1．動物性蛋白質，如：蛋、牛奶、肉類、魚類。
1.動物性蛋白質，如：蛋、牛奶、肉類、魚類。
2.植物性蛋白質，如：豆腐、豆漿。
名醫諮詢室：孕婦營養素過剩的危害
*維生素過量，孕婦若每天服用超過一萬單位(I.U.)的維生素A，則有1/4機會造成胎兒畸形，如先天性心臟病以及眼睛、顎裂、耳朵的畸形，另外有1/4機會造成智障。若維生素D補充過多(每日超過15毫克)，容易造成孕婦的軟組織的鈣化。
*補鋅過量，如果準媽媽對於鋅的補充超過每日45毫克，容易造成早產。
*水果過量，有些水果中糖分含量很高(如西瓜、葡萄等)，攝入過多，可能
引發妊娠糖尿病。
*維生素
1.維生素C：可促進膠原組織形成，維持骨鉻牙齒正常發育又參與葉酸轉化爲四氫葉酸的過程，且對鐵的吸收有利。孕婦在妊娠期間如果加量服用維生素C，則可以降低她們在分娩時遇到的危險，含維生素C的食品，如蕃石榴、柑橘類、木瓜等水果。
2.維生素A：孕期需較多維生素A以維持胎兒正常生長髮育與母體各組織的增長，這類食品有深綠色及深黃色蔬菜、水果等。
3.維生素B羣：維生素B羣包括：維生素B1、維生素B2、維生素B6、葉酸等物質。
許多研究證明孕期婦女缺少維生素B族，可造成胎兒精神障礙;嬰兒出生後易有哭鬧、不安、煩躁等症狀;還可以引起胃腸蠕動減弱、便祕、消化液分泌減少、食慾不振等症狀;並且加快了孕婦的早孕反應，使母體對營養的吸收更差，造成胎兒各方面營養缺乏，從而嚴重地影響腦的發育，影響胎兒今後的智力。因此懷孕的婦女一定要注意維生素B族的攝取。這類食品有大豆、牛奶、肝臟等。
*葉酸
懷孕前一個月或懷孕早期應多攝取葉酸，可增加胎兒神經發育。葉酸的最大功能在於保護胎兒免受脊髓分裂、腦積水、無腦等神經系統畸形之害。含葉酸的食物包括：蘆筍、肝臟、菠菜、豆類、瘦肉等。
*礦物質
1.鈣質：這是對胎兒骨胳及牙齒髮育最重要的物質，baby會直接從母體汲取，這也是爲什麼孕婦會普遍缺鈣，所以一定要記得大量補充回來。鈣質含量高的食物，動物性的有：牛奶、小魚乾、黃豆、吻仔魚、蝦皮、蛤、牡蠣;植物性的有：海藻、豆腐、豆乾、杏仁、芝麻、海帶、紫菜。動物性鈣質比植物性鈣質容易吸收;你也可以經醫生指示，直接補充鈣片。
婷主播的壓箱寶
補充鈣質的湯
*蓮藕乾貝豬心湯
*白蘿蔔排骨湯
*魚頭熬湯
懷孕期間，我的飲食習慣幾乎沒有太大改變，但我每吃入一口食物前，總會先問自己：“這口食物對我和寶寶有什麼好處?它帶給我們的是營養?還是隻會讓人發胖的垃圾?”
這就是我這個孕婦飲食的“最高指導原則”。
有一天金小弟問我，爲什麼孕婦會特別喜歡吃某種東西。我隨口回答：“因爲荷爾蒙的變化吧!”想想覺得他可能聽不懂，就改了個方式說：“肚子裏的寶寶想吃什麼，就會告訴他的媽媽，媽媽就會特別愛吃那樣東西囉!”他聽了半信半疑的，從此時時刻刻盯着我“喂”寶寶吃了些什麼，這倒也間接促使我不得不留意起自己的飲食了。
女人一生，大概沒有哪個階段，會比懷孕時期更注重自己身體的，因爲，你此刻照顧的是兩個人的健康。相對於一般人認爲，女人懷孕，就可以“大解禁”，理直氣壯大吃大喝，我倒認爲，許多健康飲食的概念，此刻正是最好的實踐機會，因爲你肚子裏的小生命，會是最強的驅力!
