早餐
1. 全麥花生土司四片、花生醬1茶匙
2. 黃瓜、番茄三色沙拉大黃瓜片、小黃瓜片、蕃茄各50克
3. 稀釋柳橙汁柳橙2個
午餐
1. 胚芽米飯半碗
2. 菠菜牛肉：菠菜80克、牛肉40克、油1茶匙
3. 香菇豆腐：香菇10克、豆腐1/2塊、醬油、醋少量
4. 蘿蔔清湯：白蘿蔔60克
晚餐：香菇高麗菜湯
烹調方式：洋蔥50克、高麗菜100克、香菇100克切絲、荷蘭芹100克切塊狀或條狀，加4～5碗水煮，添加適當調味料。
營養成份說明：新鮮黃瓜含水量是蔬菜中最高的，可當水果生食，生津止渴，又無熱量的負擔。含豐富鉀質，利尿又降壓，是肥胖者的減肥聖品。香菇富含蛋白質、碳水化合物的粗纖維及鈣、鐵，可促進鈣的吸收。
早餐
1. 饅頭夾蛋全麥饅頭1個、煎蛋1個、油1茶匙
2. 豆漿一杯
午餐
1. 如意麪1碗：青江白菜100克、香油1茶匙
2. 枸杞絲瓜湯
3. 青蔥蒸茄
晚餐：黃瓜金針菇湯
烹調方式：金針菇80克、香菇20克、大黃瓜100克、鮑魚菇100克、香菜少許，大黃瓜削皮切片、鮑魚菇、香菇切條、與金針菇加適量調味料烹煮，再加一些香菜。
主要營養成份說明：豆漿含豐富維生素A、維生素B羣及鉀、鈣等礦物質，具滋潤皮膚及抗癌的功效。黃瓜含的熱量極低，能清熱化痰，利尿排毒。
早餐
1. 沙拉小餐包
2. 小麥胚芽 牛奶
午餐
1. 胚芽米飯
2. 蝦卷
3. 炒芥藍菜
4. 海帶湯
晚餐：豆芽青椒絲湯
烹調方式：金針菇30克、黃豆芽100克、青椒絲100克、木耳100克，將所有材料加4～5碗水烹煮。調味可自行添加或將高湯稀釋調味。
主要營養成份說明：午餐的小麥胚芽，舍大量維生素B1及卵磷脂，能協助腦力的發展，提升學習效能。海帶含有褐藻膠、碘質、及多種維生素、礦物質，不僅是營養豐富的滋補食品，更是有利於預防、治療甲狀腺功能減退症狀，可強化全身代謝機能。
早餐
1. 蔥花麥片鹹粥：麥片1碗、碎肉未1兩、蔥花少許
2. 優格水果沙拉：蘋果3片、草莓4個、香蕉1根。
午餐
1. 胚芽米飯
2. 百頁雪菜：百頁25克、雪菜60克、油1茶匙
3. 香菜牛肉：香菜50克、牛肉2兩、油1茶匙
4. 紫菜蕃茄湯：蕃茄50克、紫菜少許
晚餐：牛蒡蘿蔔豆湯
烹調方式：牛蒡100克、白蘿蔔100克、紅蘿蔔100克、毛豆50克。將牛蒡切塊、白蘿蔔、紅蘿蔔切塊、與毛豆加4～5碗水煮，可添加適量調味料或高湯。
主要營養成份說明：優格爲凝固態的乳酩，可代替食用的沙拉醬，以降低不必要熱量的堆積。雪菜，又名雪裏紅，是芥菜的嫩莖葉，富含多種維生素、礦物質，對人體生長髮展，維持生理機能大有幫助。
第五天
早餐
1. 水果：西瓜2片
2. 通心麪沙拉：熟通心麪50克、什錦蔬菜50克、沙拉醬1/2湯匙、葡萄乾1湯匙
午餐
1. 胚芽米飯半碗
2. 咖哩雞塊：雞塊2塊、洋芋40克、油1/2湯匙、咖哩粉調味
3. 涼拌豆芽：綠豆芽100克、香油少許
4. 香菇筍片湯：筍片50克、香菇3朵
晚餐：萵苣花椰菜湯
烹調方式：萵苣120克、花椰菜150克、四色蔬菜(冷凍)80克。萵苣切適當大小、花椰菜撥塊，加超市內買的冷凍蔬菜煮湯，加適量調味即可。
主要營養成份說明：葡萄乾是青春期少女補血、潤膚的聖品，有助於調整生理期間的不適，及使皮膚更光滑紅潤。豆芽，可預防牙齦出血及壞血病，另一方面，可護膚美白，是美化皮膚的必要元素。
早餐
1. 鬆餅+蜂蜜
2. 米乳
午餐
1. 蕃茄通心麪：煮熟通心麪1. 5碗、蕃茄50克、高麗菜50克、碎肉末1兩、油1茶匙
2. 柴魚味魚湯：豆腐2塊、柴魚少量
晚餐：木耳大白菜湯
烹調方式：大白菜200克、木耳50克、金針(幹)30克、芥菜末50克、胡蘿蔔100克。大白菜切片、木耳、胡蘿蔔切適當大小、加入金針用4～5碗水煮，調味後上芥菜未。
主要營養成份說明：蜂蜜含多種酵素及營養素，不過熱量與一般砂糖一樣，平時也應限量食用。蕃茄“蔬菜之水果”的名聲，主要含有豐富的有纖維及維生素C，蕃茄有促進消化的作用，其維生素C在烹煮過程中，不像一般蔬果容易被破壞。
早餐
1. 蕃薯稀飯：蕃薯50克、胚芽米30克
2. 蘿蔔乾炒蛋：蘿蔔乾20公克、蛋1個、油1茶匙
3. 嫩豆腐1/2塊
4. 草莓5個
午餐
1. 烤黑胡椒牛排：牛排1塊 (2兩) 、黑胡椒粉、醬油少許
2. 烤馬鈴薯：馬鈴薯1個、奶油1茶匙
3. 芝麻牛肉絲：牛肉絲45克、芝麻1茶匙、白醋少許
晚餐：絲瓜髮菜筍湯
烹調方式：筍片150克、髮菜20克、絲瓜200克、蔥花少許。筍子切片、絲瓜切塊、與髮菜同4～5碗水烹煮、調味後上。
主要營養成份說明：馬鈴薯維生素A的含量相當高，此外又含豐富的維生素c、鈣、鐵及纖維質，由於其含澱粉質特高，可取代主食類的米飯，提升飽足感。
