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預防心血管疾病吃什麼食物好 營養師推薦6種超級食物

來源:育兒百科谷    閱讀: 3.7K 次
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心血管疾病泛指心臟或血管的疾病,包括高血壓、冠心病、腦血管疾病等,日常預防心血管疾病要從飲食開始調節,下面來了解一下吃什麼預防心血管疾病效果最好。

糙米/發芽糙米(Brownrice)

米是我們最常吃的澱粉食物,但平常時候吃的都是去除麩皮與胚芽營養的精白米。糙米含有豐富的維生素E,是精白米的3.8倍,而膳食纖維更是精白米的5.7倍。

不僅如此,許多具有抗氧化、抗發炎的多酚類、黃酮類等植化素,例如:槲皮素、咖啡酸、香草素等,都存在於麩皮或胚芽中。除此之外,糙米在發芽後,GABA含量會大幅度增加4至8倍,幫助放鬆及入睡,都是精白米無法提供的!

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燕麥(Oat)

燕麥是最常見的高纖「谷片」食物之一,以市售燕麥隨手包(37.5克)爲例,就含有3.2克的膳食纖維,且纖維中又含有「β-聚葡萄糖」,能夠經過消化道菌叢發酵,產生短鏈脂肪酸而調節膽固醇及血脂

市售業者的健康食品認證資料中指出,連續2周每天吃75克燕麥,能減少12~15%的血脂,有助於預防心血管疾病。除此之外,短鏈脂肪酸也可以刺激腸道激素分泌,進而調控食慾和促進代謝!

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藜麥(Quinoa)

藜麥的蛋白質含量約有15%,相較其它穀類的10%而言是蛋白質含量,更爲豐富的穀類食物,因此藜麥在這幾年成當紅的食材。除了豐富的蛋白質以外,藜麥也含有將近10%的膳食纖維,是不錯的膳食纖維來源。

藜麥中也含有一些抗氧化與抗發炎的植化素,例如:多酚類、類胡蘿蔔素等,也有研究指出這些植化素,可能具有調解血糖及血脂的作用。

2018年的臨牀實驗文獻也發現,每天以藜麥麪包取代白麪包方式,增加穀物雜糧攝取,能降低血糖反應,進而可能具有預防心血管疾病功效!

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黑麥(Rye)

黑麥又稱裸麥,是歐洲常作爲麪包、餅乾或發酵制酒的穀物。黑麥不只是含有高量的膳食纖維,其麩皮中也有豐富的木酚素(lignan),這是一種具有抗氧化的類黃酮物質。

研究發現,血液中木酚素的含量會與許多癌症的發生風險成反比,在一些動物實驗也發現木酚素具有抑癌功效,因此學者推測木酚素可能可以幫助預防癌症。

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大麥(Barley)

大麥又稱爲洋薏仁或小薏仁,也是含有豐富膳食纖維的穀類,每100克的大麥片含有6克的膳食纖維,這些膳食纖維能夠被腸道菌叢發酵,是腸道菌叢的能量來源。

2015年文獻中,學者給予實驗鼠攝取含有大麥或大麥胚芽的飲食,在4周的高油飲食下發現有攝取大麥的實驗鼠,腸道菌叢的比例與控制組比較有顯著的改變,學者推測大麥的膳食纖維可能透過在腸道中調節菌叢生長。

如同燕麥的膳食纖維,大麥也含有β-聚葡萄糖,在一項meta-analysis研究中發現,攝取富含大麥的飲食達4~12周,約可分別降低總膽固醇(-13.38mg/dL)與低密度脂蛋白(-10.02 mg/dL)含量,顯示大麥可能可以幫助調節血脂,預防心血管疾病。

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蕎麥(Buckwheat)

蕎麥含有豐富的微量礦物質,像是鋅、錳、硒等,都是維持人體代謝的關鍵礦物質,也是人體抗氧化酵素的輔助因子,讓細胞可以維持正常的抗氧化能力。

芸香素(rutin)也是蕎麥中富有的多酚類物質,在一些動物實驗中發現,攝取芸香素能保護腦部神經,減緩類憂鬱行爲,也具有調節血膽固醇的功效,因此在飲食中補充芸香素,有助於維持健康!

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