不少人在熬夜或者過量運動後會覺得腰痠背痛，如果無法好好休息、緊接着忙碌生活和工作，恐怕會讓身體更加疲累，下面一起來學習幾個緩解肌肉痠痛的拉伸運動。
手部伸展
步驟：
(1) 採站姿、坐姿皆可，將左手往前伸直、手掌朝下，略與肩同高;右手抓住左手手指，慢慢往外側旋轉並施壓。(右手以此類推)
(2) 換方向伸展手部：將左手往前伸直、手掌朝上，略與肩同高;右手抓住左手手指，慢慢往內側旋轉並施壓。(右手以此類推)
(3) 維持30到60秒的伸展時間，回到至起始位置，交替重複動作做3次。
大腿內側伸展
步驟：
(1) 採坐姿，雙腳腳底板互相貼齊，膝蓋緩緩下壓。維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
(2) 能力所及，維持30到60秒的伸展時間，感覺到大腿內側伸展爲止。
(3) 回到至起始位置，重複動作做3次。
教練小提醒：可先找平坦的地面，並且準備瑜珈墊坐着。注意體線穩定，不要駝背、聳肩。
大腿前側伸展
步驟：
(1) 先找一牆面或柱子，手可以扶着牆或柱子，穩住身體不晃動。採站姿，左腳往後勾起，並用左手抓穩，讓左腳貼於大腿後側、臀部。
(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線，骨盆可以微微後傾，再做伸展，維持30秒左右的伸展時間，讓大腿前側有微酸、被拉長的感覺。
(3) 回到至起始位置，雙腳交替重複動作做3次。
大腿前側伸展
步驟：
(1) 先準備瑜珈墊或毛巾，讓跪着的一腳可以墊着，避免跪於地面引起不舒適。採弓箭步，右腳跪於瑜珈墊，同時右手抓穩右腳踝。
(2) 維持30到60秒伸展時間，雙腿交替做3次，讓大腿前側慢慢放鬆、不緊繃。
大腿後側伸展
步驟：
(1) 採坐姿，左腳伸直、右腳屈膝，右腳底板貼於左腳大腿內側，將上半身傾向左腿，維持骨盆與脊柱在良好曲線。
(2) 維持30到60秒伸展時間，雙腿交替做3次。
教練小提醒：可先找平坦的地面，並且準備瑜珈墊坐着。注意體線穩定，不要駝背、聳肩。
腹部伸展
步驟：
(1) 採趴姿，雙腳伸直貼地，雙手掌撐地，將身體向上弓起，像呈現上弦月的形狀。
(2) 維持30到60秒伸展時間，伸展腹部、腰部肌羣。
教練小提醒：可先找平坦的地面，並且準備瑜珈墊坐着。注意體線穩定，不要駝背、聳肩。
