所謂“追蹤法”，就是家長在一段時間內記錄引發自己吼叫的觸發事件和自己的反應，通過記錄的方式來覺察自己的感受和想法，增進對自己習慣和反應模式的覺知與接納，繼而做出改變戒除吼叫。
家長朋友們可以按照以下步驟來記錄：
1、客觀記錄事件。簡短的把惹惱你的行爲記錄下來，這是瞭解你和其他家庭成員行爲模式的關鍵。記錄的內容應該包括日期、時間、地點和事件本身。
通過一段時間的記錄，家長們也許會發現在某些特定的日子自己會面臨更多挑戰，嘗試找出這一天與其他日子有什麼不同，或者這天的前一晚發生了什麼事。
比如，你有可能週二工作到很晚，週三早上多睡了會兒，導致你得趕時間，脾氣比平常暴躁，這時候孩子稍有行爲不當就會引發你的吼叫。或者你會發現自己週一更焦躁，因爲那天你的工作負擔更重，而孩子的家庭作業也更多。
有的家長還會發現自己在某些特定時段裏更容易發脾氣，比如早上起牀孩子們磨蹭的時候，晚上回來陪孩子寫作業的時候等等。還有的家長會發現自己在某些特定的地點特別容易吼叫，比如在廚房做飯的時候或者是看見衛生間有髒衣服的時候等。
通過記錄，我們可以找到自己的規律，在遇到同樣場景的時候就可以預先給自己一個提示。
2、記錄自己的身體反應。記錄下事情發生的當下，你自己的身體反應、你的情緒以及想法。比如一位媽媽在早上起來吼叫完女兒之後，身體的反應可能是將雙臂抱在胸前，情緒是感到生氣和不耐煩，而升級的想法是“我永遠也不能按時上班“，”她搞得我早上一團糟”等。
憤怒是大部分在吼叫之前最常見的感受，但怒火之下也醞釀着其他的情緒，比如擔心、焦慮等，如果你能夠找到自己這種隱藏的情緒，就能夠真正讓自己冷靜下來。
3、記錄你的迴應。真實、不做任何評判的記錄自己當時的迴應和孩子的反應。比如一位媽媽的記錄是：“在兒子第二次把食物扔到地下的時候，我吼道：不許再玩了，我再也不給你吃的了，我受夠了。我當時的聲音非常大”。兒子的迴應是“他看着我，然後開始大哭。”跟蹤記錄你做的事有助於你看到自己的模式，明白哪些做法是無效的。
如果當時你說了傷人的話，也把它們寫下來，反思一下爲什麼你會說這樣的話。而記錄下孩子的迴應，將成爲你減少吼叫的動力。
4、記錄事後自己和孩子的感受。很多家長常常會在發脾氣後感覺很糟糕，把自己和孩子的真實感受記錄下來。吼叫之後家長的感受可能變化的比較快，可能會從生氣、羞愧，然後變成悲傷或者焦躁。熟悉自己的感受，這樣就可以更近一步的瞭解自己。關注孩子的感受，就可以給我們後續的行爲找到一些指導，比如孩子因爲你的吼叫而生氣，你可能就需要向孩子道歉，他可能需要一些時間冷靜下來，然後才能跟你進一步的溝通。
一個表情悲傷的孩子可能需要一個擁抱，需要一些安慰的話語，告訴他你依然愛他。當大家都冷靜下來後，家長就可以和孩子一起想辦法解決問題了。
5、記錄你的反思。雖然在事情發生的當時，你並沒有忍住吼叫，但事後一定要進行反思。想出當時除了吼叫，自己還能有什麼解決問題的辦法，也許是可以走開，讓自己先冷靜下來；也許是做幾個深呼吸，默數到十再行動。想出的解決辦法越多，家長選擇通過吼叫解決問題的概率就越少。
重要觀點，用“追蹤法”戒除吼叫，憤怒往往突如其來，在家長尚未覺察的時候就已經被憤怒“掌控”。
因此，通過“追蹤法”記錄自己的吼叫，就可以覺察情緒、接納情緒、感知情緒，就有可能在情緒的風暴激化爲龍捲風，損傷親子關係之前讓它平靜下來。
