吃得好、吃得對，讓職場媽媽擺脫蠟燭兩頭燒的夢魘，天天神清氣爽，活力十足。吃得好、吃得對，讓職場媽媽擺脫蠟燭兩頭燒的夢魘，天天神清氣爽，活力十足。 “不管處於哪個年紀，營養均衡最重要。”雖是老生常談，實行起來並不容易，而在流行風潮下
“不管處於哪個年紀，營養均衡最重要。”雖是老生常談，實行起來並不容易，而在流行風潮下，很多媽媽也動不動節食減肥，因此熱量不足，影響到鐵質攝取，容易貧血，還會造成疲倦、注意力不集中，情緒不穩等問題。
除了均衡吃到六大類食物，也要兼顧多樣性。各種食物的營養素不同，如牛奶鈣質豐富，但缺乏維生素C；葡萄柚有很多維生素C，卻沒有鈣。所以最好吃得五顏六色，變化愈多，得到的養分也愈廣。
·外食時，自助餐是較好的選擇；現成便當以肉類爲主，純青菜很少，多是半葷素，蔬菜容易吃不夠。
·真的忙到沒時間坐下來吃飯，可以補充低脂、脫脂牛奶，方便又有營養。
用體力對抗壓力
現代女性除了在職場上打拚，還要搞定家中大小事，每天都像一場硬仗，需要充沛的體力才能勝任自如，飲食上更不能掉以輕心。
早餐：一日之計在於晨，再怎麼忙亂，早餐一定要吃，因爲早上是一天血糖最低的時候，補充最多營養，纔不會沒精打采。
維生素B羣：想要“革命的本錢”好使，就不能疏忽“鼓舞士氣”的代表：維生素B羣。醣類、脂肪要轉化成能量，都必須有維生素B羣加入作用，協助體內新陳代謝進行。
需要熬夜加班，晚餐最好多吃些富含B羣的食物，如全穀類、瘦肉、肝臟、豆類等，酵母粉（健素）也是B羣的良好來源。
點心：想吃點心時，不妨選擇牛奶、水果、全麥麪包、沙拉等，零食或咖啡雖能暫時提神，但會加速消耗維生素B羣，攝取太多糖還會刺激胰島素大量分泌，使血糖急速降低，影響中樞神經活動，更加昏昏欲睡。
不少女性會以吃甜食來放鬆情緒，尤其在生理期間。少量甜食雖能帶來滿足感，過多卻會造成如鎂等礦物質流失，反而增加緊繃沮喪。
吃出鮮活水靈
忙碌中要看起來容光煥發，不能光靠塗抹昂貴的保養品，充足的營養，才能讓皮膚由內而外更健康。
例如蛋白質，和體內膠原蛋白合成有關，缺少時皮膚會鬆弛失去彈性；魚中含量豐富的必需脂肪酸，能滋潤皮膚，控制發炎。
抗氧化營養素如維生素A、C、E，對清除自由基，延緩老化不可或缺。
維生素A以深黃和深綠蔬菜中含量最多，缺乏時皮膚會粗糙乾裂；維生素C能預防黑色素沉澱，並且和蛋白質合成膠原蛋白。維生素E可以阻止氧化，降低細胞受
損，讓皮膚看起來更好，堅果類、植物油、豆類和綠黃色蔬菜等都是良好來源。
處於生育年齡的婦女，會因經期導致鐵質流失，容易貧血而影響氣色，鐵質豐富的食物包括肝臟、瘦紅肉、深綠色蔬菜等。
此外還應多喝水，促進體內代謝，補充皮膚因空調流失的水分。
以下15種食物，至少一星期吃一次，除了補充能量，預防疾病，更能看起來神采奕奕，讓媽媽裏子、面子兼顧。
1、牛奶：喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶，即能吸收到300毫克的鈣質。鈣質能強健骨骼和牙齒，富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、結腸癌等機率，也能舒緩經前症候羣。除了鈣質，牛奶中還含有豐富的蛋白質、維生素A、D、維生素B12、核黃素和菸鹼酸等。
常喝牛奶還可以傳遞健康訊息：最近一項研究顯示，如果媽媽常喝牛奶，兒女也會跟着效法，而減少喝汽水等含糖飲料。
有乳糖不耐症的媽媽，可用少量多次的方式，隨餐飲用牛奶，增加體內乳糖酵素的活性，或改喝低乳糖牛奶。
2、花椰菜：富含維生素A、C，礦物質鉀、鈣、硒等，β胡蘿蔔素及纖維，熱量低。多吃可以增強抵抗力，減少罹患心血管疾病及數種癌症的機率。
3、香蕉：雖然一根香蕉大概有120卡，卻是維生素B6、C和纖維的良好來源，豐富的鉀也有助於調節血壓。香蕉含有的生物鹼（alkaloid）能振奮精神，很適合當點心，補充熱量。除了直接吃，也可以混合在果汁中，或加到穀類早餐裏。
4、鮮橙汁：喝一杯新鮮的橙汁，就可以攝取到超過每日建議量的維生素C。維生素C是重要的抗氧化物，能消除自由基，強化免疫功能，利於鐵質吸收。橙汁還富含鉀及葉酸，葉酸對育齡婦女相當重要，可以預防畸胎和直腸癌。
