跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。
動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。
跑步動作要領——擺臂應是以肩爲軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約爲90度。
動力伸拉——擡肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後襬臂肘關節儘量擡高，然後放鬆前擺。隨着動作加快時越擡越高。
跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳着地的衝擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。
跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上擡。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。
動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在着地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該儘量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟着地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部着地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後擡臀後重復.動作要有節奏，緩慢。
基本要求
1、 呼吸時儘量採用鼻呼吸，若感覺呼吸侷促可採用“鼻吸口呼”。鼻呼吸的好處是可以通過鼻腔溼潤空氣，防止乾燥空氣貿然進入肺部造成不適。還可以防止空氣進入胃部，造成脹氣。初跑者可以放慢跑步速度，用舌尖抵住門牙避免用口呼吸。同時，儘量採用腹式呼吸，胸式呼吸會增加肩胛帶運動，造成肩關節緊張，更容易疲勞。
2、 剛進行跑步運動時，速度不重要，距離不重要，重要的是時間，只有能堅持一定時間，才能起到提高心肺功能和肌肉耐力的作用。初跑者需要根據自身情況選擇跑步時間，可以先從五分鐘開始，根據情況每週增加一兩分鐘，一年下來也能跑一個小時啦。控制跑步速度，理想狀態是在跑步中順暢講話即可。如果上氣不接下氣的跑，會使肌肉無氧運動過多，帶來乳酸堆積，造成身體痠痛疲勞，還可能導致岔氣，得不償失。
1、建議穿緊身衣，除了增加肌肉緊張度外，最重要的是可以避免因跑步帶來的肌肉與骨分離。尤其是跑步初期，體重較大，長期不運動的人，小腿韌帶強度不足，踝關節承受不住突然猛增的作用力，很容易造成脛腓骨近端關節錯位。
2、 跑鞋選擇非常重要，一定要選擇可支撐足弓的跑鞋。當足底筋膜與肌腱韌性強度不足時，一雙既有彈性又有支撐能力的跑鞋是足弓最重要的保護。跑鞋選擇時，將足跟抵住鞋幫，拇趾距鞋尖保留一指距離。前掌寬度適宜。鞋平放於地面時，鞋尖應微微翹起約二橫指(食指和中指兩指並齊的寬度)，保證足趾在運動中放鬆。
3、手腕上建議戴毛巾式護腕，可隨時擦汗，或頭戴髮帶，同樣能防止汗液流入眼睛引起不適。
4、初期跑步儘量選擇有節奏的跑步音樂，消除枯燥感。
1、跑步之後應做充分的拉伸，以消除肌肉運動產生的乳酸，還能使肌肉拉長，形成更好的線條。
2、適宜的肌力訓練，諸如深蹲，仰臥起坐，俯臥撐等等也要與跑步相結合。肌力訓練不只是增加肌肉的力量，更能強化神經與肌肉聯繫，使機體更加協調，幫助跑者儘快找到適合自己的跑步方式。
