睡不好?試試這7招
懷孕8個月的美瑄晚上睡覺時，經常因爲腳部抽筋而半夜痛醒。產檢時，醫師認爲她缺乏鈣質，建議多補充鈣片。回家後她聽從醫師指示補充鈣片，腳抽筋的情況果然有所改善。可是，最近只要躺在牀上即容易出現腰痠背痛情形，也讓她晚上睡覺翻身時格外小心翼翼，以免動作太大突然痠痛而醒……。
75 %孕媽咪睡不好
新店耕莘醫院婦產部主治醫師葉海健經常在門診時，遇到孕媽咪諮詢晚上睡不好的問題，他根據醫學文獻指出：「懷孕婦女經常發生睡眠障礙與疲倦，尤其是懷孕後期的婦女，約60%主訴容易疲倦，75%孕婦主訴睡眠障礙，需要額外午休或白天補眠。」
他進一步說明，造成孕媽咪睡不好的常見因素，除了腳部抽筋導致，另外，在懷孕後期由於胎動比較活躍，易擾亂孕婦的睡眠而使得準媽咪難以熟睡。
7 個因素，影響睡眠品質
懷孕期間由於孕婦的生理結構出現劇烈變化，葉海健醫師解釋：「胎盤會分泌大量類固醇激素，包括黃體素、雌激素、催乳素等，就這幾類激素而言，尤其以黃體素會在孕婦體內增加，產生一些副作用。」當黃體素在體內達到一定程度，會抑制平滑肌與神經系統，使孕婦呼吸變淺。
所以黃體素增加可能因此造成孕婦的睡眠困擾、甚至失眠;加上荷爾蒙的分泌或疲倦所引起的噁心及嘔吐，導致的胃腸症狀亦會干擾孕婦的睡眠。特別在懷孕後期，陸陸續續出現的下列不適症狀，更容易造成孕媽咪一不小心睜眼到天明。
1 、腰痠背痛
懷孕後期，由於子宮變大壓迫子宮底下的下腔動脈和靜脈，引起血液循環不佳;加上子宮變大，孕婦的下背部承擔較大的壓力，因而容易感到腰痠背痛。
《改善方法》
建議孕媽咪睡覺時可採左側躺的姿勢，讓子宮向左邊傾斜，減緩子宮壓迫子宮底下的血管。另外，膝蓋微微彎曲，雙腳間墊一個小枕頭，背部亦可墊一個長枕以降低背部的負擔，也會比較舒服。
而在懷孕期間，建議使用較堅固的牀鋪或牀墊，如果牀鋪較爲柔軟，可以墊一張板子。除此，有些媽咪在起身時會直接坐起來，醫師不建議這麼做，他表示：「起身時，先側躺、再緩緩將身體撐起來，最好旁邊有工具，像是牀頭櫃或椅子幫助媽咪穩住重心、讓她用手撐起身體。」
2、 腿部痙攣(抽筋)
許多孕婦會出現腳部抽筋或腳麻情況，主要是體內的鈣磷比例不平衡引起。而且，腹部隆起會增加腿部肌肉的負擔;加上平躺時，因子宮壓迫造成血液循環變慢，所以抽筋好發於半夜。
改善方法》
改善抽筋的方式即爲白天儘量避免過於操勞或疲倦。而在飲食上，可多攝取含鈣食物，像是牛奶、豆腐、小魚乾等。有服用鈣片習慣的孕媽咪，記得增加維他命D的攝取，並且多曬太陽以轉化爲人體所需的鈣質。
休息時，可以擡高下肢以促進血液循環。若因天氣冷而出現手腳冰冷情況，晚上睡覺可以穿着寬鬆的襪子以保持腳部溫暖。另外，睡前做一些暖身操等適當運動，不僅幫助血液循環，亦能預防抽筋。
3 、尿頻
懷孕後期，胎頭下降壓迫膀胱，會讓孕婦的頻尿狀況加重，造成半夜上廁所的次數增加，並影響睡眠。
《改善方法》
每天水分總攝取量約爲2000C.C.，葉海健醫師指出：「白天可多攝取水分，而晚餐過後則避免喝水或飲料，以減少夜間排尿情況。除此，睡前記得排空膀胱。」
另外，有些孕媽咪擔心頻尿而刻意減少喝水，可是除了身體需要足夠的液體維持循環;由於女性的尿道較短，易產生感染。再者，懷孕後，黃體素增加讓輸尿管平滑肌收縮變差，引起輸尿管擴張，加上懷孕後期子宮變大，將輸尿管往外推擠，使得尿液不完全從腎臟輸送到膀胱，甚至尿液滯留或逆流，容易造成膀胱裏滋生的細菌堆積或逆流感染輸尿管及腎臟風險。因此，仍要多喝水、藉由解尿將細菌排出體外，否則一旦妊娠期出現尿路感染，嚴重可能引發早產等風險。
4、胃部不適
