對外食媽媽來說，外出用餐選擇雖然多，卻可能忽略攝取特定營養素，但只要每餐多花點心思，外食族也能輕鬆達成營養均衡的目標。
對忙碌的在職孕媽媽來說，下班回家後天天爲自己與家人準備晚餐與隔日午餐，有時不容易做到，加上外食方便，孕媽媽有時難以避免經常會外出就餐。然而一旦腹中多了新生命，外出就餐也希望能儘量顧及胎兒需求。不過，外食選擇雖然多，卻還是容易有營養偏頗的不足，孕媽媽應該更要聰明選擇。
傳統認爲懷孕期間“一人吃兩人補”的意義在於增加食物份量。實際上，孕期體重的控制已被證實有利於降低孕期不適與促進順產。“一人吃兩人補”的意義應着重於營養素的均衡攝取，且必須避免份量過多所造成的孕期體重失控，如懷孕期間體重的增加應控制在12千克左右。在各種食材所提供的營養素上，應該更挑剔，拒絕高熱量以及精細食物的不當攝取。
對孕前體重60千克的正常體位的媽媽而言，1千克需要熱量126千焦，一日需求共7560千焦的熱量。懷孕後，初期飲食熱量攝取無需增加，中期與後期也只需各增加1260千焦的熱量即可，而這1260千焦的熱量換算成食物，也只需在每日增加半碗主食、1杯240ml的牛奶、半碗青菜與1份拳頭大的水果即可。
3白米飯“差一點”？ 其實是差很多孕媽媽經常聽說不要攝取太精細類的食品，但許多孕媽媽以爲精細類食品指的是隻有餅乾、蛋糕或西點，其實一日三餐中，白米飯、白麪條、白麪包與白饅頭都算精細類的主食，精製過後的營養價值遠不如全谷根莖類。
全谷根莖類中的五穀未去除米糠、麩皮或胚芽，營養成分較齊全，這些食物包括糙米、五穀米、玉米、全谷燕麥或全麥等；其他根莖類如馬鈴薯、芋頭、地瓜、南瓜、蓮子、山藥等；雜糧類如紅豆、綠豆或豌豆等，皆富含多種營養素與膳食纖維。以相同份量的糙米和白米進行比較，糙米的膳食纖維與維生素Ｅ含量是白米的4.8倍、維生素B6是白米的8.5倍、鐵質是白米的3倍、鈣質是白米的2.6倍，其他營養素的含量亦遠遠超過白米飯。因此建議全谷根莖類應占每日主食的1/3，以確保完整的營養攝取。
以全谷根莖類取代精細米食，可讓同樣份量的主食爲胎兒帶進更多營養素。除此之外，外食的困難常在於蔬菜量太少，建議孕媽媽外食時，多點1～2份的蔬菜。如果中餐少吃了一些蔬菜，晚餐就多點一樣蔬菜。蔬菜與水果的營養素不同，無法相互取代，建議一天飲食中，蔬菜要有3～5碟的份量，水果則每日2份即可，多吃水果反而會攝取過多糖分，對健康不益。
外食族通常少吃蔬果，膳食纖維也會因此攝取不足，但足量的膳食纖維有助於腸道健康、增強腸胃道的免疫能力，並能促進孕期排便順暢、控制血糖與降低膽固醇。膳食纖維多存在於蔬果與全谷根莖類食物中，奶類、蛋類和魚肉類中並無膳食纖維。因此若想增加膳食纖維的攝取量，建議儘量在每日飲食中都加入蔬果與全谷根莖類的食物，以促進腸道健康。
除了蔬菜量在外食選擇較少之外，油脂也是外食孕媽媽較容易過量攝取的營養素。建議媽媽以燉煮、清蒸與紅燒的菜餚爲主要選擇。如果吃的是便當或自助餐，選菜色時運用一些技巧以降低油脂攝取。如主菜選擇清蒸魚，其他配菜有點油脂就沒關係；主菜若選擇炸雞腿，除將外皮剝除，還可以將配菜稍微過水，讓油脂量減少；或主菜是煎牛排，配菜就選擇燙青菜或非濃稠的清湯等。
另外，也提醒孕媽媽，要仔細觀察店家的用油或食材處理。如果食用油看似是回鍋油（不清澈又多雜質），就儘量避免點油炸的食物，若滷肉感覺已滷了幾天，肉質偏老，就選擇其他新鮮的菜餚取代。
爲了有充分睡眠又來得及準時上班，孕媽媽的早餐很容易依賴早餐店或超市。若是選擇超市早餐，建議飲料可選擇鮮奶或低糖或無糖豆漿，搭配飯糰、茶葉蛋、包子、饅頭或盒裝水果，水果若份量太多，可留一半至下午當點心。若選擇吃麪包，則儘量避免有內餡的種類，可避免過多的糖分與油脂攝取。
若是選擇西式早餐店，飲料也應選擇低糖的飲品，因爲奶茶一般含有奶精，爲避免反式脂肪過量，建議可用鮮奶茶作替換。若主食選擇蛋餅，由於蛋餅油脂含量較高，午餐則建議選擇含油量較低的菜餚。吐司類除了請店家不塗抹甜醬之外，也應避免添加火腿、培根等加工類食品與油炸類的夾層，如炸雞腿或炸豬排。
中式早餐則建議減少食用油條、醃製過、含鈉量高的酸菜，高糖分的米漿，如饅頭夾蛋是不錯的選擇。
懷孕時吃火鍋要注意，因爲湯頭使用的藥膳不明確且刺激性高，建議媽媽避免選擇麻辣火鍋，一般火鍋則建議將白米飯、白麪條、冬粉等主食改爲根莖類，如芋頭、南瓜與山藥等。湯頭因爲烹煮的食材不斷增加，熱量與鈉含量也會持續升高，孕媽媽應儘量避免喝湯、多吃點青菜，並避免過度攝取加工食品，如魚餃、燕餃等。醬料部分，則建議可以醬油、蔥末、蒜泥與醋的調配來取代沙茶醬或豆瓣醬，減少熱量與鈉的攝取。
2燒烤類對孕媽媽來說，燒烤料理比較容易增加身體負擔，建議進食之前確認肉質是否新鮮，並一定要烤至全熟，但需避免焦黑。並且燒烤料理的蔬菜量較少，建議孕媽媽要自行補充一日的蔬菜量，或是善用錫箔紙將蔬菜包裹與肉類一併烤，增加當餐的蔬菜量。此外，燒烤料理經常搭配碳酸飲料，建議改用其他較健康的飲料替代，以減少身體負擔。
3日式料理日式料理的美味與低熱量通常可以讓孕媽媽吃得比較安心，若要食用生魚片，孕媽媽仍需選擇值得信賴的店家，以避免食材不新鮮而可能造成生菌感染。此外，若有蛋類料理，也建議優先選擇全熟蛋。
