那麼哪些魚類含有豐富的DHA?孕婦吃多少魚才能獲得足夠的DHA呢?
孕婦、嬰幼兒每天需要攝入多少DHA?
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》建議：孕婦、乳母DHA+EPA的適宜攝入量爲250毫克(mg)/天(d)，其中DHA爲200 mg/d(與WHO推薦的差不多);嬰幼兒DHA的適宜攝入量爲100 mg/d;成人DHA+EPA的AMDR爲0.25~2.0g/d。
注：AMDR即宏量營養素可接受範圍，該範圍可以提供人體對必需營養素的需要，並且有利於降低慢性病的發生危險。
哪些魚類含有豐富的DHA?
吃哪些魚、吃多少才能補充足夠的DHA呢?
從表1可以看出，大多數海魚含有的DHA、EPA比河魚高。海魚中DHA含量較高的是海鰻，較低的是鯧魚。
表1 幾種常見魚的DHA及EPA含量
注：參考《中國食物成分》，2009
根據文獻資料，養殖三文魚的粗脂肪含量爲14.94%，脂肪中DHA含量爲4.27%，通過計算，100g三文魚就可以獲得640mg的DHA，比表中任何一種魚DHA含量都要高。
如果按照孕婦、乳母每日所需的200mgDHA的標準，且全部來自上述魚類的話，那麼很顯然，想單純通過某種河魚，比如黃鱔、青魚、草魚、鯽魚等，來獲得足夠的DHA是很不現實的事情;通過食用深海魚則很容易獲得足夠的DHA，比如77g的帶魚、60g的小黃花魚以及31g三文魚就有200mgDHA。
孕婦吃海魚安全嗎?
雖然海魚DHA含量高，但據說食用過多海魚有汞中毒的可能：高水平甲基汞暴露會導致神經毒性，而且發育中的胎兒對其最敏感——孕婦飲食中攝入過多的汞，會損害胎兒大腦和神經系統的發育，這是已被證實了的。
然而，也不是說海魚就完全不能吃了——2010年，FAO/WHO在重新評估食用魚與甲基汞暴露之間的證據後，提出“當比較長鏈n-3多不飽和脂肪酸(在這裏可狹義理解爲DHA)的好處與甲基汞對育齡女性的風險時，食用與不食用魚女性的後代相比，大多數情況下，能降低後代神經發育不良的風險”。
由此看來，適量進食低汞的海魚，利是大於重金屬污染的弊的。
當然不應過量!根據美國食品藥品管理局的建議，孕婦每週最多可以攝入340克的海魚，平均每天不超過50克的海魚。因此，只要每週安排2-3次DHA含量豐富的魚類，每次100-150g即可。
要想通過魚類每天獲得200毫克的DHA，則需要攝入含DHA高、個頭小、低汞的魚類，如海鰻、三文魚、鯖魚、金槍魚(長鰭金槍魚含汞高)、沙丁魚、槍魚、白魚、鯡魚、湖紅點鮭魚。
最常見的5種含汞較低的水產品包括蝦、罐裝淡金槍魚、鮭魚、鱈魚以及鮎魚。
要儘量避免鯊魚、箭魚、國王鯖、馬頭魚等魚類，這些魚類含汞較高。
美國兒科學會認爲：如果沒有本地魚類飲食健康的建議，本地捕撈的魚類每週最多隻能吃170克，並且該周內不能再吃任何種類的水產。遺憾的是，由於中國缺乏相關數據和建議，所以無法爲各位量身體裁建議具體分量。當然，如果不打算通過魚類來獲得充足的DHA，還可以考慮使用DHA補充劑。
嬰幼兒怎麼補充DNA?
嬰幼兒DHA的適宜攝入量是100 mg/d，其實這很容易獲得：母乳中含有DHA，市場上的配方奶粉一般也都會強化DHA。
另外，當寶寶滿6個月開始添加輔食後，在保證不過敏情況下，可以逐漸引入富含DHA的魚類。當然，考慮到重金屬污染等問題，嬰幼兒每週可少量安排一到兩次深海魚。所以只要乳母合理安排飲食，攝入足夠的DHA，寶寶奶量充足、輔食安排合理，一般會缺乏DHA，也沒必要補充DHA製劑。
當然，當孕婦、乳母、嬰幼兒對魚類等海產品過敏，以及母乳、配方奶攝入均不足而導致DHA攝入不足時，可考慮適當補充DHA製劑。
參考資料：
1. 中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版). 2015
2. 江建軍. 人工養殖三文魚營養成分的分析.食品與機械. 2011
3. (英)帕特里克•霍爾福德 著. 範志紅，等譯. 營養聖經. 2012
4. American Academy of Pediatrics. Caring for your baby and your child birth to age 5. 6th editon . 2014
