隨着胎寶寶的慢慢發育，準媽媽的腰部要不斷的承受着越來越重的擔子，很多準媽媽在妊娠期都會出現腰痛現象。那麼，這個時期的準媽媽該怎樣緩解孕期腰痛呢？
懷孕爲什麼多數會腰痛?
研究人員日前研究發現，女性妊娠晚期，其腰部承受的負擔相當於體重增加到2至4倍。東京工業大學研究生院副教授中島求率領的研究小組編制了妊娠晚期女性和未妊娠女性的體形模型，計算她們支撐腰的背部肌肉承受的負擔。結果表明，在站立姿勢下，孕婦的背部肌肉承受着相當於未妊娠女性體重2-4倍的負擔。中島求說，如果體重是50公斤的孕婦，那麼她腰部承受的負擔就相當於體重100-200公斤時的狀態。可以想象，孕婦的背部肌肉要增加多大的收縮力才能抗衡垂腹的重負。肌肉超強的強直收縮，怎會不痛?特別是那些平時缺少鍛鍊，肌肉薄弱的女性。
實驗數據還顯示，孕婦坐在椅子上的時候，如果椅子靠背呈直角，那麼她們腰部承受的負擔與站立的時候幾乎相等，但如果把靠背向後傾斜20度，腰部也隨之後傾，那麼腰部負擔就可減半。難怪曉蔓喜歡墊上腰墊背靠在沙發上。
怎樣緩解孕期腰痛
1、調整姿勢,放鬆背部肌肉
既然孕期腰部的疼痛與腰腹部承重增加導致腰背部肌肉疲勞有關,所以準媽媽無論是站着、坐着還是睡覺時,可以適當調整自己的姿勢,,放鬆腰背部的肌肉,以緩解疼痛。
站姿:挺胸擡頭,腹部稍向前傾,臀部稍向前收,腿部稍彎。這個姿勢使得腰背部的肌肉羣得以放鬆,緩解腰背部疼痛。
睡姿:建議側臥,腰背部疼痛的準媽媽可以買一個孕婦枕,以幫助自己承擔腹部的力量。側臥的時候,還可以將一隻腿彎曲,將膝蓋搭在孕婦枕上。
坐姿:坐的時候保持背部和肩膀平直。臀部要貼着椅子的後部而坐,儘量靠着靠背,沒有靠背時儘量坐在整個椅子上。將體重平均分在臀部兩邊,不要交叉雙腿,兩腳平放在地面上。避免保持同一個坐姿超過30分鐘。工作的時候,要注意調整椅子和桌子的高度,可以將手肘靠在椅子把手上,儘量保持肩膀放鬆。尤其是那些長期坐辦公室的媽媽,更要注意自己的坐姿。
2、按摩緩解背部疼痛
輕柔地按摩對緩解背部疼痛有幫助,但要避免點穴按摩,儘量不要用精油。
很多準媽媽希望通過按摩緩解背部疼痛,輕柔地按摩,可以幫助媽媽放鬆背部的肌肉,的確對緩解腰背部疼痛有幫助。但要避免那種點按穴位的按摩,因爲目前在中國從事按摩職業的人對中醫專業的知識瞭解不夠深入,如果按壓一些不應按壓的穴位比如涌泉穴、三陰交等就容易引發流產。
3、選擇腰胯部的腹帶也有一定效果
準媽媽也可藉助腹帶來幫助自己緩解疼痛,但最好選擇那種能夠將腰部和胯部都包起來的腹帶。這種腹帶可以幫助準媽媽減輕腰部的壓力,減少腰椎錯位的機率,還可以減少妊娠紋的發生機率。
4、溫和的運動也可以嘗試
在懷孕期間,尤其是懷孕中期,準媽媽可以嘗試一些溫和的運動來幫助自己緩解腰疼,比較適合準媽媽的運動是孕婦瑜伽以及游泳,這兩項運動有利於增強腰背部肌肉的力量。做這兩項運動時,要注意動作輕柔,一些激烈的動作要避免,而且不能太累。
5、在飲食中補充Ⅱ型膠原蛋白
前面說到,導致孕期腰背部疼痛的原因之一就是準媽媽體內分泌的鬆弛激素會拆解骨骼和肌腱裏的膠原蛋白,而這裏面的膠原蛋白主要是Ⅱ型膠原蛋白,這種膠原蛋白的減少,會減弱肌腱和骨骼的支撐力量。所以建議準媽媽在孕期可以適量攝入一些富含Ⅱ型膠原蛋白的食物,以增強骨骼和肌肉的支撐力量。
怎樣預防妊娠腰痛?
怎樣防止妊娠腰痛呢?提前鍛鍊腰背肌肉是最好的預防方案，最好在計劃“造人”之前就開始做以下運動：
俯臥挺運動：許多女性爲了不讓腹肌鬆弛，喜歡做仰臥起坐運動，那隻能增加腹部肌肉的力度。要增強腰背肌的力量，就不如“俯臥挺”更有力度。俯臥挺的做法是，人俯臥在牀面或地毯上，以臍腹爲支點，用力收縮背臀部肌肉，然後將頭、上肢和下肢用力向上擡起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，使身體呈“角弓反張”狀態，保持10秒鐘，放鬆。如此重複10-15次爲一節，每天做3節，使背部肌肉力量越來越強。
平舉啞鈴：人直立，兩手各握一個啞鈴，向前平舉，保持上肢與身體呈90度位置，堅持半分鐘，此時你可以感覺到背部肌肉在收縮。休息半分鐘再做平舉，如此重複10次爲一節;早、午、晚各做一節，長期堅持，可增強背部肌肉力度。
搬抱重物：其實女性平時多做些搬重物或抱重物的勞動，對鍛鍊背肌十分有利。
