對於高血壓患者來說，要積極採取措施，改變飲食和生活習慣才能控制血壓不再升高，下面介紹16種簡單有效的自然降血壓方法。
高血壓自然降壓16種方法
1、增加身體活動量
經常參加鍛鍊是降低高血壓最好的方法之一。
當心髒和呼吸頻率增加時，隨着時間的推移，你的心臟會變得更強壯，其泵血功能也會得到提高，這樣可以減輕動脈的壓力，從而降低血壓。
每週150分鐘的適度運動，如步行，或75分鐘的劇烈運動，如跑步，都可以幫助降低血壓，改善心臟健康。
你甚至不需要特意參加體育鍛煉，即使是每天的日常生活中都有很多機會讓你動起來，比如：
上下樓梯
散步
做家務
種菜養花
騎自行車
只要經常這樣做，每天至少保證半小時的適度活動就能有效控制血壓水平。
另一個很有效的運動是打太極拳。
2017年的一項研究顯示，與完全沒有運動的人相比，經常打太極拳的人，他們的收縮壓降低了15.6 毫米汞柱，舒張壓降低了10.7 毫米汞柱。
2、少吃含糖和精製碳水化合物食品
許多科學研究都證明了，限制糖和精製碳水化合物的攝入量有助於減肥和降低血壓。
低碳水化合物飲食可使舒張壓降低4.5毫米汞柱，收縮壓降低5.9毫米汞柱。相對來說，低脂肪飲食和減肥藥只能降低舒張壓0.4毫米汞柱，收縮壓降低1.5毫米汞柱。
低碳飲食的另一個好處是，會延長飽足感，你不會經常餓，因爲這種飲食方式會讓你吃更多的蛋白質。
3、減肥
如果你超重，即使是減掉5-10磅的體重也能降低你的血壓，同時也能減輕心臟的負擔。
研究顯示，減少17磅(7.7公斤)可使收縮壓降低8.5毫米汞柱，舒張壓降低6.5毫米汞柱。
再加上適當的運動效果會更好。減肥可以幫助你的血管更好地擴張和收縮，增強心臟的泵血功能。
4、多吃含鉀食物
研究證明，多吃含鉀食物會降低血壓。
鉀是一種重要的礦物質，它可以幫助身體減輕鈉帶來的負面影響，並緩解血管壓力，保護血管壁的功能。
現代人的飲食中往往增加了鈉的攝入量，卻經常缺乏鉀。
你可以多吃富含鉀的食物來補充這種營養素，包括：
牛奶、酸奶等乳製品
魚肉
水果，如香蕉、杏、鱷梨和橙子
蔬菜，如紅薯、土豆、西紅柿和菠菜
堅果和種子類食物
但要注意的是，腎功能不全的患者如果攝入過多的鉀，會無法順利排出體外，反而對身體有害。
5、多吃富含鎂的食物
鎂是一種能幫助血管放鬆的重要礦物質。雖然嚴重缺鎂並不常見，但很多人都攝入不足。
發表在美國心臟協會高血壓雜誌上的一項新研究認爲，對於防治高血壓，鎂是一種潛在的補救措施。
鎂通常存在於植物性食物中，例如深綠色葉類蔬菜、堅果、豆類和全穀物。
有關鎂的詳細信息請參考身體缺鎂的原因和症狀，以及吃什麼能補鎂。
6、少吃鹽
醫生一般都會囑咐有高血壓和心血管疾病家族史的人平常要少吃鹽，飯菜要清淡。
不過，每個人對鹽的反應不同。
有些人對鹽的敏感性比較高，吃得稍微鹹一點兒血壓就會升高;另外一些人則正好相反，對鹽不敏感，他們可以攝入高鹽，並且從尿液中排出，而不會升高血壓。
美國國立衛生研究院(NIH)建議使用DASH飲食(防止高血壓的飲食方法)來減少鹽的攝入量。
DASH飲食主要包含：
低鈉食物
水果和蔬菜
低脂乳製品
全穀類
魚類
家禽
豆類
少吃甜食和紅肉
7、少吃或不吃加工食品
一般來說，自己在家煮飯可以控制鹽的使用量，但你飲食中的大部分額外的鹽份可能會來自於加工食品和餐館裏的食物。
比較常見的高鹽食品包括熟食肉類、罐裝食品、比薩餅、薯片和其他加工小吃。另外，標有“低脂肪”的食物也通常富含鹽和糖，以彌補脂肪的損失。
少吃或者乾脆不吃加工食品，能幫你有效減少鹽、糖和精製碳水化合物的攝入量，而這些都是引起血壓升高的基本因素。
8、經常吃些大蒜
在你的飲食中加入大蒜有助於預防許多慢性疾病。
大蒜具有天然的抗炎和抗菌特性，它有助於降低膽固醇，預防癌症和一些心血管疾病，同時起到血液稀釋劑的作用，大蒜還具有降低血壓的能力。
一項針對87名高血壓患者的研究顯示，與未接受任何治療的人相比，服食大蒜的人，他們的舒張壓降低了6 mm Hg，收縮壓降低了12 mm Hg。
大蒜的降壓作用是因爲它含有含硫化合物，如大蒜素，使其成爲最有益的高血壓自然療法之一。
當大蒜被切碎或嚼碎時會釋放出一種叫做Allinase(蒜氨酸酶)的酶，然後它經歷一系列反應，最後形成大蒜素。
