讓柔軟隨時綻放
經歷了懷孕與生產，每位新媽媽的身體都是既疲憊又僵硬，還經常伴有莫名的疼痛。重新恢復身體的柔軟靈活，將大大減輕疼痛症狀同時消除疲勞，釋放壓力。
另外，這裏再向大家介紹一個普拉提的關鍵詞——專注。它要求練習者將注意力高度集中在所進行的動作上，真正關注並感受肌肉的運動，通過不斷練習進而逐漸建立高效正確的運動模式。而對於新媽媽們而言，可能從孕期就開始發現自己的注意力越來越難集中起來，這是由於在受到壓力的時候我們的意識會往往會變得飄忽不定，注意力難以集中。而在我們感覺到緊張、疲勞和身體不適時這種情況會更加嚴重。普拉提練習將幫助我們重新學習控制意識，集中注意力。
捲起卷下
動作描述：中立位置站立，呼氣時從頭頂開始按脊柱排列順序依次向下卷下身體，捲到最低點時吸氣調整，再次呼氣時依次由下向上捲回身體至起始位置。重複完成5 ～ 8 次。
練習技巧：運用一點想象力，想象身體像滾雪球一樣從上向下依次“滾動”然後再像鏡頭回放一樣依次捲回身體。向下時，感覺身體前面部分的肌肉由上向下依次收縮用力幫助身體向下卷，向上時，則感覺身體後面部分的肌肉由下向上依次收縮用力幫助身體依次捲回起始位置。
小貼士：在捲動過程中不能憋氣，一次呼吸不夠可以先多次呼吸，當動作流暢後再嘗試加快速度，減少呼吸次數。
坐姿卷腹
動作描述：坐姿，保持骨盆垂直於地面，挺胸直背，保持肩胛骨平(內側沒有凹陷)，頭頸部處於中立位置，雙腿屈膝分開與髖關節同寬，雙臂前舉或輕扶大腿後側，腰腹核心微收縮，眼睛看膝關節方向。呼氣，先收縮下腹部(感覺尾椎骨向內捲起，骨盆向後傾斜)然後按尾椎骨、骶骨、腰椎的順序彎曲卷下身體，卷至身體能控制的最低點吸氣，再次呼氣時收縮腹部肌肉，依次捲回身體，回到起始位置。
練習技巧：卷下時，感覺後背像彩虹一樣保持漂亮的弧線，頭部在身體的自然延長線上。卷下的幅度越大，動作的難度越大。
小貼士：在捲動過程中應保持腳不離地，並始終由腹部發力控制身體，身體呈自然的弧線形。身體捲動應該是流暢沒有停頓或加減速，如開始練習階段無法很好控制身體可先從1/3 卷下開始，同時手可以輕輕拉腿協助完成動作。練習的肌肉感受應來自於腹部，如感覺脖子不適則需回到上一期介紹的收腹練習或減小卷下的幅度。
胸部靈活性練習
動作描述：坐姿保持骨盆垂直於地面，挺胸直背，雙肩下沉(身體處於垂直中立位置)，頭頸部處於中立位置，雙臂屈肘，雙手合十平舉於胸前，雙腿屈膝分開與髖關節同寬，踩於墊上或盤腿而坐。呼氣，慢慢旋轉脊柱，保持肩胛骨、頸、頭的位置，並保持鼻子在軀幹的中線上。吸氣，慢慢轉回身體至起始位置。左右交替進行，每一側重複5 ～ 8 次。
練習技巧：剛開始練習時可能很難坐直身體，新媽媽可以將運動墊捲起來坐在墊上或坐在椅子上進行練習以降低難度。
小貼士：旋轉脊柱時應勻速緩慢，保持骨盆靜止不動，並保持身體中立位置始終垂直於地面，避免旋轉時身體向一側傾斜。身體適當放鬆，避免聳肩、含胸等錯誤姿態出現。
小桌板練習
