通過前面兩個月的運動恢復,相信新媽媽們在身體姿態、核心力量、骨盆穩定等幾個重要方面已經有了很大的提高。在接下來的練習中我們將在此基礎上逐漸增加難度。當然了,前面的基礎練習仍需要新媽媽們不斷練習和運用。
熱身練習:保持站姿中立位,分別完成聳肩、背部拉伸、頸部拉伸練習。
核心力量練習
* 平衡練習(配合呼吸練習)
動作:
站姿中立位、腰腹部核心收緊(想象通過肚臍的身體橫切面向中心點收縮,感覺腰圍縮小),嘗試將左腿輕點地面或抬離地面練習身體平衡性;在能很好地控制身體平衡的情況下,可閉上雙眼進行練習。
小提示:初練習者可逐漸延長控制時間。在失去平衡時可睜開眼睛並將抬起的腳放回地面。
* 仰臥控腿練習
動作:
1。 仰臥於運動墊上,屈膝踩住地面,雙腳分開與髖關節同寬,腰部貼住地面,想象著腰背下輕壓一顆葡萄(在運動過程中既不讓葡萄滾動也不能夠將葡萄壓破),腹部微收,保持骨盆平面與地面平行,臀部放鬆、下巴微收,雙手手心向下置於體側。
2。 呼氣,腰腹部核心收緊,當腰腹部核心收至最緊時控住,持續收縮用力,並完成3 ~ 5 次呼吸。
3。 呼氣,骨盆略後傾(即骨盆微微向上捲起、尾椎骨微離地面)並將右腿向斜上45 度抬起(略屈膝)控住。
4。 保持呼吸、控住身體並持續保持腰腹部核心收緊30 秒或更長時間。
5。 同樣動作交換腿完成。左右腿為1 次,12 次為一組,完成3 ~ 5 組。
腰背部練習
* 小桌板抬腿練習
動作:
1。 俯撐於運動墊上, 雙膝跪姿,腳背貼地,雙腿分開與髖關節同寬,雙手分開垂直於肩,手掌撐地、肘關節伸直(剛剛伸直即可,避免過度伸直),下巴微收,腹部收緊以保持背部成小桌板(頭、頸、背部、臀部成一條直線或儘量接近直線、肩胛骨內側沒有凹陷)。
2。 呼氣、收緊腰腹部核心。在“小桌板”不變的情況下,緩慢將右腿向後伸長。
3。 吸氣、將腿控住不動。再次呼氣時將右腿緩慢收回。
4。 同樣動作交換腿完成。左右腿為1 次,12 次為一組,重複3 組。
小提示:剛開始可以將腿放低,身體控制得很好後可以將腿抬高至腿與軀幹同高成一條直線。本練習重點是整個過程中頭、頸、背部、臀部構成的“小桌板”不能變形。
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手臂胸部練習
* 跪姿俯臥撐
動作:
1。 跪撐於運動墊上成小桌板,然後將雙臂分別向兩側橫向移動約一個上臂長度的距離(比肩寬、屈臂時大小臂成90 度);肩、肘、手掌在同一垂直平面內,指尖向前,部分新媽媽如有手腕不適,可以雙手握拳用拳面支撐(拳心相對微內旋,即拳心朝向身體方向支撐)。
2。 吸氣, 同時雙臂屈肘, 使身體向下降落,下巴微收,頭頸部始終在身體的延長線上。
3。 呼氣,收縮胸部肌肉,同時用手掌(或拳面)推壓墊面(或地面),使身體回到起始位置。12 次為一組,完成2 ~ 3 組。
小提示:本練習重點是整個運動過程中胸部垂直上下運動、胸部降至最低時大小臂應在同一垂直面內、肘關節角度不能小於90 度;保持頭、頸、背部、臀部構成的“小桌板”不能變形(整個平面一起移動);肩胛骨內側沒有凹陷;不能屏住呼吸。
腿部練習
* 靠牆靜蹲
動作:
1。 靠牆站立,頭部至尾椎骨完全緊貼牆面(自然生理彎曲除外),雙腿分開與髖關節同寬,腳尖垂直向前,雙腿垂直向前移動(仍保持雙腿分開與髖關節同寬,腳尖垂直向前)約兩個腳加半腳長度的距離(屈膝時大小腿為90 度)。
2。 下蹲,大小腿為90 度膝關節對準腳尖(第2、3 腳指頭之間縫隙), 雙手屈臂前平舉抱肘,上身仍然緊貼牆面。
3。 保持呼吸並控住身體不動,將注意力集中在大腿上,堅持30 秒或更長時間(如一兩分鐘)。每30 秒或一兩分鐘為一組,完成3 組。
小提示:注意保持腰腹核心收緊以及正確的膝關節角度、方向。
* 起踵
動作:
1。 站姿中立位,呼氣,同時收縮小腿肌肉,前腳掌用力向下踩壓地面,起踵,使後腳跟儘量高地離開地面,前腳掌支撐身體(雙臂叉腰或自然擺動)。
2。 吸氣, 同時降下後腳跟,回到起始位置。12 次為一組,完成2 ~ 3組。
拉伸練習
小腿後側肌肉拉伸: 站姿中立位,雙手扶牆,將一隻腳前移,用前腳掌抵住牆面(鉤腳尖踩住牆面),將前移腿膝關節伸直,同時向牆面移動身體中心,感覺前移腿小腿有明顯牽拉、拉伸感時控住身體不動。完成3 ~ 5 次深長呼吸後,換腿完成。
* 腿部
大腿前側肌肉拉伸:站姿中立位,扶牆(平衡能力好可不用扶),將一條腿垂直屈膝向後(大小腿完全重疊);腳後跟貼向臀部,同側手抓住向後腿的腳踝或後跟;將屈膝腿的膝關節靠向直立支撐的一條腿,同時尾椎骨微微向前頂,感覺到屈膝腿的大腿前側肌肉有牽拉、拉伸感時控住不動。完成3 ~ 5 次,深長呼吸後換腿完成。
* 胸部
站姿中立位,雙手於體後,十指交叉握住,手心向內,沉下肩膀並向後展,同時肩胛骨向內收縮,感覺胸部舒展開,呼氣,將手臂微微向後上方抬起(手臂自然彎曲),感覺胸部有明顯的牽拉、拉伸感時控住不動。完成3 ~ 5 次,深長呼吸後放鬆。