對於許多睡眠不足，總被寶寶驚醒，或者因爲擔心而睡不踏實的新手媽媽，4個小時不間斷的睡眠給了我們後續精神和身體狀態的基礎。這15分鐘，可以是一個熱水澡，或者是在窗邊曬15分鐘太陽，在這個時間段裏，我們不再是這個…
原標題：當媽就是一場馬拉松式的耗竭｜產後抑鬱自救攻略
本文內容來自畢玉老師的直播：「產後媽媽的不開心，是矯情嗎？」
對於許多媽媽，最扎心的話可能就是“帶帶孩子而已，有什麼難的？”
在孩子出生後的2-3天，80% 的新手媽媽會進入爲期3周左右的“產後抑鬱”階段（baby blues）。這時，媽媽們感覺焦慮，乏力，易怒，入睡困難，情緒化。
新手媽媽可能驚訝於自己的憤怒情緒和對孩子的冷漠，但從容自如，無所不能的“天使媽媽”是不存在的，憤怒等消極情緒是我們身體面對新環境的一個正常過渡反應。
面對新生兒和作爲“母親”的新身份，媽媽的憤怒像是一種邊界設定，是自我保護的防禦機制。
像是對自己“不公平”待遇的責問--爲什麼成爲媽媽後，我要放棄了之前的所有個人生活？別人對我們的身份認同彷彿只侷限於“母親”這個角色，我們個人的悲歡喜樂，事業生活，好像相比下就不那麼重要了。
當媽媽們的憤怒無法表達，就轉化爲對自己的攻擊和情緒枯竭，產後抑鬱由此而生。那麼這種抑鬱情緒如何緩解呢？戳下方諮詢師視頻，聽聽畢玉諮詢師的建議～
從產後憂鬱，到產後抑鬱
這些消極情緒大約會在2-3周內緩解或者自愈，但是產後憂鬱如果持續到三週以上，新手媽媽可能會進入產後抑鬱階段（Postpartum Depression,PPD) 。
產後抑鬱症狀
根據數據顯示，產婦分娩後，15%的媽媽患上了產後抑鬱 （CNS Drugs 2019) ，表現爲：
-在親子關係中提不起興趣，無法感受到愛與被愛
-情緒低落，沮喪
-焦慮，過渡擔憂孩子的安全，或對孩子的未來有災難性聯想
-易怒，疲勞，睡眠不足
-食慾變化，厭食或者暴食傾向
-嚴重者會有自殺傾向，或有帶着孩子離開的衝動
-對伴侶的信任感下降
不只是 “女人的問題”
在新生兒出生後，男性產後抑鬱症的比例從8%-10%不等 （Scarff ，2019)。新手爸爸可能感覺：
“來了孩子，失去了老婆。”
“對於養育孩子，我提一點意見就會被強烈反對。”
在家庭生活中，他們的觀點被拒絕，與伴侶的溝通下降，對親密關係的穩固造成威脅。
那麼，如何調節產後抑鬱呢？
4種調節方法：睡，吃，休，聯
【睡】沒有什麼是打一個盹解決不了的，如果有，就兩個
不間斷的睡眠對許多新手媽媽也許成爲了奢望。但睡眠是一切行爲活動，精神狀態的基礎。
爲什麼我們要保證這樣的四個小時不間斷的睡眠呢？
4個小時看起來短，但能保證一個標準的睡眠週期。
我們睡眠總共經歷4-5個過程（入睡期，淺睡期，深睡期和快速眼動期）。整個過程經歷90～100 分鐘，我們身體會在這四小時內停留在快速眼動期（REM) , 這也是我們真正的休息和身體恢復的時期。
可以說，決定我們睡眠質量的就是REM的時長。
對於許多睡眠不足，總被寶寶驚醒，或者因爲擔心而睡不踏實的新手媽媽，4個小時不間斷的睡眠給了我們後續精神和身體狀態的基礎。高效的睡眠比任何治療抑鬱症的藥物都有效
有些媽媽可能擔心：“如果連續睡4個小時，那誰來照顧我的孩子？如果我睡覺時孩子需要餵養，怎麼辦？”
但是，養育孩子不時媽媽一個人的責任。爸爸以及其他家人也可以參與進來，大家一起進行分工合作。
比如，在晚上7點到11點這4個小時到時間段，媽媽可以睡覺休息，寶寶由爸爸或者其他家裏人照顧。這樣的分工不僅可以保證媽媽的休息，也能讓家人更多地參與到養育新生兒的環節中，體會其中的辛苦。
【吃】想發怒的時候，先吃點東西
很多的媽媽，在吃月子餐期間，或者說在哺乳期間吃飯，發現食物成爲了一種負擔。
