地中海飲食是近年來備受推崇的一種飲食模式，也是許多營養學家推薦的一種健康、簡單的飲食方式，那麼下面就來詳細瞭解一下什麼是地中海式飲食。
什麼是地中海式飲食
地中海飲食起源自1940-1950年代的希臘、南義、法國與西班牙等地中海周邊地區，以大量的蔬菜水果、天然穀物、豆類和橄欖油，搭配適量的海鮮魚肉、起司跟少量肉製品組成當地的傳統飲食習慣。
1980 年代的時候，有研究針對地中海周邊的七個國家做了飲食研究，發現吃着某種飲食模式的人較少因心血管疾病而死亡(Ref 1)，因此 1993 年時便有學者與相關團體，把該飲食法稱爲地中海飲食，同時爲了方便推廣也一併推出地中海飲食金字塔。
經過研究與改良，目前地中海飲食以希臘飲食爲基礎，定義爲「食用大量蔬菜水果、使用橄欖油爲主要脂肪來源、天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類，少量紅肉及紅酒」。大量天然的蔬菜水果是地中海飲食的首選。
地中海飲食的好處
1、保護心血管
地中海飲食中，橄欖油佔有相當重要的角色，許多研究顯示橄欖油中所含的化合物α-亞麻酸(ALA)，可以降低30%因爲心血管疾病死亡的風險。
2、降低糖尿病的風險
地中海飲食者這種低糖的飲食模式，能幫助控制血液中胰島素的含量，平衡血糖，也就是說你的血糖會維持正常，不會突然飆升，也不容易罹患糖尿病。
3、緩解壓力
地中海飲食主要是攝取大量的蔬菜，多吃蔬菜可以減輕壓力，幫助維持好心情。
4、護膚
地中海飲食攝取大量的維生素及礦物質，能夠保持好膚況。舉例來說，橄欖油中的維生素E等抗氧化物，會讓肌膚明亮光滑。紅酒中含有的白藜蘆醇(resveratrol)也有助肌膚健康。
5、降低癌症風險
研究指出地中海飲食能幫助對抗癌症，因爲食物中含有大量的抗氧化物、Omega 3、多酚類及膳食纖維。抗氧化物能對抗自由基，自由基會損害人體細胞並導致癌症生成。許多研究顯示橄欖油可以降低罹患腸癌及結腸癌的風險。
地中海飲食食材推薦
1、蔬果根莖類：地瓜、山藥、南瓜、紅蘿蔔、洋蔥、菠菜、番茄、苦瓜、彩椒、茄子、青花菜、蘆筍、綠竹筍、牛蒡、蘋果、酪梨及柑橘類水果等。
2、五穀雜糧：以米飯爲主食的臺灣人，只要減少精緻白米、多吃糙米、黑米等全穀類就很健康，也可以將臺灣自產的臺灣紅藜搭配白米一起煮食。
3、豆類：地中海料理很常運用到鷹嘴豆，在臺灣也可以買到乾燥的雞豆或煮熟的鷹嘴豆罐頭，此外還有綠色的豆類蔬菜如毛豆、豌豆;黃豆及黑豆也可以做成富含優質植物蛋白的料理。
4、海鮮魚類：鯖魚、秋刀魚、蝨目魚和午仔魚都是有健康脂肪的白肉魚。
5、油脂：除了已經很受歡迎的橄欖油，苦茶油也是單元不飽和脂肪酸的好選擇;也可以適量食用以低溫烘焙的無調味堅果種籽類，例如花生、葵瓜子、芝麻、杏仁、核桃和腰果等，從中攝取優質脂肪。