名醫諮詢室：孕婦應攝取的營養
熱量：前期-
增加約150大卡(約一杯250CC全脂牛奶)
後期-增加約350大卡(一碗乾飯約280大卡)
蛋白質：以優質蛋白質(動物性蛋白質)爲主
前期-增加約10克(一杯牛奶約8克)
後期-增加約20克(一兩肉約7克)
鈣：前期-增加約200毫克(一杯牛奶鈣質約290毫克)
後期-增加約500毫克
鐵：宜增加20至50毫克，建議一星期可食用一次豬肝，約2到3兩
維他命D：體內即可自行製造(注：前期指懷孕第1～3個月;後期指懷孕第7～9個月)
臺大醫院營養師 鄭金寶
那麼，孕婦到底該如何安排飲食，才能讓自己吃出健康，又不發胖呢?
▲攝入恰到好處的營養素
我們常說，孕婦是“一人吃，兩人補”，但別忘了，這另一個人，還只是個小小人兒呢!他所需要的熱量，遠比你以爲的要少得多了——每天只要300卡路里(懷孕前兩個月，你甚至不需要增加任何熱量)。換句話說，孕婦每天只要在正常飲食外多攝取300卡的熱量，就足以維持懷孕期間所需增加的體重了。
問題是，一杯500毫升的全脂牛奶，也是300卡;一包洋芋片，也是300卡。你要喂自己吃的，是300卡的什麼呢?
這就需要辨別哪種營養素是你此刻最需要的，爲了讓你和寶寶健康度過孕期，你必須多攝取的營養素，包括：優質蛋白質、維生素、葉酸、鈣、鐵。
*蛋白質
蛋白質是建造胎兒器官組織的重要部分，具有建造修補體內組織、提供熱量、增加免疫力等功能。蛋白質攝取不足易發生水腫、貧血、子宮收縮能力不良、流產、疾病抵抗力減弱、哺乳能力不佳等症狀，這些都會直接或間接影響到胎兒的生長髮育，所以懷孕期間增加蛋白質的攝取是必須的。
2.鐵質：孕婦若缺乏鐵質，會導致貧血，這不僅讓你覺得容易疲倦，還會影響胎兒成長，你的身體也無法承受分娩時的大量失血。懷孕後期至分娩，每天應額外補充30～50毫克的鐵質。鐵質含量高的食物，如：蛋黃、肝臟、肉類(含鐵量最多的是牛肉，其它依序爲豬、雞、魚)、菠菜等。或者也可在詢問醫生後，直接補充鐵劑，但要避免和牛奶、茶一起服用。
*粗纖維及水
多攝取粗纖維、多喝水，可以防止便祕。粗纖維含量高的食物，包括：芹菜、竹筍、梨、蘋果。
要充分取得以上這些營養素，孕婦每天的食物量可參考下表:
脂肪類3湯匙每日炒菜中的油脂已足夠，
不需額外添加植物油比動物油健康
**奶類2-3杯乳製品可以提供蛋白質、脂
肪、鈣、維生素等營養素蔬菜類3-4份深綠色蔬菜能提供鐵質、鎂、菜酸
*蛋魚肉豆類
4-5份1兩肉、1兩魚、1顆蛋、1塊豆腐(2格)都各爲1份吃素的孕婦可用豆腐、幹
果、穀類及豆類來代替，以攝取足夠的蛋白質
**碳水化合物(五穀根莖類)4-6碗
*以全米或全麥的主食較佳水果類3-4份富含維生素C的水果爲佳，如：
蕃石榴、橙子、橘子、葡萄
*婷主播的壓箱寶
孕婦不吃或少吃的食物(一)
**辛辣熱性佐料。辣椒、花椒、胡椒、小茴香、八角、桂皮、五香粉等容易消耗腸道水分而使胃腸分泌減少，造成胃痛、痔瘡、便祕。便祕時孕婦用力屏氣解便，使腹壓增加，壓迫子宮內的胎兒，易造成胎動不安、早產等不良後果。
不少準媽媽較喜歡吃酸山楂，但是山楂對子宮有興奮作用，過量食用可使子宮收縮導致流產，所以要少吃。
