主要鍛鍊部位：後腰、臀部
俯臥在地，額頭往下，僅胃部到恥骨部分接觸地面，大腿內測僅僅靠攏，兩隻手臂往前伸，手掌向下，兩腿也伸直，腳掌向上(圖A)。
正常吸氣和呼氣，同時擡起右臂和左腿(圖B)。
然後切換到左臂和右腿(圖C)，像游泳一樣，慢慢從1數到10。
重複做5組。
主要鍛鍊部位:腹部
躺在墊子上，屈肘，兩隻手掌托住後腦勺，雙膝向胸口方向彎曲呈90度(圖A)。
慢慢吸氣的同時，向左側扭轉軀幹，同時左膝蓋拉近胸口直到碰觸右肘，右腿則往前伸(圖B)。
慢慢呼氣的同時，向右扭轉軀幹，右膝蓋碰觸到左肘，左腿往前伸。
兩邊重複12次。
主要鍛鍊部位：腹部
躺在墊子上，兩隻手臂平放身體兩側，掌心向下。兩腿併攏向上舉，慢慢吸氣，直到雙腿超過頭部，用肩胛骨和手臂力量維持平衡(圖A)。
慢慢呼氣的同時，腳趾向右側旋轉(圖B)。
當右臀接觸墊子後，雙腿往左邊慢慢旋轉(圖C)。
雙腿旋轉到左側極限時，用腹肌和臀部的力量維持平衡(圖D)，往反方向再一次圓周旋轉。
重複做6組。
主要鍛鍊部位：臀腿
左膝跪在墊子上，左臂垂直按住墊子，右手抱頭，右腿往右側平行拉伸(圖A)。
迅速吸氣的同時，右腿用力向後推，身體其餘地方保持原狀(圖B)。
大力呼氣，右腿往前踢，身體上半部分仍然保持原狀(圖C)。
就這樣，右腿前後共踢8次，然後換左腿踢。重複做3組。
