孕婦睡眠不好該如何改善呢？孕期如何才能保證好的睡眠質量？之前在網上看到謝娜爆料說自己孕期睡眠成渣，這是一個很大的困擾而且對胎兒健康不利，下面來看看孕婦怎樣才能睡得好？
睡覺是件很自然的事，不要太強迫自己。懷孕對女人來說，從來都不是件容易的事。
孕吐，尿頻，便祕，腰痠背痛...睡不好，每一件事，都在給懷孕這事增加難度。
最惱人的就是睡不好了，一晚上要醒來N次，或者乾脆是整夜整夜睡不着。
前些天，謝娜就在節目中分享了自己孕期的經歷，直言自己孕期睡眠真的碎成渣了。
因爲謝娜懷的是雙胞胎，除了在懷孕期間因承重緣故，雙腳腫到只能穿40碼的男鞋。
更讓她難以忍受的是，因爲兩個寶寶都很大，導致心臟被壓迫經常呼吸困難喘不來氣。
特別是到了晚上，根本就難以入睡，好不容易睡着了，也是睡到半夜因爲呼吸不暢就得坐起來。經常只有在坐車或下地庫時，才能抽時間眯一會！
每每這個時候謝娜睡不着時，只能起牀到陽臺呼吸下新鮮空氣，緩解一下失眠帶來的情緒。
看了謝娜的孕照，這肚子規模是真的挺大的。
謝娜自己也毫不誇張的描述稱“非常無限大”“宇宙那麼大！”
好在有個國民好老公張傑一直陪伴。
爲了挽救謝娜的睡眠，張傑自創了熊熊故事，很多時候，謝娜聽着聽着就能很快睡着。
不在家的時候他就打電話哄她入睡，還不敢馬上掛電話，怕嘟嘟嘟的聲音吵醒她。太貼心了！
謝娜也發微博表示熊熊的故事，他很愛聽。
謝娜晚上睡不着時，張傑都會起牀陪她，給她足夠的安全感和陪伴。
其實很多時候，愛人的陪伴和體貼，能給孕媽媽更多的勇氣去面對懷孕帶來的不適。
孕吐時準備的一片生薑，晚上起夜時事先開好的燈，腰痠時溫柔的按摩，睡不好時貼心的陪伴，這些都能給麻麻們帶去能量。
2月1日，謝娜的雙胞胎寶寶出生了，37周足月生產，兩個女孩，一個是5斤6兩，一個是5斤7兩，姐妹倆真是很均勻的在媽媽的肚子裏成長的。
我們都知道，雙胞胎寶寶一般出生後的體重在4到5斤左右，甚至有些更小。
而謝娜的兩個寶寶卻都高達近6斤了，真的太大了！
兩個寶寶加起來有11斤多，肚子裏裝着這麼大的兩個娃，有多辛苦真是可想而知了 。
在孕期，孕媽們的氧氣攝入量會增加約20％，這是爲了確保有足夠的氧氣轉移到胎盤，子宮和寶寶。
所以孕媽們每分鐘呼吸的次數會增多，吸入的空氣量也會增加，你需要更深的呼吸才能確保有足夠的氧氣。
加上日益增長的子宮會對橫膈膜（肺部以下的肌肉）施加壓力，從而降低肺活量，呼吸就會變得更加困難。
也難怪謝娜常常因爲呼吸不暢而睡不着了。
大多數時候的呼吸困難都是正常的，到了孕期的最後幾周，寶寶下降到盆骨中時，會釋放一些位置，從而減輕給肺部，心臟帶去的壓力，呼吸就會變得順暢很多了。
在孕晚期緩解呼吸不暢的5種方法：
1、良好的姿勢：保持背部和肩膀挺直，儘可能讓你的肺部空間擴大。
2、額外的枕頭：如果呼吸困難會擾亂你的睡眠，可以用一個合適的孕婦枕來支撐自己。
3、擡起雙臂：這樣可以減輕肋骨壓力，讓您輕鬆呼吸。
4、健康飲食：超重會使呼吸更加困難，所以要保持健康的飲食以保持健康的體重。