孕婦不吃或少吃的食物(二)
*有興奮作用的飲食。含咖啡因的飲料和食品，被孕婦大量飲用後，會出現噁心、嘔
吐、頭痛、心跳加快等症狀。咖啡因還會通過胎盤進入胎兒體內，影響胎兒發育。
茶葉含有較豐富的咖啡鹼，飲茶將加劇孕婦的心跳速度，增加孕婦的心、腎負擔，不利於胎兒的健康發育。
*甜食。糖類等在人體內的代謝會消耗大量的鈣，孕期鈣的缺乏，會影響胎兒牙齒、骨骼的發育。過多食用巧克力也不好，這樣會使孕婦產生飽腹感而影響食慾，結果身體胖了，而必需的營養素卻缺乏了。
建議食譜：
不過，這畢竟是專家的建議，一般職業婦女，幾乎天天外食，要遵守嚴格的飲食規定，實在困難。不過別緊張!你當然可以爲自己設計一份喜歡又適合的菜單。
例1
早餐饅頭1/2個、牛奶1杯、荷包蛋1個、蕃石榴1個
午餐飯1/2～2碗、魚1兩、洋蔥&胡蘿蔔1兩、炒菠菜3兩、木瓜1片 午點紅豆湯1碗
晚餐飯1/2～2碗、清蒸鯧魚1兩、肉絲1兩、(胡蘿蔔&白蘿蔔&豌豆)、楊桃1個晚點
麥片2湯匙、牛奶1杯
例2
早餐吐司麥包2片、牛奶1杯、荷包蛋1個、橘子1個
午餐飯1/2～2碗、五香豆乾1/2塊、木耳1兩、炒芥蘭菜2兩、木瓜1片 午點紅豆湯1碗
孕婦不吃或少吃的食物(三)
*味精。味精是平時很普通的調味品，但是孕婦就要注意少吃或不吃。味精主要成分是穀氨酸鈉，血液中的鋅與其結合後便從尿中排出，味精攝入過多會消耗大量的鋅，不利於胎兒神經系統的發育。
*人蔘、桂圓等補品。祖國醫學認爲孕婦多數陰血偏虛，食用人蔘會引起氣盛陰耗，加重早孕反應、水腫和高血壓等;桂圓辛溫助陽，孕婦食用後易動血動胎;所以不宜食用。
抗癌專家莊淑旗女士建議，孕婦的三餐飲食要掌握“3、2、1”原則，就是早、午、晚三餐的份量，應該是3:2:1，也就是一般說的“早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少”。
由於我的作息和一般人不同，吃早餐的時間已接近中午，這是我一天中最重要的一餐，因爲有足夠的時間料理，所以吃得也最講究。我每天一定吃牛肉或魚、一大杯牛奶、一杯蔬果汁，加一碟蔬菜，白飯也改由胚芽米代替。
除非中午有應酬，否則我會準備食物帶到辦公室，做爲“下午餐”，包括一碗各式各樣的湯(以大骨熬出的高湯做湯頭)，一盒色拉，裏面包含各種紅、黃、綠的深色蔬菜、白水煮蛋、葡萄乾、上面再灑點芝麻或花生。
或隨高興放點蘋果、獼猴桃、橙子等。老一輩的人建議孕婦別吃生食，不過，吃色拉是我多年的習慣，沒經過加熱的蔬菜，維生素不會被破壞。我想，只要確定乾淨衛生，吃了不至於拉肚子就好。
吃色拉最大的好處，就是吃了通體舒暢，像痔瘡、便祕，被認爲是孕婦最容易出現的症狀，我反倒是在懷孕後，這些以前偶而出現的小小“隱疾”從沒犯過。還有，吃色拉容易有飽足感，如果怕胖得太快，這是最好的選擇，不過要小心色拉醬別放太多。
