足底筋膜炎是一種很常見的疾病,發作起來的時候十分難受,尤其是走路的時候,那足底筋膜炎怎麼緩解呢?下面就來具體看看吧。
爲什麼會發生足底筋膜炎
足底筋膜,像避震器一般,負責維持腳內側足弓的穩定,可以吸收我們體重及動作帶給足底的衝擊力道。使用過度的話,承受壓力過大則會造成拉傷,反覆的受傷會讓這層筋膜有多處的小型撕裂傷,受傷後足底筋膜會發炎、腫脹、變得脆弱,患者於站或走路時就會感到疼痛。也有部分人因爲天生足部結構的問題,纔會出現足底筋膜炎。
容易導致足底筋膜炎發作的原因
中年人(其中女性更容易)
太過頻繁的走路或跑步
工作需要長時間的站立
扁平足或是足弓太高
體重過重或是突然體重增加太多
鞋子已經磨損嚴重或鞋子不合腳
阿基里斯腱或是小腿肌肉太過緊繃
經常在太硬的平面長時間走路或跑步
4個方法改善足底筋膜炎
1、毛巾放鬆足底
用坐姿,雙腳往前伸直,拿條毛巾或是彈力帶,繞於腳掌前端,上半身往後傾,感受小腿與足底被拉伸的感覺。停10~15秒,共10~20回。
2、階梯踮腳拉筋
找一個有高度的臺階,單腳以腳掌前 1/3 站立,用5秒慢慢往上掂起,再用5秒慢慢放下腳。重複15下,一天3次。訓練小腿與足底的柔軟度,單腳完成後再換腳進行。
3、足底抓毛巾
以腳跟爲支點,腳心彎曲施力,使毛巾朝腳跟處拉,保持施力狀態15秒後再放鬆。重複10至15下,一天3次。
4、扶牆做弓箭步
雙手扶着牆面,前腳屈膝、後腳伸直呈弓箭步,腳跟須貼緊地面,感受小腿後肌羣與腳底拉伸的感受,若強度不夠上身可更靠近牆面。持續15秒後休息,重複10~15下,一天3次。