產後新媽媽的暖身運動法

暖身是各種運動課程中非常重要的部分，其目的是爲了讓身體進入運動狀態，同時避免肌肉的疲勞與受傷，如扭傷與肌肉的裂傷。　　不要認爲是在浪費時間或精力，即使在時間不足

暖身是各種運動課程中非常重要的部分，其目的是爲了讓身體進入運動狀態，同時避免肌肉的疲勞與受傷，如扭傷與肌肉的裂傷。
　　不要認爲是在浪費時間或精力，即使在時間不足的時候，也不可以省略這暖身運動。通常，暖身運動包括有韻律的活動，它可以逐漸增加強度，並且其強度足以造成輕微的流汗。這是完成暖身運動後的結果，其好處如下：
　　1.使身體的體溫逐漸上升，可以加強肌肉的力量。
　　2.可提高血液輸送至肌肉與關節的速度，有助於使血液中的含氧量增加。
　　3.能使發冷的肌肉溫暖，而降低受傷的可能性。
　　4.使心肺功能作好準備，以能做有氧運動中較激烈的運動。
　　暖身運動應該包括一些伸展運動，以舒展各類肌羣，特別是在有氧運動課程與肌肉訓練課程中，會用到的大肌肉。經過暖身運動後，肌肉的伸展狀況會較好，並且較不容易受傷。
　　彎曲膝蓋與收縮肩膀
　　雙腳分開站立，腳尖微微向外張，體重均衡地置於雙腳上，膝蓋微微彎曲。收縮臀部與腹部，雙手置於髖骨上。彎曲膝蓋，維持膝蓋在腳尖正上方的姿勢，同時運動大腿的肌肉。彎曲與伸展的速度不要太快。音樂第一二拍時彎曲，再二拍時側伸直，重複4次。當你在每一次彎曲膝蓋的時候，將重心移至另一隻腳上，並將伸直的大腿腳掌向前點地，保持肩膀不要彎曲。每一隻腳的運動重複4次。最後，當你把重量由一隻腳移到另一隻腳的時候，加入膝蓋向上與向下收縮運動。每一側的運動重複4次。在整個運動過程中，要維持呼吸的平順。
　　手臂環繞
　　1.雙腳分開站立，腳尖微微向外，將重心平均置於雙腳上，膝蓋微微彎曲。要確定臀部和腹部已經收緊。然後，向上並向前環繞你的左手臂。
　　2.將左手臂高舉過左耳。當你放下手臂的時候，彎曲膝蓋。同時，當手臂向上舉時，伸直膝蓋。恢復原來的姿勢，左手臂的運動重複進行4次。接着，換手臂，以右手臂重複做4次相同的動作。
　　注意事項
　　1.假如正值哺乳階段，當你在運動時，在內衣裏要穿着良好的哺乳用的胸罩，否則會發生溢奶的情況，特別是在環繞手臂的時候。
　　2.手臂要儘量貼緊耳朵。
　　3.不要因爲肩膀僵硬，而拱起背部。
　　4.在環繞手臂的時候，確實要作出向前的方向。
　　5.在整個運動過程中，—直保持有韻律的呼吸狀態。
　　骨盆傾斜與環繞運動
　　1.雙腳張開自立，與髖部同寬，膝蓋微微彎曲，臀部收縮，腹部與骨盆肌肉向內收。
　　2.骨盆微微向前傾， 輕微地拱起背部，然後收緊骨盆與腹部。持續搖擺的動作，重複4次。
　　3.現在，臀部做大型的繞圈運動，由左向前、向右，再向後，一個方向要重複2次，要確定是在運動臀部，而不是膝蓋。接着，換一個方向進行繞圈運動。
　　注意事項
　　1.保持小幅度的運動範圍，但是避免強調背部的過度隆起。
　　2.維持運動的緩慢與有韻律。
　　3.注意骨盆收縮與腹部向內收的感覺。
　　4.在做整個運動課程時，要記得骨盆內縮與腹部肌肉內收的力量，彷彿是要在原本懷孕時，骨盆向前傾而腹部鼓起姿勢的反作用力一般：
　　向前與向後踏步
　　1.與“骨盆傾斜與環繞運動”的站立姿勢相同。向前踏4步，最後一步時，雙手在頭部上方拍掌，即二一三一拍掌。
　　2.改變方向，後退步行4步，在最後一步時，雙手拍掌，即後退一二一三一拍手。
　　3.原地踏步8下，雙手用力地擺動於兩側。
　　4.重複同樣的過程2次。
　　側彎
　　1.雙腳與髖部問寬直立，膝蓋保持柔軟，骨盆收縮，腹部與骨盆肌向內收。雙手置於髖部，向左側側彎。
　　2.左手臂向外伸，並輕鬆地彎曲右手臂，置於右胳肢窩之下。回到中心，向前伸展手臂，與肩膀同寬。在彎曲的時候呼氣，當身體回到中心點的時候吸氣。重複—次，側彎至另一邊，然後再回到中心點。每—側要重複做4次。
　　注意事項
　　小心不要向前或向後彎曲，而是要向側邊彎曲，並且沒有做出彈跳的動作。
　　頭部、膝蓋與肩膀的環繞運動
　　雙腳張開站立，與髖部同寬，膝蓋保持柔軟，骨盆收縮，腹部與骨盆肌肉向內收。手臂向前伸展，與肩部同寬。  
　　髖部正對着正前方，腹部收縮，臀部肌肉亦緊收，由後方看時，可發現你旋轉腰部，然後，再對着正前方，在進行旋轉運動時呼氣，回到中心點時吸氣。目光要集中在前方手臂的指尖。另一隻手臂則輕鬆地置於胸前。
　　膝蓋擡起
　　雙腳張開站立，與髖部同寬，身體的重量平均地置於雙腳上，膝蓋微微彎曲，而手置於髖部。擡起一側的膝蓋，與髖部同高，同時用另一側的手指尖碰觸膝蓋。另外一隻手則向身體後方搖擺，然後將腳歸於原位。再以另一隻腳做相同的活動。兩邊各重複4次。 
　　注意事項
　　假如你有骶髂關節方面的問題，將身體的重量由一隻腳移至另一隻腳時，可能會引起疼痛。如果是這樣，那麼把你前面腳尖的重心由一隻腳移到另一隻腳，同時伸展另一側的手臂，朝下靠近膝蓋。
　　突進
　　雙腳直立張開，比髖部略寬一些，同時微微向外張，膝蓋要維持在腳尖正上方。雙手置於髖部，臀部與腹部肌肉保持收縮狀態。彎曲左膝，並將所有的重量置於該腳。平順而富有節奏感地將身體的重心轉移至另一邊，重複4次。重複做單腳劈開的動作時，再將雙臂放下，至另一側膝蓋。每一側的運動都重複4次。