肩膀是人體關節活動幅度最大的，，所以需要的肌肉也比較特別，這就是所謂的旋轉肌羣，而50%的肩膀痛是旋轉肌的問題，所以想要緩解肩膀痠痛也要從旋轉肌着手。
負重的鐘擺運動
雙腳比肩膀略寬，沒有訓練的那隻手撐在高度適合的椅子上，另一隻手拿水瓶或啞鈴等有重量的東西，放鬆、自然的垂下;這時身體可以輕鬆的繞圈搖擺，讓手不用施力就可以順着慣性跟着搖擺。
這還可以做前後的變化，扶椅子的手同側的腳往前，身體前後擺動，讓拿重物的手順着擺動跟着前後運動;左右的變化則一樣是兩腳比肩膀略寬，只是改成左右搖擺。
肩膀內旋運動
這個訓練可以坐可以站，要訓練的那隻手的手肘輕鬆的放在腰際，上手臂跟小手臂呈現90度的角度，輕輕握拳，肩膀出力，將拳頭內旋到肚臍;但另一隻手要試圖擋住內旋的手，增加肌肉的阻抗能力。
肩膀外旋運動
跟肩膀內旋運動一樣，只是訓練的手臂改成往外伸展，而另一隻手一樣要擋住外旋的手。
負重的肩膀內旋運動
跟肩膀內旋運動的動作一樣，只是改成側躺的姿勢，身體的重量壓在要訓練的那隻手上，並拿着水瓶，可以有效的增加肌肉面對重量的能力。
負重的肩膀外旋運動
跟負重的肩膀內旋運動一樣側躺，但訓練的是沒有受到身體壓迫的那隻手，一樣拿着水瓶，手一樣往身體方向收合。
比出大寫I、T、W、Y的運動
這幾個運動都是面朝下的趴着，I是雙手往頭部上方伸直，比出「讚的姿勢」，之後再輕輕往背部方向上擡;T的動作跟I相同，只是方向改成跟身體平行的「T」形狀。
W則是雙手在軀幹兩側彎曲，手掌朝下，比出「W」的姿勢，然後一樣往上擡;Y則跟I、T的姿勢相同，只是改成朝頭部斜上方比出「Y」的形狀。
划船運動
坐在瑜伽墊上，雙腳伸直、膝蓋微彎，將彈力繩套住兩腳腳掌，雙手比出「贊」的姿勢，拉住彈力繩往後，就像在划船的姿勢。
熊抱
盤腿坐在瑜伽墊上，彈力繩放在背後，雙手比出「贊」的姿勢，拉住彈力繩，雙手繞一大圈往前，就好像要給一個人熊抱一樣。
拉鋸運動
跟熊抱的動作一樣，但抱住的動作改成直接往前，好像要給人一拳的樣子。
二頭肌捲曲
雙腳與肩同寬，訓練的手拿着啞鈴或水瓶，往下自然垂着，然後小手臂往上捲曲。
