家長們對零食的態度是無奈:不給吃,孩子饞得慌;給吃,又怕影響他的食慾,還怕吃出個肥胖、營養不良。那麼究竟該如何正確地給孩子們吃零食呢…
零食的3個推薦級別
這裏所說的零食是非正餐時間食用的各種少量的食物和飲料(不包括水)。我們可以把寶寶吃的零食分爲10大類,根據每一類零食的營養特點和製作方式,又劃分爲三個推薦級,即“可經常食用”、“適當食用”、“限量食用”。
“可經常食用”的零食
這些零食營養素含量豐富,同時多爲含有或添加低油、低鹽、低糖的食品和飲料。這些食物既可提供一定的能量、膳食纖維、鈣、鐵、鋅、維生素C、維生素E、維生素A等人體必需的營養素,又可避免攝取過量的油、糖和鹽,這些零食屬於有益於健康的零食。
“適當食用”的零食
這些零食營養素含量相對豐富,但是卻含有或添加中等量油、糖、鹽等的食品和飲料。
“限量食用”的零食
從營養學角度,這些零食含有或添加較多量油、糖、鹽的食品和飲料,提供能量較多,但幾乎不含其他營養素。經常食用這樣的零食會增加患超重、肥胖、高血壓以及其他慢性病的風險。但此處的“限量”,並非禁止。
零食評點之一:蔬菜水果類零食
新鮮果蔬類食物含有豐富的維生素C、維生素B、鉀、鎂、鈣和膳食纖維等有益於健康的營養成分。
可經常食用:新鮮蔬菜、新鮮水果。如西紅柿、黃瓜、香蕉、梨、桃、蘋果、柑橘、西瓜、葡萄等。
適當食用:用糖或鹽加工的果蔬幹。如海苔片、蘋果乾、葡萄乾、香蕉乾等。
限量食用:罐頭、蜜餞。例如水果罐頭、果脯等零食含有較多糖而且製作中損失了部分營養素,要限量食用。
零食評點之二:奶及奶製品
奶類是含鈣最豐富的天然食物,同時含有豐富的優質蛋白質和核黃素等重要營養素。
可經常食用:優質的奶類零食。如純鮮牛奶、酸奶等可以作爲正餐中奶類食物攝入不足的重要補充。
適當食用:奶酪、奶片等奶製品。
限量食用:煉乳等通常含糖較多的食品。
此處該強調的是乳飲料、乳酸飲料不屬於奶類,不可以替代純牛奶。
零食評點之三:堅果類零食
堅果如核桃、瓜子、花生、腰果、松子、杏仁、榛子等富含優質的植物蛋白、鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、銅等礦物質,也是維生素E、維生素B1、維生素B2、煙酸、葉酸以及膳食纖維的良好來源,是一類營養價值較高的零食。
可經常食用:在製作時不添加油脂、糖、鹽的花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等。
適當食用:一旦上面所說的堅果穿上油脂、糖、鹽的“外衣”,就屬於“適當食用”的零食了,例如琥珀核桃仁、魚皮花生、鹽?h腰果等。
零食評點之四:豆及豆製品零食
豆類可提供優良的植物性蛋白質,含有豐富的鈣、磷、鐵、鋅及B族維生素,能夠促進身體健康、增強記憶力。
可經常食用:不添加油脂、糖、鹽的豆漿、烤黃豆等。
適當食用:經過加工的豆腐卷、怪味蠶豆、滷豆乾等。
零食評點之五:穀類零食
穀類零食有很多,常見的是餅乾、麪包、糕點、方便麪,以及各種澱粉製作的膨化食品等。
可經常食用:加油脂、糖、鹽較少的煮玉米、無糖或低糖燕麥片、全麥餅乾等零食是纖維素的極佳來源這類食物不僅脂肪少、能量低,而且含有大量的營養素如B族維生素、維生素E、鉀、硒和鐵等。
適當食用:蛋糕、餅乾等,因其添加了脂肪、鹽、糖。
限量食用:膨化食品、奶油夾心餅乾、方便麪、奶油蛋糕等。含有較高脂肪,而且高鹽、高糖。