對於女性朋友來說，荷爾蒙不平衡帶來的負面影響可能更明顯。比如經期綜合徵、不易受孕、更年期綜合徵、體重增加、過早衰老等，下面來了解一下如何調理內分泌失調。
保證足夠的睡眠
我們身體自帶的生物鐘使我們能夠按照晝夜節律生活。認知、新陳代謝、睡眠-覺醒週期，和許多其他功能都會遵循這個晝夜節律。
研究顯示，睡眠不足和晝夜節律紊亂與肥胖和糖尿病發病率增加有關。
如果你經常熬夜，你就很可能老想吃東西，尤其對那些含糖和高碳水化合物的垃圾食品更感興趣。
我在睡眠不足會讓你變胖一文中提到過，體重增加或減少，通常是荷爾蒙變化或失調的結果。
缺乏足夠的睡眠會影響好幾種激素的分泌：
瘦素：會隨着睡眠時間的增加而增多。
飢餓素：會隨着睡眠時間的減少而增加。
胰島素：睡眠不足會造成胰島素抵抗。
皮質醇：缺乏睡眠會刺激皮質醇的分泌，給身體和大腦造成更大壓力。從而影響葡萄糖的代謝，並抑制褪黑素的生成。
褪黑素：通常被稱爲“睡眠激素”。經常熬夜或睡眠不足會減少褪黑素的分泌。
生長激素：它能幫助身體燃燒脂肪以及增加骨密度。當你處於深睡狀態時，生長激素分泌最多。
因此，保證充足而且高質量的睡眠，讓身體得到充分的休息，可以幫助調節激素水平。
管理壓力
雖然有時感覺輕微壓力是正常的，但長時間處於壓力中會損害你的健康。壓力會破壞身體的自然激素平衡，導致肥胖、失眠、低能量、情緒變化，甚至心血管問題。
受壓力影響的主要激素是皮質醇和腎上腺素，當這兩種激素被頻繁釋放出來並持續停留在血液中一段時間，會導致荷爾蒙失調。如果不及時干預和處理，這種失衡會對健康造成嚴重破壞。
那些長期精神壓力大的人有較高的健康風險，包括體重增加、高血壓、甲狀腺問題和感染、疲勞、失眠、抑鬱、焦慮、胃腸道問題(如腹瀉和便祕)、月經失調或不孕不育等。
當壓力造成荷爾蒙失衡時，它會對你的整個生活產生負面影響。
因此，學習如何減輕壓力很重要。通過學習如何在緊張的情況下保持冷靜，你將能夠更好地控制你對外部刺激的反應。
你可以試試下面這幾種辦法：
練習冥想、正念和/或深呼吸
改善睡眠
少喝含咖啡因和酒精的飲料
堅持健康飲食
聽音樂
做按摩
和家人或朋友聊天
避免高糖和高碳水飲食
我們的體重和食慾受激素控制，特別是胰島素。
高胰島素水平是現代社會普遍存在的問題，它是大多數其他激素失衡的驅動因素。而造成高胰島素的主要原因是不健康的飲食。
我們都知道，糖會導致血糖升高，並使胰島素水平上升。任何富含碳水化合物的食物都會導致這樣的結果。
慢性高胰島素水平，和波動的血糖水平，是身體壓力的主要來源。這些不平衡反過來會擾亂其他激素的調節。
包括：
促使皮質醇水平升高，這將導致腹部脂肪增加、睡眠不良和無法集中注意力。
甲狀腺水平受影響，導致疲勞和體重增加。
長期吃高碳水化合物飲食很可能會導致胰島素抵抗，這是引起肥胖症和前驅糖尿病的導火索。
因此，要想提高胰島素敏感性，繼而平衡其它激素水平，最好的辦法是減少含精製碳水化合物的飲食，包括含糖飲料、小麥等穀物製品、各種深加工食品等。
多吃健康脂肪
健康脂肪對身體的整體健康至關重要，它可以促進新陳代謝、平衡血糖，讓你感覺更飽，而且對於保持良好的荷爾蒙平衡也幾乎是必不可少的。
歐米茄-3脂肪酸對荷爾蒙平衡尤其重要。我們需要得到足夠的歐米茄-3脂肪酸來幫助平衡歐米茄-6的水平。
大多數時候，人們從飲食中會獲取更多的歐米茄-6脂肪酸，它主要存在於紅肉、玉米油、菜籽油以及油炸和加工食品中。這類食物吃多了，會引起代謝問題和體重增加，並導致荷爾蒙失衡。
另外，發表在《營養學》雜誌上的一項研究表明，中鏈脂肪酸，比如椰子油或紅棕櫚油中的脂肪酸，可能有助於調節負責人體對胰島素反應的細胞，同時還能平衡一種調節食慾的激素水平。
下面是幾種健康脂肪的最佳來源：
鱷梨
椰子油
橄欖油
堅果和種子
雞蛋
三文魚、鯖魚等脂肪魚
多吃富含纖維的食物
膳食纖維能夠爲腸道中的有益菌提供營養，並保持腸道粘膜的牢固性，從而避免因腸漏症導致的慢性炎症甚至自身免疫性疾病。
實際上80%的人都有腸漏症，這是導致大部分健康問題的根本原因。也就是說，解決了腸漏問題，健康狀況就會得到很大改善。
纖維攝入不足會引起便祕、代謝綜合徵、2型糖尿病、體重增加/肥胖症等。
研究發現，纖維，特別是可溶性纖維，可提高胰島素敏感性，並增加飽腹感。
多吃富含纖維的食物能幫你平衡荷爾蒙水平。這些食物包括，綠葉蔬菜、梨、草莓、鱷梨、蘋果、胡蘿蔔等。
查看完整食物列表請參考34種富含膳食纖維的食物，多吃有益健康又減肥。
吃足夠的蛋白質
蛋白質可提供人體無法自己生產的基本氨基酸。這些氨基酸能夠保持肌肉、骨骼和皮膚的健康。
另外，蛋白質還影響身體釋放控制食慾的激素。
研究發現，吃蛋白質會降低“飢餓激素”Ghrelin水平，並刺激飽腹感激素的產生，包括PYY和GLP-1。
富含蛋白質的食物消化時間更長，能增加飽腹感。同時能促進新陳代謝，幫助燃燒更多卡路里。
蛋白質含量高的食物包括，雞蛋、雞胸肉、火雞、豆腐等。
定期鍛鍊
《BMJ開放運動與運動醫學》上的一篇文章指出，定期的體育活動可降低胰島素抵抗、代謝綜合徵和2型糖尿病的風險。
運動能夠影響的幾種荷爾蒙包括：
多巴胺：研究已經證明，運動會增加大腦中的多巴胺水平，從而減少壓力，甚至抑鬱。
血清素：血清素濃度太低時容易出現憂鬱、焦慮、頭痛等症狀，它也是掌管睡眠的荷爾蒙褪黑素的主要成分之一。經常運動可促進血清素的釋放。
睾丸激素(睾酮)：睾酮水平下降會導致能量水平降低、情緒波動、身體脂肪增加、性慾降低和勃起功能障礙、骨質減少、脫髮等等。定期鍛鍊有助於提高睾丸激素水平。
雌激素：雌激素減少或失衡是更年期綜合徵的原因之一。定期鍛鍊有助於提高雌激素水平，並改善更年期不適症。
調節荷爾蒙水平的最好的鍛鍊方式是力量訓練與有氧訓練結合，能最大限度的提高健康益處。
