女人坐月子期間有很多禁忌,但這一時期也是女人最幸福的時候,因爲全家人都會圍着你轉,盡費心思地給你補充各種營養,當然最主要的還是爲了寶寶的健康,特別是母乳餵養的媽媽。
事實上,不僅懷孕和月子裏媽媽要吃好,哺乳期同樣需要吃好,因爲需要給寶寶提供必要的營養。
媽媽在哺乳期需要的基本營養成分,主要包括以下3種:
碳水化合物
提供每日所需熱量的一半以上,主要形式是有益健康的糖分。
俗稱“澱粉”的複合多糖是最好的糖,這些糖能緩慢穩固地提供能量,延長飽足感,而沒有精製糖帶來的忽高忽低的起伏。
富含最健康的糖的食譜:
蘋果、豆和豆莢、母乳、新鮮水果、通心粉(全麥)、土豆、大豆、紅薯、蔬菜、全穀物、乳製品(尤其是原味酸奶)
健康的脂肪
提供每日所需熱量的30%,除母乳外,對媽媽和寶寶而言,最好的脂肪來自海產品和蔬菜。
根據營養含量的大小排列是:
海產品(尤其是三文魚)、亞麻油、鱷梨、蔬菜油、堅果醬
母乳、海產口和亞麻油含有豐富的omega-3脂肪酸,對嬰兒腦部發育至關重要。
蛋白質
提供每日所需熱量的15%-20%,被稱爲“成長食品”。主要負責機體的成長,組織的修復和更新,是唯一能自我複製的營養成分。
由於蛋白質是必要的成長食品,父母很少需要擔心寶寶攝入的蛋白質是否足夠。
哺乳期的媽媽也容易獲得蛋白質,高蛋白的食物包括:
海產品:尤其是三文魚
乳製品:白軟乾酪、酸奶、奶酪和牛奶
豆類食品:大豆、豆腐、豌豆、鷹嘴豆、幹豆和小扁豆
肉類和家禽
堅果醬
粗糧:小麥、黑麥、燕麥、大米、玉米、大麥和小米
除此以外,哺乳期的媽媽還需要補足以下重要部分:
鈣——讓骨骼更強壯
如果媽媽不喜歡通過牛奶補鈣或對牛奶過敏,可以不喝牛奶,因爲奶牛不喝奶也照樣有牛奶。
下面有一些不含奶的高鈣食品同樣可以獲得強健骨骼所需的礦物質:
沙丁魚、大豆、西蘭花、扁豆、三文魚、豆腐、水田芹、綠色蔬菜、秋葵、幹豆、葡萄乾、無花果乾、胡蘿蔔汁。
鐵——造血元素
鐵對媽媽們非常重要,因而產後必須要吸收足夠的鐵。
含鐵豐富的食物有:
魚、家禽、西梅汁、豆腐、番茄醬、小扁豆、腰豆肉醬、五豆,以及添加鐵的營養強化麥片。
爲了更好地吸收鐵,還要同時攝入富含維生素C的食物,如水果和蔬菜汁。
維生素
如果媽媽產生在補充維生素,那麼如果醫生沒建議你不吃,媽媽仍然需要繼續補充維生素。
不過,有些品牌的維生素可能會導致寶寶腸痙攣,通常換一種品牌症狀就會消失。
多喝水
對於母乳餵養的媽媽來說,最好的無熱量飲料就是水。大部分媽媽每天最少喝8杯水。
餵奶前,先喝一杯水和果汁。如果餵奶後喝,很可能會喝得不太夠。