母乳媽媽能減肥嗎？想減肥得抓住這個“黃金期”！

來源：育兒百科谷閱讀: 2.57W 次

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生娃後，爲了當好合格“奶牛”，每日必備食譜總少不了這些：催奶食品“鯽魚湯”、“豬蹄湯”，新晉“發奶神物”榴蓮、奶皮子等，不吃點下去，就擔憂自己奶量不夠。

雖然有時也會對這些食物的熱量感到擔憂，也會想要恢復自己孕前的美好身材，可是因爲害怕“減肥=減奶”，遲遲不敢行動。餵奶和身材真的不能兩全嗎？

今天，來給大家講講母乳媽媽是否可以減肥，以及什麼時侯纔是迴歸正常體重的黃金時期，一起來看看吧~

母乳產量的決定因素

首先，我們來了解一下母乳的產量。在出生後頭2天，母乳產量非常少（當然此時寶寶需要奶量也很少），從第3、4天開始明顯增多，逐步達到維持純母乳餵養的水平。

其實，母乳的產量主要由嬰兒的需要量決定，而不是母親的泌乳能力。很多媽媽也知道，要想增加母乳產量，及時規律地排空乳房，縮短哺乳間隔時間最有效。

在建立母乳餵養的規律以後，一般純母乳餵養的媽媽每天平均產奶750-800ml。但是產奶量的個體差異其實很大，有一些泌乳過多，或者餵養雙胞胎、三胞胎的媽媽可以每天生產母乳超過2000ml。而母乳的產量在哺乳後期（產後超過六個月）會明顯減少，這主要跟輔食添加後，寶寶對奶量的需求下降有關。

有針對健康嬰兒的母乳餵養資料顯示：產後6個月、9個月、12個月的平均每天母乳產量分別爲769 （335到1144）毫升，637（205 到1185）毫升和 445 （27 到 1154）毫升。範圍這麼大主要取決於添加輔食的次數和頻率。

嬰兒對母乳的需要量主要取決於月齡及體重增長的速度，除非有疾病影響了嬰兒的代謝需求或有效吸吮能力。另外，奶粉的添加和固體食物的引入也會減少嬰兒對母乳的需求，從而降低母乳的產量。

影響泌乳量的因素，比較常見的是乳房排空不完全，哺乳間隔時間過長。除此之外，母親吸菸、壓力、焦慮、疲憊、生病以及口服含雌激素的複方避孕藥會減少母乳的產量。

運動對母乳的影響

很多媽媽會擔心限制飲食、運動這些瘦身措施對於母乳產量有影響，但是事實上，研究資料證實，輕-中度飲食限制和有氧運動對母乳產量的影響很小。

有一個研究顯示，將產後12周的哺乳女性隨機分入三組，第一組飲食控制，第二組飲食控制+運動，第三組照常飲食+不運動，11天后測量發現，三組體重減輕分別爲1.9kg、1.6kg、0.2kg，同時母乳產量、成分及嬰兒體重增長情況無區別。

只有在嚴重限制熱量攝入的情況下才會比較明顯減少母乳的產量（比如每天攝入熱量少於1500千卡，會減少15%的母乳產量）。

“肥”從哪兒來的？

一般來說，體重指數正常的女性（BMI在18.5-23.9之間），孕期體重增加的合理值爲11~16kg。

而增加的這部分體重減去寶寶的出生體重、羊水、胎盤、出血等（大約5-6kg），還有不少剩餘，除了孕婦的血液、體液中多出的水分會在產後短期內通過出汗和排尿排出體外，其他的都是以脂肪的形式儲存起來，供產後哺乳動用。

這是正常的生理反應，只要營養狀況正常的孕婦，哪怕飲食攝入不多，身體也會通過調節代謝的方式幫你儲存起熱量。更別提很多媽媽懷孕之前還挺苗條的，但在孕期胃口大開，又以寶寶需要營養爲名不加限制地胡吃海喝，體重直線飆升，那身體儲存起來的熱量可就只能更多了。

現在可以理解了嗎？那些在懷孕期間隨着寶寶一起長出來的小肉肉，在產後將會變成母乳餵養的主要熱量來源之一。不過，如果孕媽媽在懷孕期間體重增長得過於“放飛自我”，那就意味着她在產後需要爲了瘦身計劃付出更大的努力。

因爲在大多數研究中，孕期體重增長是產後體重變化的最強預測因素，即：孕期體重增長過多，預示着產後超重機率大。其他影響產後減重的因素包括：孕前體重、年齡、胎次、種族、吸菸、運動和恢復離家工作。

我們從身邊親戚朋友的生孩子經歷中可以發現，哪怕都是母乳餵養，媽媽們產後的體重變化差異也非常大。但研究數據顯示，溫和的、緩慢的體重減輕主要在產後頭六個月發生，並且瘦體重（Lean Body Mass）維持不變。

這是身體的適應性反應，通過減少蛋白質的降解，在哺乳與飲食攝入之間平衡，減掉的是脂肪而不是肌肉。這是在母乳媽媽正常飲食和生活，沒有進行大量有氧和無氧運動的情況下哦，是不是一個好消息呢？

當然，母乳媽媽的熱量需求除了跟年齡、體重和體力勞動水平有關以外，還有合成母乳的額外需求。但這個需求到底是多少呢？

我們來看一下數據：在產後0到6個月，母乳媽媽比非哺乳媽媽需要每天多攝入330千卡的熱量。這是從母乳特有的熱量消耗每天500千卡（以平均每天產奶780ml，及母乳中平均熱量爲67千卡/100ml來計算），減去母親孕期儲存在身體的脂肪組織動員的熱量（大約每天170千卡），得出哺乳期間所需要額外攝入的熱量。