這個運動可伸展骨盆底的恥骨尾骨肌，從而增強肌肉張力。
具體做法：孕婦仰臥，頭部墊高，雙手平放在身體兩側，雙膝彎曲，腳底平放於牀面，像要控制排尿一樣用力收緊骨盆底肌肉，停頓片刻再重複收緊。每次重複做10遍。每日至少35次。
這個運動可加強腹部肌肉，減輕孕期背部疼痛，還可幫助順產。
具體做法：孕婦手臂伸直，雙手掌、雙膝支撐趴在牀上，要設法保持背部平直。背部弓起，收緊腹部和臀部肌肉，並輕微向前傾斜骨盆，呼氣。此姿勢保持數秒鐘然後吸氣，放鬆，恢復原姿勢。重複數遍。
注意：練習時保持兩肩不動。
下蹲運動可以增強大腿肌肉的力量，並幫助打開骨盆。
具體做法：孕婦站在椅子後面，雙腳與肩同寬，腳尖向外，雙手扶住椅背。收腹、挺胸，肩部放鬆，然後降低尾骨向地板移動，就好像坐在椅子上，找到一個平衡點，儘量將重心移向腳後跟。深呼吸，然後緩慢站起，重複數次。
這個姿勢可以幫助孕婦打開骨盆，放鬆髖關節，爲順產做準備，同時還能改善姿勢，緩解背部緊張。
具體做法：孕婦靠牆坐直，雙腳腳掌相對盤腿而坐，然後輕輕按壓膝蓋，但不要過度用力，保持姿勢5秒後放鬆，重複數次。
