坐骨神經痛是由於腰椎椎間盤突出壓迫腰椎神經引起的痛,以下4個針對坐骨神經痛的拉筋動作,讓你透過伸展動作得以改善。
梨狀肌伸展
目的:放鬆過緊的梨狀肌,從而舒緩坐骨神經痛
先躺在瑜伽墊上,將右腿蹺起並平放,將雙手抱着左腿,向身體方向拉,維持這個動作12-15秒,然後還原,再蹺起左腿重覆動作。左右兩邊梨狀肌伸展3-4次。
大腿後方伸展
目的:放鬆繃緊的膕繩肌,從而舒緩坐骨神經痛
這個動作需要一張穩固椅子輔助。首先坐在椅子上,伸出右腿,腳跟着地腳指指向天,坐直並挺胸收腹,身體向前傾,直至右腿後方有伸展感覺,維持這個動作12-15秒,然後還原。每邊腿伸展3-4次。
躺姿腰部伸展
目的:放鬆繃緊的腰方肌,從而舒緩坐骨神經痛
先躺在墊上,曲起右腳,然後收腹轉腰向左方,左手輕輕按着右膝,頭向右方望,維持動作12-15秒,做完右邊,再曲起左腳重覆動作,每邊各做3-4次。
趴姿後彎(眼鏡蛇式)
目的:放鬆腰椎間盤周邊的肌肉,減少椎間盤間的壓力,從而舒緩坐骨神經痛。
這個動作與瑜伽動作眼鏡蛇式相同,半趴、腹部和下半身置於墊上,雙手屈曲手掌撐在墊上,然後雙手慢慢施力撐着上半身,腰部微微後仰,維持10-12秒,然後整個身體趴在墊上稍作休息,再重覆動作4-5次。