誰説孕期就是吃不好睡不好?孕期裏孕媽咪是最幸福的時刻,是種從未有過的幸福感在包圍着你。睡眠不好怎麼行!你相信嗎?“熟睡體質”也可以屬於孕媽咪。營養專家的這10招你一定可以用得到。
誰説孕期就是吃不好睡不好?孕期裏孕媽咪是最幸福的時刻,是種從未有過的幸福感在包圍着你。睡眠不好怎麼行!你相信嗎?“熟睡體質”也可以屬於孕媽咪。營養專家的這10招你一定可以用得到。
1、補充複合維生素和礦物質
在所有的維生素和礦物質中,尤其鈣、鎂、維生素B6有助睡眠。常説睡前喝杯牛奶有助於睡眠,就是因為牛奶中鈣含量豐富,具有鎮定神經的作用,只是不要臨近睡覺時喝,建議至少睡前1小時喝;除了奶以外北豆腐、豆腐皮、豆腐絲等豆製品鈣含量也很豐富,建議每天飲食中有其中一樣。
除了鈣,鎂同樣具有鎮定神經的作用,有助於睡眠,鎂含量最豐富的食物是綠色蔬菜,建議每天至少一頓飯有綠葉菜,不過需要沸水焯10秒,減少影響鈣鎂吸收的草酸,然後涼拌或者急火快炒。
2、飲食避免刺激物
茶和咖啡含有興奮神經的咖啡因,有提神的作用,睡眠不好時儘量不喝,因此建議:如飲茶,可以上午或下午喝點淡綠茶,晚飯後不喝;至於咖啡,孕期能不喝則不喝,因為咖啡不僅影響睡眠,還會影響胎兒發育,增加4~6個月胎兒的自然流產率,也增加低體重兒的風險。
3、晚餐不要吃得太晚
晚餐儘量在睡前3個小時吃,這樣睡覺時胃裏殘留食物不多,減少因為消化食物對睡眠質量的影響。另外如果睡前渴了,可以喝點水潤潤嗓子,儘量不大量喝水,增加起夜,影響睡眠。
4、保證每天8小時睡眠
孕期睡眠質量下降,更建議保證至少8小時睡眠,最好晚上10點上牀睡覺。手機或iPad等電子設備關機或飛行模式後,不帶到牀上,更不要説在牀上刷會兒朋友圈再睡。
5、午睡片刻
晚上10點上牀睡覺,睡足8小時,可有的孕媽咪可能還是沒睡飽,白天會沒精打采,建議中午12點到13點之間,睡個午睡,無論在公司還是在家都建議午睡15分鐘到半小時,不要時間太長,否則反而影響晚上睡眠。
6、適量運動
適量運動可以改善血液循環,緩解身體疲憊,有助睡眠。建議每天不少於30分鐘的低強度活動,最好是1~2小時的户外活動,如散步、體操等,這不僅有助睡眠,而且還能改善維生素D的營養狀況,也可以促進孕媽咪自然分娩。但是懷孕前幾個月,很多孕媽咪會小心翼翼養胎,甚至天天賴牀。當然醫生診斷胎盤前置或陰道出血等需要卧牀休息的孕媽咪除外。
7、放鬆心情
多數孕媽咪都是堅持工作到臨盆前一個月才休產假,身體負擔重還要做好工作,心理壓力大正常;但是工作生活要分開,回家了就好好生活,可以和家人一起分享開心的事,聽聽舒緩的曲子,看看輕鬆的書,不過不建議睡前看電視劇,尤其是劇情激烈的電視劇。
8、左側睡姿
孕中晚期容易腰痠背痛,難以入眠,更不要仰卧,以免增加睡眠時子宮對腰背的壓迫;最好左側卧,同時用軟墊給腿、腳、肚子和腰背支撐,緩解各個角度身體的負擔,促進睡眠;而且左側卧還能增加胎盤供血,有利於胎兒發育。
9、睡前泡腳
40℃左右的温度,泡15~20分鐘,如果冬天可以在水裏加點生薑片,祛風散寒,促進血液循環,讓全身温暖,泡得身體微微出汗;泡腳時放着輕音樂,不大聲聊天,閉上眼靜靜感受温暖的氣息湧動全身,慢慢睏意就上來了。
10、創造良好的睡眠環境
光線和聲音刺激不利於睡眠。所以最好睡前關好燈、拉上隔光窗簾,不要將有滴答滴答聲的時鐘放在卧室,這樣營造出黑暗、安靜的環境。