減脂主要是通過攝取低於基礎代謝率的熱量，或是控制飲食，來達到減少體脂肪率的功效，下面一起來了解一下減脂餐怎麼搭配才最科學。
減脂食物推薦
如果爲了減脂而胡亂節食的話，不僅可能瘦錯部位，甚至會造成營養失衡，正確的減脂飲食比例爲脂肪：蛋白質：碳水化合物=4：3：3，建議將每日的脂肪攝取量控制在整體飲食的4成以內，其餘的3成爲蛋白質，剩下的纔是碳水化合物，且建議碳水化合物應於運動前或運動後攝取爲佳。
下面推薦幾種減脂食物，能夠給你飽足感，同時又兼顧美味與營養!
鮭魚建議攝取量100～300g
酪梨建議攝取量10g
葡萄柚建議攝取量100g
椰子油建議攝取量15～20g
雞蛋建議攝取量1～2顆
深色蔬菜建議攝取量300g
黑咖啡建議攝取量500g以內
無糖茶建議攝取量1500ml以內
堅果建議攝取量45大卡以內
燕麥建議攝取量80g
蘆筍300g
上述食材以及攝取量僅供參考，依照每個人每天的飲食習慣不同，攝取量以及所需的營養素也會有所不同，請謹記以下原則：
多吃深色蔬菜，健康又減脂
不喝含糖飲料，咖啡以黑咖啡爲主
深海魚含有豐富的蛋白質以及脂肪酸，燃脂更有效
堅果類的熱量較高，請適量攝取
辣椒也具有燃脂功效，可以根據料理斟酌加入
椰子油用來煎炒或是調味都很合適
減脂早餐這樣吃
一日之計在於晨，很多人都不知道早餐對健康的重要性，或是因爲早上起不來、生活忙碌而隨便解決。實際上，不吃早餐不只會讓你沒精神、集中力下降，長久下來還會影響新陳代謝，造成記憶力衰煺等等，同時也會讓你有個藉口，可以放膽吃午餐或晚餐，進而造成易胖體質。
建議早餐的攝取熱量可以抓一日總熱量的30%，並均衡攝取五穀根莖類、蛋白質以及高纖蔬果，再搭配黑咖啡、無糖綠茶、無糖豆漿等健康飲品，儘量於7點～8點之間進食，能夠避免過度飢餓，也不會影響午餐的食慾。以下推薦幾個減脂早餐菜單：
減脂早餐全麥吐司+水煮蛋或煎蛋(以椰子油煎)+無糖豆漿
地瓜+無糖優格+燕麥
鮪魚生菜沙拉拌椰子油
雜糧饅頭+酪梨牛奶
酪梨雞蛋吐司+黑咖啡
外食族的人如果難以取得上述食材的話，可至超商購買雜糧吐司配香蕉以及低脂牛奶，購買飯糰或漢堡的話，別忘了儘量避免火腿、肉鬆等加工食品，以免吃進過多的添加物。如果沒辦法避免的話，別忘了搭配蔬果一同攝取，並控制食用量。
減脂午餐這樣吃
午餐的重點在於吃飽又吃好，因爲如果沒吃飽，晚上就很容易肚子餓。飲食原則基本上跟早餐同樣，需要注意營養均衡，並戒掉含糖飲料。儘量選擇沒有主餐的便當或是水煮餐，如果有自助餐的話當然就更好了!另外，白飯和麵類都屬於澱粉類，容易轉化爲脂肪，因此建議選擇五穀米或紫米，真的沒辦法的話，白飯還是比麵類稍微好一點的。以下推薦幾個減脂午餐菜單：
減脂午餐低GI水煮便當(主餐以雞胸肉或海鮮爲佳)
自助餐(不夾主餐，或是挑選蒸、煮、烤、滷的主餐)
鮭魚飯糰+茶葉蛋+無糖豆漿
超商水煮雞胸肉+茶葉蛋+低脂牛奶
燙青菜+地瓜+香蕉
記得白飯或是主餐不要淋滷汁，燙青菜也不要加油蔥酥，白飯可以吃半碗就好。
減脂晚餐這樣吃
早餐跟午餐稍微吃好一點沒關係，因爲會在做家事或是上班的過程中消耗一些熱量，至於晚上因爲活動量較少，再加上很多人會想慰勞一整天的辛勞，忍不住來一杯手搖飲或是吃個大餐，因此飲食上更要特別小心。除此之外，晚上10點過會促進脂肪的合成，因此宵夜一定要剋制哦，並儘量在睡前3～4個小時前吃完，讓食物能夠在睡前充分消化。這邊也推薦幾個減脂晚餐菜單：
減脂晚餐青菜湯+水餃8顆(醬油不要太多!)
地瓜粥+燙青菜
水煮雞胸肉+健康蔬果汁
海帶冬粉豆腐湯
地瓜+無糖豆漿
最後也別忘了要細嚼慢嚥，每一口至少嚼20下，可有效增添飽足感哦!
