1、坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。
2、呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側。
3、吸氣，然後呼氣，同時頭部和上身軀幹儘量向右轉，保持20秒自然呼吸，換另一側。
1、自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。
2、呼氣，上體左轉，彎曲軀幹向下，右手放於兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。
3、伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀幹，最後兩腳收回。然後換方向進行。
注：兩側保持的時間應一致。
1、站立面向前方，雙腿儘量分開，雙手側平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。
2、沿右腿內側放低右手手臂，手放在腳內側地上。臉向上轉，左手臂向頭側前方伸展，上臂貼太陽穴部位。
3、保持30～60秒，平穩地呼吸，吸氣起身，重複另一側。
注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和後方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。
1、坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的後方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。
2、把左腳放在右膝的外側，右手掌進一步伸向背後，吸氣，儘量把頭部轉向右方，從而扭動脊柱。
3、蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒;呼氣，把軀幹轉回原位;換另一側。
注：背不要彎曲。
1、站姿。將身體重量轉移至左腳。右腳擡起，右手握住右腳內側，將右腳跟拉近右側臀部，雙腿併攏。
2、吸氣，左臂向前伸展。呼氣，向上擡右腿至最大限度。右側大腿向後伸展直至與地面平行。
3、腰部放鬆，儘量向上挺直上身，打開胸腔。
4、目光看向左手手指，保持呼吸平穩順暢，集中注意力。
5、呼氣，向下放腿，還原站姿。重複另一側的動作。
1、坐姿，腰背挺直，雙腿打開至你的最大限度。腳趾回勾，向外翻轉大腿肌肉，使大腿後側緊貼地面。你的膝蓋骨徑直指向天花板。
2、雙掌置於體前側，吸氣，向上延伸脊椎。
3、呼氣，自髖關節向前向下屈體，雙手緩緩向前挪動，讓身體前側儘量靠近地面
4、向下屈體至極限，可以的話，讓前臂平貼地面。
5、最後一個吸氣時擡起上身，緩緩將雙腿併攏，抱雙腿休息一會兒。
