凱格爾斯運動可以訓練產婦的骨盆肌肉，適合在打噴嚏，大笑，跳躍或咳嗽時出現尿液泄漏，或者在失去大量尿液之前有強烈的排尿衝動的產婦鍛鍊。
具體做法：最簡單的方法是在中途停止排尿。這些是你的盆底肌肉。要執行Kegels，收縮這些肌肉並保持5秒鐘。釋放5秒鐘。每天重複10次，每次3次。
深蹲可以吸收體內最大的肌肉，它主要對產婦的臀肌，腿筋，股四頭肌起作用，可以改善產婦力量。
具體做法：
1、站立直立，雙腳略寬於肩寬，腳趾略微指出。如果使用槓鈴，它應該放在你的斜方肌上的脖子後面。
2、彎曲你的膝蓋，推動你的臀部和臀部，就好像你要坐在椅子上一樣。保持下巴褶皺和頸部中立。
3、下降，直到你的大腿與地面平行，讓你的重量保持在你的腳跟和膝蓋略微向外彎曲。
4、伸直雙腿並恢復直立姿勢。完成15次重複。
臀橋主要對臀肌，腿筋，骨盆底起作用，對對臀部的一個很好的鍛鍊。如果做得正確，它還會在此過程中激活骨盆底肌肉。
具體做法：
1、躺在地上。脊椎應該靠在地上，膝蓋彎曲成90度角，雙腳平放，雙臂伸直，手掌朝下。
2、吸氣並穿過你的腳跟，通過擠壓臀部，腿筋和骨盆底部將臀部擡離地面。你的身體，在你的上背部和肩膀上，應該從膝蓋形成一條直線。
3、在頂部暫停1-2秒並返回起始位置。
4、完成10-15次重複和2-3次，兩組之間休息30至60秒。
仰臥分腿是一項腿部動作，是普拉提鍛鍊中許多動作的基礎。通過添加分割，您也可以激活臀部和骨盆底肌肉。
具體做法：
1、從背部開始，膝蓋彎曲，使大腿垂直於地板，小腿平行於地板。
2、你的腹部應該支撐，你的大腿內側應該被激活，雙腿接觸。
3、在受控制的運動中，開始慢慢分開雙腿，使每個膝蓋向外傾斜，到達舒適的位置，再慢慢地回到起點。
4、完成10到15次重複和3次。
鳥狗式是一個全身運動，它可以平衡和穩定身體，同時讓你一次性吸收許多肌肉，包括骨盆底。
具體做法：
1、四肢開始，肩膀下方的手腕和臀部下方的膝蓋。此時背應該是直的，脖子應該是中性的。
2、支撐你的核心並將你的肩胛骨向後拉向臀部。
3、要開始移動，同時伸直並擡起左腿和右臂，保持骨盆和肩膀處於中立位置。不要擡高或降低頭部。保持2秒鐘。
4、在保持穩定性的同時彎曲並降低您的腿和手臂向下至起始位置，然後切換，擡起右腿和左臂。這是1代表。
5、完成10次總代表和3次。