9、多吃健康的高蛋白食物
2014年結束的一項長期研究發現，攝入更多蛋白質的人患高血壓的風險較低。對於那些每天平均攝入100克蛋白質的人來說，患高血壓的風險比低蛋白飲食者低40%。
尤其是那些在他們的飲食中添加更多膳食纖維的人，高血壓風險甚至降低了60%。
富含蛋白質的食物包括：
魚肉，如鮭魚和金槍魚
蛋類
家禽，如雞胸肉
牛肉
豆類，如芸豆、扁豆、鷹嘴豆
堅果或堅果醬，如杏仁、花生醬
奶酪，如切達乾酪
健康人吃高蛋白飲食是沒有問題的，但是有腎病的人則不應吃太多蛋白質。
因爲蛋白質在體內經過代謝會產生含氮廢物，它們大部分通過腎臟生成尿液排出體外。如果腎功能出現問題，比如腎炎，腎臟排毒的能力就會下降。
10、少喝咖啡和茶水
咖啡和茶葉中含有大量的咖啡因，研究顯示，咖啡因會升高血壓，但效果是暫時的，一般持續45-60分鐘，反應因人而異。
有些人可能比其他人對咖啡因更敏感，如果你是其中之一，最好少喝或者不喝咖啡和茶水。
尤其是如果你的血壓已經很高了，咖啡因對高血壓的影響會更大。
11、吃些黑巧克力
可可粉和純度在70%以上的黑巧克力含有豐富的黃酮類化合物，這些植物化合物會促使血管擴張，從而降低血壓。
2010年一項有14,310人蔘與的研究結果顯示，那些黑巧吃得多的人，血壓低於不常吃巧克力的人。
12、戒菸、戒酒
酗酒不僅傷肝，還傷心，即使你身體健康，酒精也會使你的血壓升高。世界上16%的高血壓病例與酒精有關。
在美國，適度飲酒被定義爲女性每天飲酒不超過一杯，男性則不超過兩杯。如果你喝的不止這麼多，意味着你的心臟和肝臟已經處在非常危險的境地了。
同樣的，吸菸也是非常有害的不良習慣，不僅傷肺，也會損害血管和心臟的健康。
菸草中的化學物質會通過破壞血管壁，引起炎症和縮小動脈來增加血壓。硬化的動脈血管會導致血壓升高。
假如你身處二手菸的環境中，你的血管也會受到不良影響。一項研究表明，被動吸二手菸的兒童血壓明顯高於非吸菸家庭的兒童。
13、減少壓力、放鬆身心
婚姻家庭、養兒育女、生活就業、職場競爭等等，現代人的生活中，處處都充滿着緊張和壓力。而壓力是引起高血壓的關鍵因素。
當你長期精神緊張，壓力山大時，體內皮質醇激素就會一直處在高水平。
皮質醇是一種壓力激素，有時被戲稱爲“雞血”激素。因爲當它處在高水平時，你的身體會處於應激狀態，此時，心率和血管收縮率會更高，由此引起血壓升高。
當壓力大的時候，你可能會通過吸菸、飲酒，或吃不健康的食物來排解壓力，從而對血壓產生更多負面影響。
你可以採取一些措施試着給自己減壓，放鬆緊張的神經。
聽音樂、唱歌
看場電影
和朋友聚會
散步
旅遊
與家人聊天
做做運動
瑜伽和冥想
深呼吸
14、保證充足的睡眠
睡覺時，你的血壓通常會下降，如果你睡不好覺，就會影響到你的血壓。有睡眠障礙的人，特別是那些中老年人，患高血壓的風險明顯增加。
睡眠與心臟健康研究發現，每晚睡眠不足7小時，或者睡眠時間超過9小時(原來睡太多了也不好)，都會增加高血壓的患病率。
另外，長期睡眠不足還可能導致體內荷爾蒙失調，比如瘦素抵抗，進而影響體重，增加患糖尿病、心臟病的風險。
改善睡眠質量的方法很多，比如：
睡前三小時不再吃東西
睡前不做運動
聽聽輕音樂
洗個溫水澡
營造一個溫馨舒適的睡眠環境
補充褪黑素
15、補充必須的營養素
有些天然營養物質能有效降低高血壓，它們包括：
Omega-3多不飽和脂肪酸：長期以來，含有Omega-3的魚油都被當作保護心臟的營養品，它其實也有利於高血壓患者。
乳清蛋白：2016年的一項研究發現，乳清蛋白改善了38名參與者的血壓和血管功能。
小檗鹼：傳統上用於阿育吠陀和某些中藥，小檗鹼會增加一氧化氮的產生，這有助於降低血壓。
輔酶Q10：研究顯示，抗氧化劑CoQ10可將收縮壓降低17 mm Hg，舒張壓降低10 mm Hg。
16、吃漿果
漿果充滿了多汁的味道。它們還含有多酚，天然植物化合物，對您的心臟有益。一項小型研究讓中年人吃漿果八週。參與者在心臟健康的不同標誌物(包括血壓)方面經歷了改善。另一項研究將高血壓患者分配給低多酚飲食或含有漿果，巧克力，水果和蔬菜的高多酚飲食。那些食用漿果和富含多酚的食物經歷了心臟病風險的改善。
漿果含有豐富的多酚，可以幫助降低血壓和心臟病的整體風險。