5、瑜伽：瑜伽課程中講授的呼吸練習可以幫助您更好地控制呼吸。瑜伽是一種溫和的運動，也會讓你保持健康。
當你懷孕時，你的身體會經歷各種變化，這些變化往往會擾亂你平靜的睡眠，這些變化還可能包括：
1、腹部大小增加：到了孕晚期，日益增大的子宮會讓你的膀胱，胃，心臟都受到擠壓和壓迫，尿頻，呼吸不暢，燒心，這些不適都會讓你難以入睡。
2、背疼：50％-70％的媽媽會經歷背痛，孕期激素的增加，真心的變化，體重的增加，不當的姿勢，和子宮給背部帶來的壓力都會導致背痛。
3、胃灼熱：胃灼熱在孕期也很常見。
4、呼吸急促：需要的氧氣增多，肺部和心臟承受的壓力過大，都會導致呼吸急促。
5、失眠：以上所有的不適都會導致失眠，造成失眠的因素還有：
①你的睡眠週期發生了改變。
因爲激素的原因，孕婦的睡眠週期中，大腦高速運轉，會出現更多快速眼動期的淺睡，讓你比平時做夢較多，也更容易醒過來。
②肚子裏的小房客把你吵醒
小寶寶的活動似乎是日夜顛倒的。你白天活動，很容易哄寶寶入睡，等到你休息時，寶寶才醒過來，伸伸手踢踢腿，對着房間敲敲撞撞，還是會把你吵醒。
③你很容易被熱醒
懷孕後全身的血液會增加50%，旺盛的新陳代謝往往讓孕婦體溫更高，特別是在悶熱的夏天，或者被子蓋厚了一點，你會經常被熱醒過來。
④睡姿不對，重新來睡
大着一個沉重的肚子，睡覺很累。有時候你醒來只不過爲了翻個身，挪動身體找個舒適的睡眠姿勢。
雖然孕媽們很難入睡，但也有一些方法，可以幫助你儘快入睡：
1、看看你吃什麼，什麼時候吃
①減少咖啡因
減少含有咖啡因的飲料和食物，如咖啡，茶，蘇打水和巧克力。在下午和晚上完全避免它們。過多的攝入咖啡或飲料，會讓你整夜興奮或頻繁起夜。
②在下午和晚上少喝液體
在早晨和上午多喝水，晚上少喝，這能減少晚上起來上廁所的次數。
③避免吃酸性和辛辣的食物
辣椒等辛辣食物和番茄製品等酸性食物會引起胃灼熱和消化不良，儘量減少它們，如果胃灼熱嚴重，可以選擇吃清淡的飯菜，提前吃 ，在睡覺前要給自己兩三個小時的消化時間。
④睡前小吃，防止孕吐
如果你覺得噁心，不要讓自己的胃變空，可以嘗試吃一點薄脆的零食，特別是在睡前，突然的噁心會中斷你的睡眠。
2、讓自己學會放鬆
①小睡
在白天安排30-60分鐘的小睡時間，可以讓你重新得到休息，減輕疲勞感，提高記憶力。
不過要控制小睡的時間，白天睡得太長可能會影響到晚上的睡眠。
②不要在晚上鍛鍊
儘早開始鍛鍊，讓身體在鍛鍊後得到徹底放鬆。
太靠近睡覺時間鍛鍊，會讓你變得興奮，甚至可以通過干擾你的自然睡眠週期來避免深度睡眠。至少要在睡前的三到四個小時嘗試完成鍛鍊。
③把讓你擔憂的事情記下來
睡前思緒萬千也會影響睡眠，將紙和筆放在牀邊可能有助於緩解半夜焦慮。把讓你憂慮的事情記下來，可以讓你覺得安心。
④報名參加相應的課程
如果分娩，新生兒的護理或是母乳餵養讓你覺得焦慮，去報名參加課程吧，這會讓你更加踏實，還能認識其他的孕婦並得到幫助 。
3、建立自己的睡眠貼士
①堅持睡眠時間表
嘗試通過每天在同一時間睡覺和起牀來調節你的睡眠/覺醒時間表。