動作描述：俯撐於運動墊上，雙膝屈膝跪於墊上，腳背平放，雙腿分開與髖部同寬，雙手分開垂直於肩，手掌撐於墊上，肘關節伸直(剛剛伸直即可，避免過度伸直)，下巴微收，腹部收緊以保持整個背部像“小桌板”一樣平整(頭、頸、背部、臀部成一條直線或儘量接近直線)。
練習技巧：本練習的關鍵是訓練核心穩定性，即始終保持身體軀幹部分的“小桌板”狀態(平穩不變形)，這需要收縮腹部肌肉，感覺是腹部在向上用力擡起腰椎以避免其下塌，同時還需要始終保持肩胛骨穩定，感覺沉肩挺胸、肩胛骨平(沒有聳起來，兩個肩胛骨之間沒有凹陷)。
難度☆：在保持脊柱中立位置不變的情況下完成5 ～ 12 次或更長時間(如1 ～ 2 分鐘)較緩慢的呼吸。
難度★：在上一個難度的基礎上加上手臂動作——呼氣時單臂支撐，另一手臂直臂向前舉，舉臂幅度以身體姿態是否能控制爲準，吸氣時控住不動調整，再次呼氣時將舉起手臂收回支撐，依次交替手臂完成，重複12 次。
小貼士：俯撐時應沉肩挺胸、脖子伸長(感覺頭頂向對面牆面頂過去)，肩胛骨內側不出現凹陷;控制的時間可逐漸延長。如果部分新媽媽感覺手腕疼，可換成握拳支撐。
仰臥手臂後伸
動作描述：仰臥於運動墊上，屈膝，雙腳分開與髖關節同寬，踩住地面，保持胸廓、頸部、骨盆的中立位置，雙手手心相對置於身體兩側墊上。收縮腹部，在控制身體穩定沒有絲毫變形的情況下，吸氣，將雙臂向上舉垂直於胸，呼氣時單臂向頭後襬向地面方向，再次吸氣時手臂擺回至上舉位置，再次呼氣時交換另一隻手臂完成相同動作，重複完成6 ～ 8 次後，收回雙臂至起始位置。
練習技巧：可以在胸廓上放一本書，移動手臂時收緊骨盆、腹部肌肉，感覺胸廓縮小以保持身體穩定，用眼睛的餘光檢查自己在移動手臂時書是否左右晃動或突然起伏以及明顯向上拱起。如有以上三點則說明身體無法保持中立位置，核心力量差。需要降低動作難度可選擇低級別動作或減小動作幅度、放慢速度。
難度☆： 在此難度上將單臂擺動改爲雙臂向頭後方向擺下。
難度★： 在上一個難度的基礎上，將呼氣時的向頭後方向擺臂改爲經頭後的繞環(以肩關節爲軸同方向繞環)。
小貼士：練習之初，胸廓和頸部容易突然起伏失去位置( 如聳肩、仰頭或肋骨外凸等)，甚至出現骨盆傾斜膝關節不穩定的狀況，建議放慢動作降低級別，在真正能控制身體的穩定性之後再加快速度提高難度。
提問時間：
有新媽媽問我，爲什麼喂完寶寶奶後會感覺背部很痛。實際上，這很可能是我們的哺乳姿勢上出了一些問題。好的母乳姿態是保持身體的中立位置，通過輔助工具最大限度減少身體負重：選擇高度適宜的椅子確保坐下後雙腳應可以穩穩地踩住地板(也可以在腳下墊個小凳子)，雙腳分開與髖關節同寬，在背後放上一個大的靠墊確保自己背部挺直，屈膝90°。在膝關節上放一個枕頭或墊子將寶寶的一部分體重放在枕頭上，挺胸打開肩膀，雙乳輪流餵奶，避免含胸圓肩或聳肩下巴緊繃。相信正確的母乳姿態加上堅持運動，將會讓很多新媽媽遠離莫名疼痛的困擾。
蒲筱婉：《父母必讀》雜誌特約健身教練，畢業於成都體育學院，四川省健身小姐。11 年團體健身教練經驗，曾任國際有氧運動與體適能聯合會及澳大利亞健身網中國大陸區培訓部經理，國家級健身操指導員。
