準媽媽們都想像許多明星孕媽那樣，孕期基本只長娃不長肉。只有肚子大，身上還是很精緻苗條噠，最重要的是生完孩子瞬間就能恢復到以前的魔鬼身材！真是讓人好不羨慕啊！！
你是不是也好想要？十月菌這就推薦幾個特別有效的孕期保持身材的好方法！這些方法不僅能讓你當媽後依然美貌，還能預防各種孕期、產後及寶寶的併發症！
首先是準備工作，拿個小本本寫下，記住並嚴格遵守以下孕期體重增長的標準：
（以孕前標準體重的單胎孕媽爲例）
10周前體重增加約0.65kg
20周前體重增加約4kg（前20周每週約增0.45kg）
30周前增重約8.5kg
40周前增重約12.5kg
那麼按平均數據來看，
整個孕期增加的這12.5kg，
都長在哪兒呢？
十月菌說：我們的體重變化遵循“11kg=7kg水分+3kg脂肪+Ikg蛋白”的標準。
十月菌說：這裏插播一條號外，據說，孕前酗酒的低收入孕媽，會特！別！胖！看來，想要產後保持好身材，懷孕前努力掙錢+不喝酒。
OK，現在十月菌教你完美身材第一式：要吃對！這是孕期控制體重最重要的一部分！
懷孕後吃東西最好的方法就是按“份”吃
“份”是個What？
爲了方便計算熱量，國際上已經找到了非常實用的計算方法，那就是按一種食物提供90Kcal能量時的重量，計作一份。
一份=一種食物提供90Kcal能量時的重量
搞清楚什麼是“份”，孕期需要多少熱量，再用“交換份法”或“手掌法”，孕媽就可以根據自己的情況管好自己的身材啦！
食物交換份法就是通過計算熱量來搭配食譜。
實際做起來一共分三步：
第一步：計算標準體重（身高（cm）-105）。
第二步：計算每天所需的總熱量。
（孕早期每天需要的熱量是30Kcal/Kg×理想體重，孕中後期每天需要30-35Kcal/Kg×理想體重/d+200Kcal的熱量。）
第三步：搭配每天的食物（蛋白質15%?20%，脂肪25%?30%，碳水化合物50%）。
然後，準媽媽就可以來看每種食物的熱量，搭配每天的食譜。
寶呀，你將來可要好好學數學呀
手掌法則就是用手來量出食物的量。
蔬菜：兩手1把能抓住的菜，相當於500g。
碳水化合物：生米或生面抓一拳頭，約1兩。
蛋白質：掌心大小、小指厚，或與兩指長寬一致的痩肉量，都相當於50g蛋白質。每天50?100g蛋白，就能滿足一天的需求。
脂肪：一拇指指尖那節大小的油，相當於10g。
簡單說就是“3份主食一拳頭、1份水果單手捧、1份葉菜兩隻手、1份堅果兩手抓、5份蛋白五掌心、1份素油一拇指”。
PS: 孕媽們在孕期最好常備一份“食物熱量表”，這樣更方便大家照單下菜，安排科學飲食了。
如果你覺得以上都太過麻煩，
十月菌再推薦一個更好記的招：
九個“一”原則1杯奶(250-500ml)
1份糧食(250-300g)粗細搭配，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。多樣化，一天12種，一週25種。
1斤蔬菜(250-350 g綠葉）
1-2個水果(250-350g）
100g豆製品
100-200g肉類（優先級：沒腿>2條腿>4條腿）
1個雞蛋
—定的調味品(油25g、鹽6g、不用或少用糖）
一定的飲水量(1500-2000ml)。
吃好了，孕期還要適當運動。這便是美好身材的第二式，中低強度的有氧運動最適合準媽媽。
管住嘴，邁開腿，S形曲線才叫美
即使以前你是個徹頭徹尾的女漢子，懷孕後也要溫柔點，運動強度不能超過懷孕前。散步、游泳、瑜伽、健身操、上肢運動等，都是很適合孕期的運動。
美國婦產科協會建議沒有任何併發症的準媽媽，每週要做2.5小時的中等強度運動，比如快走就很好，每次30分鐘，每天走路7000-10000步。但要提醒哪些孕前就很少運動的孕媽們，可以從強度較小的運動開始，循序漸進，慢慢加大到這麼大的量。而且最終的強度一定也不能過高，而且每次運動時間也不能太久。
溫馨提示：最好帶點零食，防止低血糖。
