1、一般來說,男人一天所需的總熱量介於1800到2200卡路里之間;
2、女人一天所需的總熱量則介於1500至1800卡路里之間。
無論如何,一個人每天的熱量總攝取量不應少過1200卡路里。
具體分析:
1、熱量是人體必需的燃料,我們的日常工作和生活、血液循環、呼吸、消化吸收等都需要熱量;即使躺着不動,我們的身體仍需要熱量來保持體溫、心肺功能和大腦運作。
2、長期熱量攝取不足後果堪憂,尤其是每天攝取800卡路里以下者,三四個月下來,會變得虛弱、疲累,出現腹瀉、便祕等症狀,還會影響膽汁裏的鹽分和膽固醇含量,引起膽結石。
3、人體所需的熱量都來自食物,碳水化合物、脂肪和蛋白質是熱量的主要來源。每一克碳水化合物和蛋白質,各可爲人體提供4卡熱量,每一克脂肪則可產生9卡熱量。
一般來說,要想減肥,必須保持你每天消耗的熱量要大於你攝入的熱量就可以了。
具體分析:
1、減肥的基本原理就是消耗的能量大於攝入的能量,所以在控制飲食的基礎上增加運動消耗,就可以減肥。
2、但是,消耗熱量大於攝入熱量不等於瘦,不是意味着消耗的大於攝入的你就一定可以瘦的。
建議:
1、最正確的應該是消耗的熱量大於攝入熱量,但攝入熱量還必須大於基礎代謝。若攝入熱量還低於基礎代謝,連維持基本生存都有困難談何減肥。
2、其實,減肥並不是光靠消耗能量或卡路里就可以的,我們必須控制總熱量。要想減肥最好每天總熱量在2000以下,1600是比較健康的卡路里攝入,再配合適量運動就好了。
3、只是,減肥期間每天也不要攝入的卡路里過低,最好不要少於800卡,尤其是不能低於基礎代謝,長此以往會危及生命的。再說,保持減肥期間營養的均衡纔是正確健康的減肥打開方式。
需要注意:
對卡路里攝入的控制應該循序漸進,以保證人體能夠漫漫適應,同時每天攝入的卡路里一般以不少於800大卡爲宜,否則人體會通過降低身體機能來彌補能量攝入不足的情況,通常會造成頭暈、乏力的狀況,而且基礎代謝消耗的減小也同時影響到減肥的效率。
減肥食物熱量排行榜
減肥食物熱量排行榜?日常生活中,吃哪些食物的熱量比較少呢?從排行上比較,看一下哪些食物的熱量比較低,有助於人們減肥。
1、芹菜
熱量:12大卡(100克可食部分)
芹菜富含粗纖維、鉀、維生素B2、維生素(也叫尼克酸)等成分。芹菜可幫助人們潤腸通便,調節鈉鉀平衡。維生素對人的皮膚、神經系統和食慾都有影響,如果人體缺乏維生素B2,就容易引起疲勞乏力和口腔潰瘍。芹菜葉所含的營養素比莖多,棄之可惜,可焯一下涼拌吃。
2、黃瓜
熱量:15大卡(100克可食部分)
黃瓜含有維生素C、維生素B族及許多微量礦物質,它所含的營養成分豐富,生吃口感清脆爽口。從營養學角度出發,黃瓜皮所含營養素豐富,應當保留生吃。但了預防農藥殘留對人體的傷害,黃瓜應先在鹽水中泡15-20分鐘再洗淨生食。用鹽水泡黃瓜時切勿掐頭去根,要保持黃瓜的完整,以免營養素在泡的過程中從切面流失。另外,涼拌菜應現做現吃,不要做好後長時間放置,這樣也會促使維生素損失。
3、大白菜
熱量:17 大卡(100克可食部分)
大白菜中膳食纖維和維生素A含量高,陽光刺眼的夏季多吃新鮮的大白菜,對護眼、養顏有益。不過,不要吃儲存太久、營養素損失過多的大白菜。另外,消化性潰瘍者也不宜生食大白菜,以免粗纖維的剮蹭刺激胃腸道創面。
4、綠豆芽
熱量:18大卡(100克)
