孕期哺乳期怎麼吃營養又不胖？

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一年一度的全民營養周又到了，如何做到科學飲食這個話題，受到了大家更多的關注。而對於孕期和哺乳期女性這兩個特殊羣體，科學飲食又被賦予了更多的意義。它不僅關係到女性自身健康，還對胎兒發育，以及出生後寶寶的長遠健康有着極大影響。

一年一度的全民營養周又到了，如何做到科學飲食這個話題，受到了大家更多的關注。

而對於孕期和哺乳期女性這兩個特殊羣體，科學飲食又被賦予了更多的意義。它不僅關係到女性自身健康，還對胎兒發育，以及出生後寶寶的長遠健康有着極大影響。

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孕期的飲食和營養

爲了滿足胎兒生長髮育的需求，女性在孕期需要攝取更多的營養。但處於不同孕周的女性，對營養的需求其實並不完全一樣。傳統觀念中，一懷孕就大補特補直到生產的做法，不僅不科學，甚至會危害母嬰健康。

因此我們需要根據孕期每個階段的特點，有針對性的調整飲食、補充營養。

孕早期

孕早期，由於胚胎還比較小，對熱量和大多數營養的需求與孕前相比，沒有太大變化，女性自身儲備的營養，就基本能滿足寶寶的正常發育需求了，所以在飲食上不用特別加量，而是應該注重食物種類的多樣性，比如每天吃12種以上的食物，每週吃夠25種以上，就可以很好地保證營養的均衡。

另外，由於此時早孕反應大多比較強烈，往往會讓準媽媽胃口變差，因此可以儘量選擇清淡、易消化的食物，通過少吃多餐的方式，來幫助對營養的吸收。過於油膩、辛辣的食物，容易刺激腸胃，加重早孕的不適感，所以儘量少吃或不吃。

通過均衡的飲食，孕早期一般無需額外補充營養素。

不過有一個例外——那就是葉酸。葉酸雖然廣泛存在於深色綠葉菜中，但自然條件下的葉酸遇熱容易分解，吸收率也不高，所以僅僅通過食物獲取，很難滿足孕期的需求。因此我們建議，從孕前三個月（備孕期）開始補充，並至少持續到孕後三個月。當然，條件允許的話，整個孕期都持續補充葉酸也是沒有問題的。

孕中期

隨着胎兒的增大，準媽媽需要的營養素逐漸增多，這個階段的飲食量也有所增加，就更應該關注怎麼吃的問題了。

首先應該適度增加優質蛋白質的攝入。

比如瘦肉、奶類、蛋類、豆類和堅果類，胎兒的生長髮育、母體組織的增大都需要蛋白質的參與，攝入不足容易造成胎兒發育緩慢。

其次應該保證足夠的碳水化合物，很多女性在孕期爲了保持身材，或錯誤理解了“營養”的含義，選擇大量進食高蛋白食物，而不吃主食，這其實是非常危險的。胎兒能夠利用的能量主要以葡萄糖爲主，而人體內的葡萄糖又主要靠碳水化合物轉化，攝入不足不僅會使胎兒生長受限，還可能讓母體因飢餓而導致血液中的酮體蓄積，對胎兒的大腦產生不良影響。

因此，我們推薦準媽媽每天的進食量，大約保證在250-300g主食，300-500g蔬菜以及200-250g肉類。

另外，隨着胎兒骨骼的發育，對鈣的需求量大增，準媽媽也要注意鈣質的補充。

我們的身體是自動優先保證胎兒需求的，所以在母體攝入鈣量不夠時，會動用體內的鈣儲備來供應胎兒。長期下來容易造成準媽媽缺鈣，出現抽筋、骨質疏鬆等症狀。可以多吃一些含鈣高的食物，如牛奶、奶酪、蝦皮、黑芝麻等等。

特別值得提醒的是，從孕中期開始，準媽媽要格外注意對血糖的控制。

避免高脂、高鹽、高糖的飲食習慣，否則容易誘發妊娠期糖尿病，導致巨大兒和新生兒低血糖症的出現。可以多吃升糖指數低的食物，比如粗糧、綠葉蔬菜、瘦肉、奶類等等，水果也要控制量，不能無限制的吃。

孕晚期

到了孕晚期，胎兒快速生長，準媽媽的飲食也要相對增加，每天保證主食在250-300g，蔬菜300-500g，肉類200-250g。另外，由於胎兒開始在體內儲備鐵以供出生後使用，因此這個階段準媽媽除了鈣以外，對鐵的需求量也大增，容易出現缺鐵性貧血。可以增加一些含鐵高的食物，比如木耳、紅肉、動物肝臟、動物血等等。

其中特別注意動物肝臟，因爲其含有超高的維生素A和大量膽固醇，所以最好每週吃不超過兩次，每次不超過50g。如果食補的效果不佳，就需要在醫生的指導下服用鐵劑來增強補充。

另外，孕晚期準媽媽增重比較快，，飲食上更需要注意低鹽、低脂、低糖，同時儘量減少精細糧的攝入，水果也可以多用蔬菜來代替，這能有效防止血糖升高，減少水腫的出現。

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哺乳期飲食和營養

世界衛生組織推薦，寶寶在出生後至少應該母乳餵養至6個月，有條件的話可以哺乳至1歲。那麼作爲寶寶一開始最重要的食物來源，母乳的質量與新媽媽的飲食自然有千絲萬縷的關係。