度比暖身時更大。保持胸部朝前，往上拉伸脊柱，自然地呼吸。每一邊保持3～20秒。
5.吸氣時回到直立的姿勢。呼氣時，手放回髖部。 6.換邊做。
第一步：用“山式”開始。
第二步：伸展手臂，拉長你的脊椎。但注意不要把你下面的肋骨壓到前面去了。
第三步：彎曲膝蓋並將上半身向前彎曲45度。
1，吸氣，兩手舉成水平。 雙腳併攏正
2，將右大腿後側貼於左大腿前側，右小腿脛骨貼在左小腿肚，右腳大腳趾勾在左腳踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。
3，呼氣，上體前屈成90度，保持擡頭。
4，重複2次後，吸氣，擡高上身軀
5，呼氣，放下兩手，放鬆手指關
1.可以把兩腿自然交叉盤坐在一起，脊樑直豎，兩手心向上，把右手背平放在左手心上面，兩個大拇指輕輕相觸；
2.左右兩肩稍微張開，使其平整適度爲止，前齶內收，但不是低頭，稍微壓住頸部左右兩條大動脈管的活動即可；雙目微張，目光隨意確定在座前兩三米處，或者微閉；
3.舌頭輕微舔抵上齶。
此外，靜坐時注意力要集中，可以集中想一件事，這件事情可以是一個很美的自然場景，如海邊，草地上，花叢中，用五官充分的去感受，找身臨其境的感覺。也可以專注於呼吸，去聆聽均勻呼吸所產生的韻律，或者凝視一點燭光，當持續專注於一件事物時便實現了靜坐。每天睡前只需花十分鐘就能完成這套的靜坐功課。
瑜伽練習一定要掌握好度，最好能在教練的指導下進行。高溫瑜珈或者缺氧環境、過度流汗的瑜伽都不適合孕婦練習。同時，練習瑜伽還要注意時間。