有清除血管壁中膽固醇和脂肪的堆積、防止心血管病變的作用。經常食用綠豆芽可清熱解毒,利尿除溼,解酒毒熱毒。多嗜菸酒肥膩者,如果常吃綠豆芽,就可以起到清腸胃、解熱毒、潔牙齒的作用,同時可防止脂肪在皮下形成。
5、竹筍
熱量:19大卡(100克可食部分)
竹筍具有低脂肪、低糖、多纖維的特點,食用竹筍不僅能促進腸道蠕動,幫助消化,去積食,防便祕,並有預防大腸癌的功效。竹筍含脂肪、澱粉很少,屬天然低脂、低熱量食品,是肥胖者減肥的佳品。
6、西紅柿
熱量:19大卡(100克可食部分)
西紅柿中維生素A較豐富,維生素A對視力保護及皮膚曬後修復有好處。涼拌西紅柿不撒糖更好,否則甜味可能影響食慾。肥胖者、糖尿病人、高血壓病人都不宜吃被稱爲“雪漫火焰山”的加糖涼拌西紅柿。
7、柿子椒
熱量:22大卡(100克可食部分)
辣椒是所有蔬菜中維生素C含量最豐富的食物。維生素C可提高人體免疫力,幫助抵禦各種疾病。如今人們接觸外界環境多了,感染病毒的機會也增多,所以需要提高自身免疫力。
8、醃漬類蔬菜
熱量:22大卡(100克)
植物性脂肪在製作過程被分解了,但水腫型肥胖者不能吃,以免體液滯留。
9、木瓜
熱量:27大卡(100克)
木瓜中的木瓜蛋白酶,可將脂肪分解爲脂肪酸木瓜中含有一種酵素,能消化蛋白質,有利於人體對食物進行消化和吸收,故有健脾消食之功。同時還可治水腫、腳氣病,且可改善關節。
10、菠蘿
熱量:41大卡(100克可食部分)
菠蘿果實營養豐富,含有人體必需的維生素C、胡蘿蔔素、硫胺素、尼克酸等維生素。以及易爲人體吸收的鈣、鐵、鎂等微量元素。菠蘿果汁、果皮及莖所含有的蛋白酶,能幫助蛋白質的消化,能分解魚、肉,適合吃過大餐後食用。
卡路里減肥如何計算
當我們食物的攝取熱量不足時,人體本身會製造熱量,此種內生性熱量主要來自肝醣分解及脂肪分解:
1、肝醣分解產生葡萄糖,一天最多可達180公克(相當於720大卡) ;
2、而脂肪分解產生脂肪酸及甘油,甘油可以轉變成葡萄糖供細胞利用,而脂肪酸可以轉變成酮體(Ketone),供細胞(包括神經組織)利用。因此,當一個人如果皮下脂肪很多(肥胖者),脂肪組織就是一個內在的能量來源,可以分解出來供應人體新陳代謝所需的熱量,但一般而言,一天至少仍需攝取800大卡以上纔不損健康。
大卡:也被記做大寫字母“C”。最常見於食品標註,相當於在一個標準大氣壓下,將1公斤15攝氏度的水升高一度所需能量,1大卡=4.185焦耳;
小卡:也被記做“cal”較多見於科研文檔中,1000小卡=1大卡。
計算方式:
男性:[665 + 1.38 x 體重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年齡] x 活動量
女性:[665 + 9.6 x 體重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年齡] x 活動量
活動量:一般人的活動量由1.1 - 1.3不等,平日只坐在辦公室工作的女性,活動量約1.1,運動量高的人約爲1.3。
例如:
身高163cm,體重51kg的26歲女性,每日所需的卡路里爲1475.87Kca|。
公式:(665 + 9.6 x 51 + 1.9 x 163 - 4.7 x 26)x 1.1 = 1475.87Kca|
控制卡路里攝入並適當鍛鍊是一種相當有效的減肥方法,也被大多數醫師看作是最健康的減肥途徑。