很多人爲了在短時間內快速減肥會選擇比較極端的減肥方法，例如節食或者高強度的運動，而這些方法如果使用不當也會對身體產生一定的傷害，下面來學習一下怎樣快速減肥不傷身。
減少碳水化合物的攝入
包括糖、澱粉在內的碳水化合物在進入人體後會分解成一種簡單的能量形式，就是葡萄糖，並通過胰島素傳送給細胞和組織。
如果長期吃高糖、高碳水飲食，血糖水平會一直居高不下，胰腺就會不停地分泌胰島素來控制血糖。
時間久了很容易導致胰島素抵抗，我在之前的文章減肥路上的絆腳石，胰島素抵抗裏有詳細介紹，這裏就不展開了。
當減少碳水化合物的攝入量後，你的身體會發生哪些變化呢?
飢餓感下降，最終會少吃很多卡路里。
胰島素水平降低，腎臟排出多餘的水分，這樣會減少水腫和腹脹。
你的身體不再燃燒葡萄糖來獲取能量，而是開始燃燒儲存的脂肪作爲能量。
根據一些營養學家的說法，遵循低碳水飲食後的第一週，可減掉10磅(4.5千克)，甚至更多(體重基數越大，效果越明顯)，這包括體內脂肪和水分。
研究顯示，對於短期快速減肥，低碳水化合物飲食比低脂肪飲食更有效。
多吃健康脂肪、蛋白質和蔬菜
脂肪、蛋白質和膳食纖維能夠增加飽腹感，每頓飯增加這三類食物能幫你更容易地減少碳水攝入，並降低飢餓感。
1、健康脂肪
脂肪並不像傳說中的那麼可怕，正確和適度攝入反而有利健康。
有一項發表在權威學術期刊《柳葉刀》上的研究，涉及到5大洲18個收入水平不一的國家和地區的13.5萬人。
研究發現，包括飽和脂肪、多元不飽和脂肪、單不飽和脂肪在內的主要脂肪類型與心血管疾病沒有關聯，其中，飽和脂肪甚至能降低中風的風險。
在日常飲食中適當增加一些健康脂肪對身體有益，還能幫助控制體重。
比如：
橄欖油
椰子油
鱷梨油
草飼黃油
2、蛋白質
低碳水飲食中的另一個主要營養來源是蛋白質。
研究證明，多吃蛋白質可使每天的熱量消耗增加80-100卡路里。
高蛋白低碳水飲食還可以減少60%的食物渴望或情緒化進食的慾望，並且能增加和延長飽腹感。
所以，要想成功減肥，蛋白質是必須考慮的重要營養素。
蛋白質的主要來源包括：
畜肉：牛肉、豬肉、羊肉
禽肉：雞肉、鴨肉、火雞肉
魚和海鮮：鮭魚、鱒魚、蝦、蟹
蛋：雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋
植物性蛋白：各種豆類及豆製品
3、低碳水蔬菜
蔬菜含有豐富的維生素和礦物質，都是人體必需的營養素。尤其是其所含的膳食纖維能夠改善腸道健康，並可增加飽足感。
適合低碳水飲食的蔬菜有很多，例如：
西蘭花
菜花
菠菜
番茄
羽衣甘藍
抱子甘藍
捲心菜
瑞士甜菜
生菜
黃瓜
每週進行三次力量訓練
說完了“吃”，再來說說“動”。
一提到減肥很多人都會有個誤區：要麼少吃，也就是節食;要麼運動，比如天天跑步。
這兩個方式都會有同一個問題：
— 新陳代謝減慢。
當你長時間採用同一種方式和節律，身體就會逐漸適應並不再敏感，代謝水平也會降低。
另外，鍛鍊強度過大，時間過長，會造成肌肉疲勞，促使身體釋放更多的壓力荷爾蒙(皮質醇激素)，反而阻礙減肥。
最有效的辦法是改變運動強度和頻率。
每週進行三四次阻力訓練(比如舉重)或高強度間隙性訓練(HIIT)可能是最好的選擇。
但它們不適合所有人，如果你做不到這些，可以配合健康的低碳水飲食定期做有氧運動，比如散步、快慢跑、騎自行車或游泳，也是有效果的。
