產後腹直肌分離怎麼康復?產後腹直肌分離看起來跟懷孕一樣是怎麼回事?很多生育的女性都會有這樣的經歷:懷孕時肚子鼓鼓,生過孩子後肚子依然鼓鼓,甚至過幾個月都不見恢復。還經常伴隨有腰背疼痛等問題。如果到醫院檢查,通常會被告知5個字——「腹直肌分離」!
其實,不只是產後女性易發生腹直肌分離。很多男性的“啤酒肚”、“將軍肚”,其實也是腹直肌分離的表現。
今天就跟大家聊聊腹直肌分離到底是怎麼回事?在治療中有怎樣的常見誤區?已經腹直肌分離了應該怎麼辦呢?
造成腹直肌分離的原因
在孕晚期,增大的子宮會將腹肌拉長,使兩條腹直肌從腹白線的位置分開,鬆弛的腹部肌肉並不能馬上恢復到原有的形態和位置,留下十分難看的肚腩,這種現象被稱為腹直肌分離。
這就是為什麼很多人生完孩子以後很長時間肚子還是鬆鬆的,留下一大坨難看的贅肉。
然而,影響美觀還不是腹直肌分離的主要惡果。 不要忘啦,我們所有的肌肉都是有功能的。腹直肌不但承擔著肚子的美觀作用,還對身體中段起到承託作用。
腹直肌分離程度越深,腹部肌肉力量也更弱,承託力更小。這也是為什麼很多媽媽都有產後腰痠背痛、尿頻的現象。嚴重的媽媽可能會疼的連起床也變得困難。並且再次懷孕時,腹直肌分離的風險相對來說會更大。
另人安慰的是這個腹直肌分離的情況普遍存在,產後婦女幾乎百分百中招!只是每個人分離的程度不同。
如何判斷自己是不是腹直肌分離?
1.仰臥,兩腿彎曲。露出腹部,左手可在頭後進行支撐。
2.右手食指和中指,垂直探入腹部,身體放鬆。然後將上身抬起,感覺到兩側腹肌向中間擠壓。
3.測量兩側緊張肌肉間的距離。
正常:2指以內(含2指)
需改善:2~3指
需就醫:3指以上
如果兩側肌肉的距離大於3指就屬於比較嚴重的腹直肌分離,有可能會引起便祕,漏尿,甚至疝氣(小腸從腹壁突出到體外),需要及時就醫!
因每個人身體狀況不同,自愈的情況也不同,一般來說,如果在兩指以上,是不太可能自行癒合的。
如果你自測情況在3指以內,建議通過正確的運動方式來改善腹直肌分離的情況。
腹直肌分離訓練常見的誤區
1,能通過腹部運動仰臥起坐來改善嗎?
很多女性在得知自己腹直肌分離後,第一反應都是——練習腹肌。作為腹部練習最常見的動作,「仰臥起坐」成為了她們的選擇。
但是,在這裡,本懂要特別強調:
腹直肌分離不能練「仰臥起坐」!
腹直肌分離不能練「仰臥起坐」!
腹直肌分離不能練「仰臥起坐」!
重要的話要說三遍
想象一下你的肌肉,好像衣服的兩襟,當軀幹彎曲和扭轉時會加大分離程度,久而久之,你肚子上的肌肉就豁開變成了稜形……國際上已經取消抱頭仰臥起坐這個動作了,因為它還會傷脖子,我們小時候做那麼起勁是為什麼啊!
2,束腹帶有用嗎?
No!
如果剛生產完,使用束腹帶可能有些幫助,但是如果已經隔了很久,就不要指望它會把你的肌肉粘回去了!
腹直肌分離了,該怎麼辦?
如果時間尚短(產後一年之內),並且腹直肌分離的寬度小於3指,可以嘗試收腹等正確的腹部鍛鍊,幫助恢復正常。在此期間,不要做仰臥起坐等使腹直肌彎曲的動作。
如果分離寬度比較大,已經超過3指,而且在產後1年~2年仍不能縮小恢復的,應該考慮手術治療。
重要的事情再說一遍,注意注意:如果自測兩邊腹肌的距離大於三指就必須就醫。
如果介於2~3指之間,可以通過多訓練來逐步恢復。
改善腹直肌分離的訓練方法有很多。今天先介紹6個常用動作,這些動作的目的都是將核心部位內收。
站姿收腹
靠牆站立,保持中立位,後腦勺、背部和臀部貼牆,雙腳距牆約30cm。吸氣準備,呼氣時腰椎貼牆,然後吸氣還原。
10-15次/組,2-3組。
注意:不要用手臂推牆,身體主動靠近牆壁,儘可能腹部內收,想象肚臍向牆靠近。
跪姿收腹
四點跪姿,肩、腕、膝、髖四關節保持垂直,脊柱持中立位。吸氣小腹放鬆,呼氣時用力內收。 10 ~ 15 次 / 組,2 ~ 3 組
注意:脊柱始終保持中立,僅活動腹部。想象將肚臍吸向腰椎。
跪姿伸腿
繼續四點跪姿。吸氣準備,呼氣時右腿慢慢向後伸;吸氣不動,呼氣慢慢收回。 4 ~ 6 次 / 組,每側腿 2 ~ 3 組。
注意:身體保持中立位,彷彿骨盆上放了一本書,保持書不掉。
仰臥抬腿
仰臥,雙腿彎曲,雙腳分開與髖同寬。雙手放身體兩側,脊柱和骨盆保持中立。
呼氣抬腿,膝關節彎曲 90 度,吸氣落下。 6 ~ 8 次 / 組,每側腿 2 ~ 3 組。 身體控制熟練後,可改成雙腿交替,在空中換腿。8 ~ 10 次 / 組,2 ~ 3 組
注意:腿落下時腰椎不要拱起,保持骨盆穩定。
仰臥蹬腿
仰臥,下巴微收,雙手扶住右小腿前方,腰椎壓住墊子。吸氣準備,呼氣時右腿向遠處蹬。 6 ~ 8 次 / 組,每側腿 2 ~ 3 組。
注意:手扶腿時,儘量向胸口按壓,幫助腰椎壓向墊子。另一條腿儘量向遠處伸,同時保持腰椎不抬起。
平板支撐
俯臥,肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地,上身平行地面。保持身體穩定,停留一分鐘。如力量允許,可膝關節抬起,做完全平板支撐。保持時間可逐漸延長。
注意:收緊腹部,不要塌腰、塌肩,肘關節用力壓墊子。
動作不難,每天也就8分鐘,貴在堅持。
產後恢復是一個循序漸進的過程,運動量應逐漸增加,切不可因急於恢復身材而過量運動。提醒各位媽媽一定要先了解自己的狀況再做相應運動哦,以免適得其反!