②形成睡前儀式
開始舒緩的睡前儀式，例如閱讀或洗澡。
當你吃完晚飯以後，可以輕鬆地讀一本書或看電視（避免暴力或會引起感傷的節目），或者做做伸展運動，然後洗個熱水澡，讓老公按摩背部或做愛，最後上牀入睡。
③讓臥室成爲一個睡眠避難所
在孕期，你可能會覺得體溫比孕前更高，所以保持你的臥室涼爽，阻擋光線和噪音，給自己創造一個更適合睡眠的環境。
④牀只用來睡覺
如果你習慣在牀上看電視或網購，停下來吧，爲你的牀預留其他愉快的活動，如睡眠，性愛和閱讀，形成規律。
⑤儘量睡在你的左邊
很久以來，我們都號召孕婦要儘量左側睡。
有些小孕婦，從孕早期就開始左側睡，有的孕婦則嚴格左側睡，前後把自己給固定起來，結果一晚上睡得腰痠背痛。
其實在孕早期，腹部隆起不明顯，你只管選自己覺得舒適的姿勢，就算是趴着睡也無所謂。不過，如果你有胃食管反流導致燒心的困擾，右側臥可以儘快排空胃酸，會更舒服。
到了孕晚期，左側臥可能是較適當的睡姿。左側睡有助於血液和營養物質流向寶寶和子宮，幫助你的身體消除廢物和液體。
因爲脊柱右側附近有一條大靜脈通過，左側臥的話，笨重的子宮就不會擠壓到這條大靜脈。
不過，你也不必過於擔心某種睡姿會影響胎兒的健康，事實上，大多數孕婦每天晚上睡覺的姿勢都會變來變去，根本不可能一整晚都固定在同一種睡姿上。
如果你因爲盆骨疼痛或者坐骨神經痛，半夜醒過來，可以立刻變換睡姿，會緩解疼痛。
⑥制定一個適合自己的鍛鍊計劃
確保它不會太費力，適當的鍛鍊會讓你覺得疲憊，讓你晚上睡得更香。
此外，運動有助於降低懷孕時經常發生的腿部痙攣風險。選擇瑜伽或太極拳作爲您的運動選擇，因爲它們都是冥想性的，可以讓您有一段時間放鬆並在懷孕時保持冷靜。
⑦多喝水以保持水分
80％以上的媽媽都會經歷水腫，飲用的液體越多，身體感覺需要保留的液體就越少，反而能減少水腫。
此外，保持水分有助於避免頭痛。確保你在白天喝大部分液體，這樣你就不會整晚都去洗手間。
⑧準備一個孕婦枕
到了孕晚期，你會發現自己怎麼睡都不舒服，平躺會壓迫背部和子宮，不利於血液循環。當你選擇側睡時，你的背部和肚子也會感到不舒服。
孕婦枕可以解決所有這些問題，因爲它足夠長，你可以擁抱，可以支撐你的肚子。
如果燒心嚴重，或者呼吸短促，你可以用枕頭稍微墊高上半身，會緩解這些不適。
如果水腫嚴重，你則可以用枕頭墊高雙腿，第二天水腫會緩解很多。
還有很多媽媽也覺得側睡時，用枕頭墊着肚子最舒服。
⑨穿舒適的睡衣
懷孕時體溫會經常變化，選擇透氣的棉質睡衣，避免身體過熱。
⑩睡不着就起來
如果你幾小時都睡不着，在牀上翻來覆去，就不要再繼續躺在牀上了。起來找點放鬆的事情做。讀書、看電視、聽聽音樂。當你覺得心情比較輕鬆一點時，不管此時你想不想睡，再試着回到牀上閉上雙眼，也許很快就會進入夢鄉。
有時候你擔心睡眠對寶寶不好，就是怎麼也睡不着。千萬不要生氣、心急，否則你只會越急越氣，越難以入睡。
有時候失眠就是因爲你不斷擔心着：“我什麼時候才能睡着？”
放輕鬆。
如果你晚上突然醒來，也不要擔心，懷孕期間中斷睡眠是完全自然的。