懷孕時因黃體素大量分泌，易使孕婦的腸胃蠕動變慢;再者，由於子宮變大往上擠壓而壓迫胃部，會增加胃食道逆流的機率。
改善方法》
建議少量多餐，少吃不好消化或容易發酵、引發脹氣的食物;亦要避免辛辣或油炸類。而進食後，不要立刻躺下以免引起胃酸逆流;躺臥時，可將枕頭墊高以擡高頭部臥姿。另外，晚上睡前不宜進食。
5 、呼吸不順或急促
之所以孕媽咪會感到呼吸不順，是因爲隨着孕期增加，胎兒越來越大，使得孕婦的子宮也隨之增大，往上擠壓橫膈膜，造成肺部的空間變小，減低肺部呼吸潮氣量，如此，孕媽咪自然地會採用淺而短的呼吸方式，以增加肺部的氧氣量。
另外，懷孕時期準媽咪的心臟血液輸出量會增加30%～50%，增加心臟的負荷，以提供媽媽與胎兒足夠的含氧血，所以孕媽咪常會有心跳加快、呼吸急促之感。
《改善方法》
隨着懷孕週數越大，孕媽咪不妨試着調整自己呼吸的節奏，以達到呼吸順暢的平衡狀態。葉海健醫師表示：「睡覺時儘量左側躺，減低子宮壓迫下腔動脈及靜脈，增加血液循環量。」倘若孕媽咪持續出現呼吸急促、且越來越嚴重的情況，不僅躺着不舒服，即使改變姿勢也沒有改善，則建議就醫讓產檢醫師檢查。
6 、睡眠中斷
根據醫學文獻記載，多數臺灣孕婦在懷孕後期平均只睡6～7小時，醫師解釋：「懷孕後期的孕媽咪平均每晚醒來3次，約有3分之2孕婦夜間醒來5次以上，嚴重影響睡眠品質。」
《改善方法》
建議媽咪每天睡足8小時，且儘量在11點前上牀就寢。如果晚上睡不好或睡眠經常中斷，不妨利用中午午休小睡片刻，但不要睡超過1小時，以休息30分鐘爲原則。
7 、胎動
懷孕後期因胎兒越來越大，胎動也越來越明顯，孕媽咪在晚上睡覺時更容易感受胎兒在肚子裏翻滾、伸展、腳踢，因此難以入眠。
醫師指出：「胎兒的睡眠週期大約25～40分鐘，所以孕媽咪睡覺時，胎兒的確可能在肚子裏活蹦亂跳。」甚至寶寶若踢到媽媽的肚子或肋骨，會更加重媽媽的不適感而讓她睡不好。
試試這7招，助妳一夜好眠
懷孕後期多數孕媽咪難以擁有良好的睡眠品質，若職業婦女還得維持白天的工作則更加辛苦，而哪些方法能有效助於孕媽咪一夜好眠?
1、 練習左側睡
不妨從懷孕中期開始練習左側睡，減輕子宮壓迫下腔動脈及靜脈等情況，以促進血液循環。葉海健醫師指出：「也許有些習慣右側睡或趴睡的孕媽咪可能會感到不習慣，但建議還是慢慢練習。」另外，睡前可以聆聽輕鬆的音樂，不要再進行其它工作或玩3C用品。
2、 睡前用熱水泡腳
睡前可以進行溫水淋浴，但切記不可泡澡。醫師表示，懷孕初期胎兒的神經管尚在發育，持續接觸高溫是造成胎兒神經管缺陷其中的原因。他指出：「儘量避免整個身體持續浸泡在高溫的環境爲妥。」另外，天氣冷時，有些手腳冰冷的孕媽咪可在睡前局部的以熱水泡腳。
3 、少量多餐，睡前避免進食
採取少量多餐的進食方式，而睡前儘可能不要吃宵夜，以免吃完沒多久即上牀就寢，引起腸胃脹氣或胃食道逆流等不適。
4 、補充鈣、鐵和葉酸，少吃刺激性食物
平常多補充鈣質、鐵和葉酸，至於辣、酸、油炸等刺激性食物則儘量少食用。葉海健醫師解釋：「孕婦的腸胃蠕動較慢，再攝取這類刺激性食物，容易造成胃部負擔。」
5、 進行適當的伸展操
平常可以做伸展運動，像是肩、頸、背部的柔軟操等，不僅可以養成足夠的運動量、訓練生產耐力，亦可放鬆心情，助於入眠。
6 、依季節穿着合適的衣服材質
冬季天氣冷，可穿寬鬆保暖的睡衣;夏天則可以穿着透氣、吸汗的衣服材質，以免睡到半夜出汗不舒服而睡不好。
7 、睡眠環境溫度適宜，腹部要保暖
睡眠的溫度要適中、腹部要注意保暖，避免出現宮縮而影響睡眠。若有手腳冰冷的情況，腳部則可以穿着寬鬆、舒適的襪子保暖。
