現在的人越來越缺乏運動，也因爲工作等很多原因，長期低頭造成脖子疼痛，健康的人們可以防微杜漸，但是對於那些已經深受頸椎病折磨的白領們又該如何緩解和治療頸椎病呢?
後頸牽拉運動
背靠椅背坐正，收下巴，兩手置於頭頂，頸部放鬆，以雙手用力將頭向前下拉，儘量使下巴貼胸口，至後頸部或肩胛部位有拉扯感爲止，停留15秒再放鬆，重複5次。能有效舒緩長時間看計算機屏幕或低頭工作而過度使用的後頸小肌肉疲勞。
肩胛牽拉運動
背靠椅背坐正，收下巴，將左手掌置於右肩，右手置於頭頂，頸部放鬆，右手用力將頭向右前下方拉，至左後頸部或左肩胛部位有拉扯感爲止，停留15秒，再放鬆，重複5次。能有效舒緩長時間使用雙手、過度使用肩胛周圍肌肉而造成的疲勞。
靈活頸椎運動
坐正，眼直視前方，將頭向前後方向緩慢轉動，角度越大越好。重複5次。將頭向左右兩側緩慢擺動，角度越大越好，重複5次。將頭向左右兩側肩膀側歪，角度越大越好，重複5次。能維持並增加頸部靈活度，減少頸椎壓力。
用頭寫字
緩緩擡起頭，有意識地用頭去寫“大米”的“米”字，先寫左“點”，再寫右“點”，再寫“橫”，再寫“撇”，再寫“豎”，最後寫“捺”。切記：幅度儘量的大，節奏儘量地慢，不限次數，感到脖子很酸就可以了。寫“田”、“風”字也行，要領和寫“米”字一樣。
聳肩
雙肘自然彎曲，肘彎處與上臂略呈垂直，有意識地用肩關節由前向後，再由後向前畫圓圈，儘量幅度大一些，連同肩胛骨動起來最好。剛開始做的時候可能會感到活動的部位很酸，就休息一會兒再做，儘量每次不低於三十次，以後可以逐步增加，這個動作能很好地減輕“肩周炎”，“頸肩勞損”帶來的痛苦，有這方面問題的朋友不妨做做看。
推頭
一隻手掌貼緊額頭，頭用向前頂，同時手用力向相反的方向推，兩者力量要一致，堅持一會兒，再鬆開，反覆進行多次。 一隻手掌貼在同側顳部(就是太陽穴附近)，用力向對側推，頭同時向相反方向用力，二力相持，(力量以感到頸椎有一定壓力爲好)保持不動約10秒左右，如此反覆多次，再換另一側。交替進行。
冰敷
當脖子略感僵硬時，有條件不妨用冰袋或以毛巾裏冰塊冰敷。假使脖子稍微受傷，冰塊有利於消腫熱敷在用冰敷消炎過後，熱療是極佳的緩和劑。可用熱敷墊或洗熱水澡。
坐有靠背的椅子
假使背部未受到適當的支撐，將增加脖子的負擔，不僅加重原來的問題，還衍生新的麻煩。
墊毛巾
當你坐着時，卷一條毛巾，將它靠在背的凹陷處，可幫助你的脊椎直立，並提供額外的支柱。
避免經常低頭
坐在桌前工作或閱讀時，勿保持低頭姿勢過久，以免脖子背面的肌肉緊繃。
視線應與顯示器水平
你若坐在電腦面前工作，應注意使顯示器與視線保持水乎。假使逼迫自己仰頭或俯首數小時，可能引起脖子抽筋。
減少電話聊天
講電話時，容易使頸部陷於不良的姿勢，而引發脖子僵硬及痠痛。
睡硬牀墊
許多脖子問題因不良的睡眠習慣而起，或加劇。找個穩固的牀墊，可以解決此問題。另外，"許多脖子痛的人在不墊枕頭時，睡得較好。"你若有同感，不妨捨棄枕頭。
放輕
鬆緊張與壓力可能使你的頸部肌肉緊繃，引起疼痛。不妨學習一些放鬆術(例如冥想)。儘量保持輕鬆自在。
調整呼吸
兩足分開同肩寬站立，兩手叉腰，眼睛平視，頸肩部肌肉放鬆，自然呼吸，逐漸深長，堅持2—3分鐘。
頸部繞環
姿勢同上。首先低頭，頭部從左向右緩緩旋轉2周，然後再從右向左旋轉2周。重複5—10次。注意：擡頭時吸氣，低頭時呼氣。
拔伸牽引
兩足分開同肩寬站立，兩手交叉放在頭後。首先頭後仰，兩手用力向上牽引，然後緩慢還原。反覆練習5分年中。
抗阻擡低頭
立正站立。首先雙手交叉放於前額部，低頭時交叉的雙手給頭一定抵抗;然後頭部放正，雙手交叉放在頭後部，當頭後仰時給一定的阻力，最後還原。重複8,--12次。
抗阻側頭
雙足分開同肩寬站立，雙臂自然放在體側。首先保持身體直立，左手托住左面部給頭一定抵抗，頭部儘量在無痛或微痛下偏向左側;然後頭部放正，再按相反動作使頭偏向右側後還原。重複8—12次。
抗阻轉頭
姿勢同前。首先保持身體直立，左手托住左下頜給頭一定抵抗，儘量在無痛或微痛下向左轉頭;然後頭部放正，再按相反方向使頭轉向右側後還原。重複8—12次。
