孕婦孕期如何攝入足量營養

　　準媽媽孕期營養ABC
　　營養是確保身心健康的基礎，成爲準媽媽後，不僅要維持自身的營養需要，還要將一個肉眼看不見的受精卵在短短的9個月內孕育成3000克左右的胎兒，外加胎盤、子宮、乳房的發育和爲分娩、哺乳所做的積極儲備，這些物質的來源均依靠母親攝入的營養。
　　A　孕早期
　　對於大部分準媽媽來說，懷孕最初3個月會胃口不佳，看到平時喜愛的食物都會噁心反胃，不免要擔心攝入營養不足，會影響寶寶的生長。其實在孕早期的3個月內，雖然是胚胎分化發育最顯著的階段，但其體重每日只增加1克左右，準媽媽的體重增加也不多，所以需要的營養是比較有限的，故不必強求補充營養。可以想吃什麼就吃什麼，應以少食多餐、清淡爽口和易消化爲原則，並多吃綠色蔬菜和水果。
　　孕早期應攝入足量的優質蛋白質，或至少不低於未孕時蛋白質的攝入量，以提供胚胎髮育的需要。對於吐得淚水漣漣的準媽媽們，信條是：吐管吐、吃管吃、吐完再吃!要堅信早孕反應總會結束的!補充碳水化合物以麪粉、稻米、玉米、小米、紅薯和土豆等爲好。這些食物容易消化，在胃內停留的時間較短，可緩解孕早期的不適。
　　當然早孕反應在每個準媽媽身上的表現程度都不同，對於再也吃不下東西的劇吐型準媽媽，就必須輸液補充每日必需的營養。否則飲食攝入的碳水化合物不足，肌體就要動員分解體內的脂肪來供應能量，這將會引起酮症酸中毒而危及母兒的健康，甚至生命。
　　常量和微量元素、維生素對早期胚胎器官的形成、發育有着重要作用。所以孕早期應多食鐵、鋅含量較多的食品，如畜禽肉類及內臟、核桃、芝麻等；多食含鈣多的食品，如奶類、豆類、海產品等。而由於腎臟中流失的B族維生素增加，所以多食含B族維生素多的食物如小米、玉米、燕麥、黃豆等也很有益。另外，孕早期適量補充葉酸，還可以減少胎兒發生神經管畸形(如無腦兒、脊柱裂)的機會，其主要食物來源有動物肝、腎，雞蛋、豆類、綠色蔬菜、水果和堅果等。
　　孕早期每日膳食食構成
　　主糧(稻米、面)　　　　200克--250克
　　雜糧(小米，玉米、燕麥、豆類)　　　25克一50克
　　蛋類　　　　1只
　　牛奶　　　　250克
　　動物類食品(畜禽肉類及內臟、水產品)　　　　150克一200克
　　蔬菜(其中綠色蔬菜佔2／3)　　　　　20克400克
　　水果　　　　　50克～100克
　　植物油　　　　　20克
　　B　孕中期
　　 此時已從早孕反應中解放出來，準媽媽會發現食慾由減退變爲亢進。此時期的胎兒生長髮育迅速，體重每日可增加10克，各組織器官逐步成熟，準媽媽的體重也明顯增加，對各種營養素的需求也進一步提高。
　　此時應及時增加各種營養豐富的食物，首先保證有足夠的熱量供應，增加主食的攝入，並搭配雜糧；其次是蛋白質、維生素不口無機鹽。蛋白質主要由動物性食品提供，所以要多食肉、魚、蛋和奶類。
　　但由於孕激素的作用使胃腸道肌肉蠕動緩慢，胃排空時間延長，所以有些準媽媽會有“燒心”感。另外，便祕也是折騰準媽媽的普遍煩惱。因此要吃些富含纖維素和果膠的蔬菜，如芋頭、蒜苗、香菜、韭菜、芹菜和大白菜等。
　　孕中期孕婦血容量增加、到孕32週一34周時，心臟負擔明顯加重，應防止水鈉瀦留引起的水腫，所以菜餚中還是少放鹽爲好。而且由於血液稀釋，孕婦大多有不同程度的貧血，對各種無機鹽和維生素的需要量也增加，尤其是鐵和鈣，應常規補充。動物肝臟中鐵質豐富，海產品如海帶、紫菜、蝦米等含有豐富的鈣及蛋白質，也宜多食。
　　孕中期每日膳食構成
　　米、面主糧400克一500克
　　雞蛋1～3只
　　禽、畜、魚肉100克150克
　　動物內臟50克
　　豆類及豆製品50克一100克
　　新鮮蔬菜500克
　　時令水果200克
　　奶類250克
　　植物油30克一40克
　　C　孕晚期　　
孕28周以後的孕晚期，準媽媽的基礎代謝率增至最高峯，同時胎兒的生長速度也到了最後的衝刺階段。
　　這個時候可要收住自己無限膨脹的食慾了，需要調整一下飲食結構，增加各種優質蛋白質的攝入量，適當減少米麪等主食的量，以免寶寶生長過大，造成難產和產後出血。不要以爲水果不是飯，可以大吃特吃，實際上西瓜、草莓等糖分高，不知不覺攝入的能量就超標了。
　　晚孕時可吃點含糖少的獼猴桃、黃瓜、西紅柿等，夏秋之際尤爲清爽適口。孕末期的體重增長要控制在每週500克以內，除了保證各種動物蛋白的補充外，還可增加一些豆類蛋白質。應繼續補充鐵、鈣，妊娠晚期需要充足的水溶性維生素，尤以維生素B1爲重要，如果孕期缺乏，易引起嘔吐、乏力，還可影響分娩時子宮收縮，延長產程。
　　孕晚期每日膳食構成
　　米、面主糧350克--450g
　　雞蛋1--2只
　　禽、畜、魚肉200克
　　動物肝臟50克
　　豆類及製品50克一100克
　　新鮮蔬菜500克--750克
　　 時令水果100克
　　奶類250克一500克
　　植物油30克
　　膳食調配合理烹飪
　　我們平時的食品可分爲四類：糧穀類、動物類、蔬菜水果、奶及其製品。這些食物可供應人體所需的各種營養素。準媽媽每日的膳食要均衡上述四大類食品，不可挑食偏食，就可使膳食多樣化，保證營養得當。除了合理的調配以外，掌握正確的烹飪方法也是很重要的。
　　●淘米時，搓洗要輕，減少用水量和淘米次數。
　　●做麪食儘量用蒸、烙的方法，少用油炸。
　　●蔬菜越新鮮越好，清洗前可用清水先浸泡1小時—2小時，先洗後切，切完立即下鍋，急火快炒。
　　●蛋類要煮熟後吃。
　　●炒菜最好用生鐵鍋，有助於防治缺鐵性貧血。
　　●燒小排湯或煮魚時，可加少量醋，以增加鈣質的吸收。