5、蔬菜沙拉：最容易一次吃到多樣蔬菜的方法，提供充足的維生素、礦物質和纖維。可以把數種綠色蔬菜混合後（例如富含維生素A、葉酸的萵苣和菠菜，纖維多的生菜），再加上番茄、紅蘿蔔、小黃瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的機率，對維持皮膚健康也有幫助，不過記得高熱量的沙拉醬不要加太多。
6、花生醬：堅果類中的花生，富含蛋白質、纖維、鋅和維生素E，也是維生素B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源，其所含的單元不飽和脂肪酸，可以增加血液中好的膽固醇（HDL），降低壞的膽固醇（LDL），保護心血管。忙
碌時，塗上花生醬的全麥麪包加上一杯脫脂牛奶，是方便又營養的一餐。
7、紅薯：番薯富含鉀、纖維、維生素C，還有重要的抗氧化物質β胡蘿蔔素，有益皮膚健康。用紅薯代替飯，可以增加纖維質的攝取。
8、深海魚：深海魚（如鮭魚）中的omega-3脂肪酸，可以降低血液中壞的膽固醇，保護心血管，一週吃一到兩次深海魚可以預防心臟病，滋養免疫系統。
omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素，有助於平穩心情。芬蘭的研究指出，一週至少吃一次以上魚的人，罹患憂鬱症的機率較低。如果處於懷孕或哺乳期，鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經系統的發育。
9、全谷片早餐：一碗就含有多種維生素、礦物質與膳食纖維，又提供足夠的熱量。搭配牛奶，則能補強蛋白質和鈣質，是相當不錯的早餐組合，也可以做爲點心或宵夜，很適合常偏食或沒空好好吃飯的媽媽們補充營養。
10、瘦紅肉：育齡期的媽媽們要特別注意鐵質攝取，尤其在生完小孩後兩年內，鐵質容易不足，可能導致貧血。紅肉中的鐵質以血紅素狀態存在，身體的吸收率較高。最好選擇腰部及四周飽和脂肪較少的部位，一天不超過一份（約55公克），相當於一個巴掌大。
11、酸奶：吃一杯240毫升的酸奶，所吸收的鈣質約佔每日建議量的三分之一，低脂或脫脂酸奶還是蛋白質和鉀的好來源。最好選擇原味的，調味酸奶通常含有過多的糖。注意酸奶包裝盒上的標示，確定是‘活菌’或‘生菌’，這些細菌有益腸道，促進消化吸收；強化免疫系統，對抗壞菌。
研究發現，每天食用兩杯（一杯爲240毫升）活菌酸乳酪的人，得感冒的機率降低了25％，花粉熱及過敏的症狀也少了許多。而常食用含有嗜酸乳桿菌（Lactobacillus Acidophilus，通常稱爲A菌）的酸奶，能減少陰道念珠菌感染的機率。
12、蛋：對於勞心勞力的媽媽們，蛋所提供的蛋白質，不但品質佳，而且容易被人體利用，對肌肉組織生長和修復十分重要。蛋也是維生素D的良好來源，可以幫助鈣質吸收。
蛋黃的膽固醇較高，對於健康的人來說，一天一個蛋不算過量，如果醫師建議需要節制膽固醇，則每週不要吃超過2～4個蛋黃。
13、蔬菜湯：一次攝取許多礦物質、維生素和纖維，而因爲大部份是水分，熱量較低，利用蔬菜的風味，還可以減少鹽分、味精。紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、
高麗菜等都是很適合的材料。
14、番茄醬：番茄中的抗氧化成分茄紅素，已被證實能減少動脈阻塞，降低罹患心血管疾病的機會，而經過加熱煮熟成番茄醬後，更能提高茄紅素的抗氧化效果。大部份罐裝番茄醬中還含有維生素A、C和纖維。
不妨利用鐵製器具加熱番茄醬（如加在意大利麪時），酸性成分會溶出少量的鐵，提供補充鐵質的額外效果。
15、豆類：也許不起眼，豆類卻是蛋白質、鐵、纖維良好來源，脂肪含量低，有助於降低膽固醇，並含有葉酸、鉀、鋅等，營養價值很高。
豆類皮中的黃酮類（flavonoid）化合物，是相當有力的抗氧化物，研究指出，多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險。
豌豆、四季豆、菜豆當蔬菜吃，紅綠豆煮成五穀飯，黃豆、黑豆可以打成豆漿，讓豆類常在你的食物清單上。（朱念文）