到了晚餐，進入工作忙碌的高峯期，我通常沒時間好好吃，於是，我會讓自己“解禁”，和同事一起有什麼吃什麼，掌握的原則是不要太鹹、太油、吃太多。
宵夜是不被鼓勵的，但我因睡得晚，回家後非得祭祭五臟廟，通常是全麥吐司加一片奶酪，再衝泡一杯媽媽奶粉。
我以前總在辦公室裏擺滿各種零食，懷孕後，零食只吃葡萄乾、脫水水果、杏仁、花生。
如果你無法確定自己每天是否吸收足夠的營養素，補充維生素不失爲一個好方法，除了前面提到的鈣片、鐵劑，你可以選用孕婦專用維生素，不過最好先詢問醫師，因爲一般坊間販賣的綜合維生素，有些維生素A成分過高，長期服用容易造成畸形兒。
孕婦不吃或少吃的食物(四)
*含有添加劑的食品。罐頭食品含有的添加劑，是導致畸胎和流產的危險因素，所以
孕婦要遠離罐頭食品。油條在製作過程的添加明礬，是一種含鋁的無機物。鋁可通
過胎盤侵入胎兒大腦影響胎兒智力的發育，因此在前面我就主張孕婦要改變吃油條的習慣，多吃些全麥製品。
關於這點，有兩派意見。一般來說，中醫的禁忌較多，認爲孕婦不可吃蝦、蟹等荷爾蒙太旺盛的食物;另外、薏仁利水，木瓜酵素多，可能導致流產;韭菜退奶，也都應禁吃。
不過，當我拿這些禁忌去問西醫時，他給我的回答是：“你又不是天天吃、餐餐吃。”事實上，從西醫的觀點來看，幾乎沒有一樣食物是必須因爲懷孕而禁食的，就連含咖啡因的茶、咖啡，也都被認爲，只要不過量(一天一杯)，你的baby是不會抗議的。但煙、酒，則絕對禁止。
名醫諮詢室：便祕、妊娠毒血症的孕婦該怎麼吃?
**便祕：
胎兒體重日漸增加，會越來越靠近孕婦的腸胃道，如果孕婦的營養攝取中缺乏粗纖維，就容易造成便祕。所以孕婦要注意每天飲用的水分是否足夠，也要保持足夠的運動量，並且多攝取含有粗纖維的食物，如蔬菜、水果等。
妊娠毒血症：約有5%的孕婦有此病因，而發生水腫、蛋白尿、高血壓等症狀，此時飲食需以低鹽爲主，並強烈建議找營養師指導，以改善身體狀況。
臺大醫院營養師 鄭金寶
怎樣解決孕婦便祕
孕激素作用於胃腸道平滑肌，可使其蠕動減弱，同時增大子宮壓迫胃腸道，致使通便不暢。再加上孕期進食、飲水、戶外活動減少，更促使腸蠕動減慢，以致糞便乾燥而質硬，從而引起便祕。
常見解決方法有：
①多喝水，多吃粗纖維食品，如水果、蔬菜、穀類與豆類食物。
②經常做些輕柔的運動，如步行，以促進腸蠕動。同時養成定時排便的好習慣。
③如果症狀未緩解，及時就醫。要慎用導瀉劑，以免引起流產和早產。
▲只要精，不要多
懷孕之初，你可能會覺得很緊張飲食方面，突然之間不知該如何拿捏，有的人一確定自己懷孕，就在老公、周圍朋友“孕婦應該多補”的慫恿下，一下子把自己養胖好幾公斤;有的人則可能害喜、或者因爲原本的偏食習慣，造成營養不足、不均。
其實，只要瞭解孕婦真正的需要，把握“要精不要多”的原則，對於飲食“口口計較”，就可以讓你在孕期擁有健康，又不致發胖，偶而打打牙祭，吃吃冰淇淋、蛋糕，也不會有什麼“罪惡感”了。
總之，與其產後花大錢上塑身中心，不如從現在開始，建立良好飲食習慣，做一個健康、身材兩相得的美麗孕婦吧!