我們可能發現自己食慾下降，或者產生暴食傾向。同時，家裏人善意的期盼可能會成爲我們的壓力。
他們可能會建議“你還是需要吃飯啊，不然孩子的營養怎麼辦？”
同時，這成爲我們自己的壓力，擔心如果吃不夠食物，就不能爲孩子提供足夠的營養。
這時，我們可以採取“少食多餐”的方法，保證我們獲取足夠的營養。而在生理學上, 少食多餐有助於避免大量進食帶來的突然血糖激增 （healthline 2019) ， 維持血糖水平在一個平穩的狀態。
當我們的血糖水平迅速下降時，我們更容易產生暴躁，易怒等負面情緒。因爲我們因爲飢餓產生一種威脅感，以及委屈。
另一方面，如果我們一直處於情緒低迷狀態，卻還要“被逼”吃自己不喜歡的東西，我們會感受到更大的委屈。而同時這種委屈，又增加了我們的厭食情緒。
【休】每天15分鐘，“不當媽媽”
許多媽媽在產後會覺得，生了孩子後就失去了自我。
在產後這段時間裏面，幾乎所有的話題，所有的生活內容都圍繞着新生兒。而媽媽的自我感覺好像降級爲第二位，甚至不見了。久而久之，這種情緒的枯竭非常不利。
因此，媽媽最好每天給自己留出15分鐘的休息時間，與自己相處。
在這15分鐘裏，孩子可以暫時交給家裏人照顧，而你是屬於你自己的。享受這15分鐘和自己獨處，和自己交流，觀察內心的變化。
這15分鐘，可以是一個熱水澡，或者是在窗邊曬15分鐘太陽，在這個時間段裏，我們不再是這個媽媽的角色，我們回到了生育前的那個自己，有這樣那樣的情緒和愛好。
用這15分鐘，回到之前那個從容，放鬆的狀態中。
【聯】向朋友發送SOS
聯，也就是社會聯繫，指與自己家庭成員以外的朋友保持聯繫，特別是如果身邊有已經做母親或者有育兒經驗的朋友。在與他/她們的交談中，我們可以感覺到被理解，經歷被認同的共情，並獲得經驗。
圖 / Pinterest
但是，聯繫的質量和方式非常重要。高質量的聯繫建立在真實的基礎上。朋友圈曬娃不一定是有效的聯繫方法。
這些曬在社交媒體上的“完美”家庭和孩子，可能會導致別人對我們經歷的否定，不承認我們作爲媽媽帶娃的痛苦和鬥爭。這時，我們對於“被理解”的需求，應該優先於“被羨慕”。
另一方面，如果我們看到別人曬娃，我們也會下意識地認定他/她們在育兒生活中是絕對幸福的，是快樂的，而看不到曬娃背後媽媽們無數個神經衰弱的瞬間,和深深的黑眼圈。
我們否定他人掙扎的同時，也否定了自己的掙扎，並對現實更加苦惱 --“明明和孩子相處是這麼快樂又自然的一件事，爲什麼我這麼苦惱。”從而陷入對自我價值否定的惡性循環。
家庭成員能爲新手媽媽做什麼？
支持
也許我們沒有生育經驗，不知如何照料嬰兒，這時可以直接詢問新手媽媽，表示自己願意提供幫助。
“可以幫你做什麼，讓你休息一會呢？”
即使只是哄孩子睡覺這樣的小事，也可以緩解新手媽媽緊張的情緒。
如果我們有生育經驗，也不應該干涉新手媽媽的育兒方法。像生活中的許多其他事一樣，即使我們很有經驗，我們的方式不一定適用於所有人，所以，我們沒有權利對別人指手畫腳。尊重是最好的幫助。
所以，避免“你應該怎樣” “我建議你”這樣的口頭指令，真正關心她，就幫助她/他需要的忙。
我還是 “不習慣”當媽媽，怎麼辦？
從 “女兒” 的身份過渡到“媽媽”的身份，不是說在孩子出生後這個身份就自然地轉變了。這個過程需要時間，需要耐心，就像面對一份新工作或者投入一段新的感情，也需要一段磨合期。
通常情況下，產後憂鬱的狀況會在三週後逐漸好轉，新手媽媽逐漸適應了寶寶帶來的家庭轉變並從容安排自己和孩子的相處。
但是，如果產後三週之後，情況沒有得到好轉，憂鬱狀態增加甚至達到開頭所說的產後抑鬱症狀，這時專業的心理幫助可能比強行自愈更爲有效。
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