水果：所有新鮮水果，例如蘋果，橙子，梨，瓜，葡萄，漿果，棗，無花果，桃子和葡萄柚。(可以在不添加任何成分的情況下加入冷凍水果，也可以在水或清汁中加入水果罐頭。)
蔬菜：任何和所有新鮮蔬菜，例如番茄，菠菜，青花菜，羽衣甘藍，蘑菇，球芽甘藍，花椰菜，黃瓜，辣椒，西葫蘆和洋蔥。以及地瓜類蔬菜，例如地瓜，馬鈴薯，蘿蔔和歐洲防風草。(沒有添加物的冷凍蔬菜和番茄等罐頭蔬菜也可以。)
全穀物：全穀物，再加上用全穀物成分製成的麪包和麪食。這包括全麥，燕麥，大麥，黑麥，藜麥和糙米。
堅果和種子：包含一整個堅果，例如杏仁，核桃，榛子，腰果和開心果。或是種子，例如向日葵種子，南瓜種子，芝麻種子和亞麻籽。
豆類：黑豆，芸豆，斑豆，豌豆，小扁豆，鷹嘴豆和蠶豆。
健康脂肪：特級初榨橄欖油，酪梨，酪梨油，核桃油，橄欖。
乳製品：適量的乳製品，例如希臘酸奶，奶酪和牛奶。
魚和海鮮：野魚和貝類，例如鮭魚，沙丁魚，鯖魚，蝦，金槍魚，鱒魚和蛤。
其他動物蛋白：適量的家禽，豬肉和其他瘦肉選擇。在特殊場合可以保有紅肉。
草藥和香料：大蒜，奧勒岡，羅勒，百里香，薄荷，鼠尾草，迷迭香，肉桂，肉荳蔻等。
地中海式飲食與其他嚴格的飲食方式相比較爲溫和，因爲後者可能會直接限制某種食物的種類。
在地中海飲食中，只有紅肉和甜點應該留給特殊場合才吃。「也要避免過度加工、包裝食品，並儘可能享用新鮮的全食。」註冊營養師營養學家Emily Kyle說。減少加工肉類(例如：熱狗)，精製穀物(白麪包)，精製油類(蔬菜)和添加的糖分，除此之外，幾乎所有食物都可以吃。
儘管地中海飲食絕對不是限制性的飲食方式，但你仍然需要自己計算出份量和熱量，以免飲食過量。
1、富含水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和橄欖油等以植物爲基礎的食物。
2、食用適量的魚、雞蛋、起司和優格(希臘優格更好)。
3、適量葡萄酒，每天可以一杯。
4、鼓勵使用草藥和香料代替鹽來調味食物，減少腹部腫脹的機率。
5、以特級初榨橄欖油取代奶油，減少攝取飽和脂肪和反式脂肪。
6、每月兩次紅肉和甜點。
