很多人不吃碳水因爲覺得碳水就是發胖的根源，但其實不然，只是我們不會巧妙利用碳水達成減脂目標，那麼如何有效地攝入碳水化合物呢，下面一起來了解一下減脂期碳水怎麼吃 。
全天 “ 儘量選取 ” 中 GI 碳水(練中、練後除外)
我們都知道，如果血糖產生大的波動，就會造成高胰島素環境，也就意味着高合成代謝環境(合成 > 分解) ，想減脂的話就要儘量避免這種高胰島素環境，所以在一天的飲食中儘量選取「中 GI 碳水」，它可以很平穩的拉昇血糖，並維持一個血糖的平衡
推薦的食物有糙米、燕麥等粗糧
由於粗糧消化時間比精面要久，可以將血糖比較久的維持在一個穩定的狀態，緩慢上升、緩慢降低，波動幅度不明顯。
訓練中 “ 有必要的 ” 攝入易吸收的高GI 碳水
首先，我們應該在訓練前 3 小時左右做好準備工作，補充充足的中 GI 碳水，如燕麥紫薯等，保證訓練中血糖穩定，並且讓肌肉中的肌糖原能夠正常發揮作用。
要注意，不宜在訓練前半小時內攝入高 GI 碳水，容易引發低血糖症，如果在訓練中出現低血糖 ???? 的症狀，也就是所說的 “ 有必要的時候 ”，就需要通過攝入易於消化吸收的碳水化合物來拉昇血糖。
採取少量多次的方式攝入，同時維持運動表現，因爲單位時間內攝入過多快糖的話，容易引發血糖波動劇烈，並會對腸胃造成負擔，影響運動。
訓練後 “ 有比例的 ” 攝入高 GI 碳水+中 GI 碳水
無論是阻力訓練還是有氧訓練，訓練過程中肌肉收縮產生運動，肌糖原都會發生一定程度的虧空，肝醣元根據運動強度和時長的不同也有不同程度的耗竭,同時肌肉中的蛋白質也被分解。
所以在訓練後我們除了要快速補充蛋白質，還要注重糖的補充，這時在補充中 GI 碳水的同時加入一些高 GI 碳水，一方面高 GI 碳水被分解進入血液的速度更快，可快速補充糖原和拉昇血糖水平。
另一方面，高 GI 碳水能夠相對快速的拉昇血糖，從而刺激胰島素的分泌，營造一個高合成代謝環境，有助加速後續碳水(醣)和蛋白質(胺基酸)的合成，幫助身體更快恢復。
避免攝入高 GI 碳水的同時攝入熱量過高
由於高 GI 碳水能夠相對快速的拉昇血糖，進而刺激胰島素的分泌，營造一個高合成代謝環境胰島素，將攝入的營養素帶入到身體中各細胞進行合成
如果這個時間段攝入熱量過高則容易造成脂肪堆積，尤其是高 GI 配高脂肪的時候 ( 如滷肉飯，炸雞配烏龍麪 … )，就會引起絕佳的 …… 增脂效果!
除了儘量避免在攝入高 GI 碳水的同時攝入高脂肪，也要避免在攝入高GI 的同時單位時間內攝入熱量過高，我們一天中最需要補充高 GI 碳水的時間點就是訓練後，練後主要是蛋白質和碳水，但還是要注意中 GI 碳水比例更高喔!所以只要不超量就不用擔心長脂肪。
多攝入富含膳食纖維的低 GI 碳水類型
在每一餐多吃低 GI 綠色蔬菜，攝入大量膳食纖維，增加食物種類與形態的複雜多樣性，不僅可以降低心臟疾病風險，減少便祕機率，更能幫助身體維持平穩血糖。
以高 GI 碳水大米爲例，單吃白米飯升糖很快，血糖波動明顯，但當其與大量蔬菜混合食用攝入時，就會在一定程度上降低它原本的 GI 值，變得沒那麼容易「發胖」、
有條件的決定每一餐碳水的攝入必要性
無論是訓前還是訓後餐，我們都要清楚它的意義，想要攝入的每一餐發揮它的作用，這就要求我們在攝入每一餐時「瞻前顧後」再得出結論
瞻前：之前我身體的糖儲備是否有虧空
顧後：接下來我的行爲活動是否會需要用到我的糖儲備
