媽媽的營養攝取會對胎兒帶來多方面的影響，所以在這280 天裏，不僅要吃對食物，更要吃對營養，才能讓寶寶健康長大。而懷孕中的媽媽請好好遵守5大飲食守則，才能掌握好孕期增重幅度。只要體重不失控，想要生出健康寶寶絕非難事！
選“營養密度”較高的食物，比算熱量更重要
爲了讓胎中寶寶好好發育，充足的熱量固然重要，但懷孕時的飲食重點仍以“營養均衡”“重質不重量”爲首要。所謂“營養密度”是指食物“每100 大卡熱量中所含的各種營養素含量”。
比方說，1 箇中等大小的蘋果與1 塊牛軋糖，同樣約有80 大卡的熱量。但蘋果富含維生素、礦物質、膳食纖維等營養，而牛軋糖雖含有澱粉、蛋白質等，但也含有不少的油脂與糖分兩者比較之下，當媽媽肚子餓、嘴饞時，蘋果會是對你和寶寶較好的健康選擇。
別忘了！你所吃的每一口食物都會在體內發揮作用，影響一個小生命。或許你懷孕前經常是事情忙完後才吃飯，或是晚上餓了拿泡麪、鹽酥雞當宵夜。在準備孕育健康寶寶的同時，這些習慣都要避免！因爲胎兒需要你“固定時間、適當分量”的餵養，而不能像過去一樣總是“這餐省略不吃，下一餐再多吃一些補回來”。
因爲當你的胃空空的，代表着寶寶也正在捱餓喔！
至於有部分孕婦在妊娠初期可能會有噁心、反胃甚至嘔吐等不適時，可把每天所需的營養平均分配，由原來“三大餐”改成“五、六餐且少量”的進食方式。當中、後期食慾大開後，不建議少量多餐這種飲食習慣，因爲一般人並非營養專業、很難確切判斷“少量”與熱量，容易吃得過多、影響熱量與血糖。
懷孕時儘量攝取各式各樣的天然食物，可以讓你和寶寶得到所需的營養物質。其中碳水化合物（糖類）、蛋白質與脂肪三大營養元素是供應能量的主要來源。建議你依照以下原則選對食物才能確實吃進好能量。
1、精選“優良”蛋白質
蛋白質中的胺基酸是幫助胎兒建構組織、發育成長及細胞修復的必備原料。蛋白質也是合成血紅蛋白、形成血球的重要營養，能預防孕媽咪發生貧血症狀。不過許多蛋白質食物同時也含有脂肪，在每日熱量攝取足夠的原則下可多選擇較低脂、易於消化吸收的種類。
最佳選擇：瘦肉（豬、羊、牛肉）、去皮雞肉或鴨肉、魚肉、蝦貝類、蛋、豆類（黃豆、毛豆、豆乾、豆腐、豆漿）。
2、精選“複合式”碳水化合物
碳水化合物是熱量的主要來源，如果攝取不足容易導致蛋白質缺乏或酮酸中毒。一般我們最常吃到的白米、麪條、白麪包、餅乾、蛋糕多爲精製後的“簡單碳水化合物”，雖能快速提供足夠熱量，但營養成分不如“複合式”碳水化合物完整。而複合式碳水化合物進入人體後消化較慢，對長時間供應能量有好處，並且你可以攝取到更多纖維！
最佳選擇：全穀類（如燕麥、糙米、紫米）、全麥製品、水蒸或烘烤的帶皮土豆、幹豆類（扁豆、綠豆、紅豆）、水果、蔬菜、低脂奶類及其製品。
3、精選“好”脂肪
脂肪能提供必需的脂肪酸，是胎兒維持正常發育不可或缺的元素。其中的Omega-3 脂肪酸能促進腦神經發育，DHA 對大腦皮質組織與眼睛視網膜的形成有重要影響。不用擔心攝取脂肪會讓你發胖，只要不過量並多選不飽和脂肪含量較高者即可。
最佳選擇：植物油（如橄欖油、菜籽油、苦茶油、芝麻油）、堅果類（如腰果、杏仁、花生）、深海魚（如鮭魚、鮪魚）。
相較於糖類、蛋白質與脂肪稱爲“三大營養”。維生素、礦物質（如鈣、磷、鎂、鈉、鉀）及銅、鋅、鐵、錳、碘、硒等被稱爲“微量營養素”。後一類營養必須從食物中獲得，雖不提供熱量，但體內的生化代謝要是少了它們可就沒辦法好好運作，就連吃下的三大營養也發揮不了作用。
其中，除了鐵質與鋅的來源多由動物性食物（紅肉、貝類、動物內臟）提供之外，其他微量營養大多存在於植物性食材中，例如全穀食物、昆布海藻類、豆類、蔬菜、水果。
水分可以促使身體有效運用營養幫助細胞發育，還能讓媽媽緩和孕期中的不適症狀，調節體溫及代謝。特別是當母體的脂肪分解、轉化成熱量時，體內產生的酮酸需要水分加以稀釋、維持健康。
除非媽媽有特殊狀況（ 例如腎臟功能不佳），醫生已限制水分攝取者。否則會建議媽媽每天攝取的水分， 應以每公斤體重攝取30cc～ 35 cc爲準。假設你孕中體重爲60 公斤，則懷孕後應每天喝1800 cc～ 2100 cc的水。這當中包含了你每天所喝的牛奶、果汁、蔬菜水果、湯品及食物裏所含的水分。但開水要佔2/3 以上。
