對於婦產科醫生，凱格爾運動也是門診時候的高頻詞彙，可是每天說凱格爾運動也就是三言兩語，可能在問診後的回家路上好多人就忘記怎麼做了，所以，在這裏，詳細的和大家分享一下凱格爾運動。
首先，簡單介紹一下什麼是凱格爾運動？
凱格爾運動，又被稱爲骨盆運動，是由美國的阿諾·凱格爾醫師在1948年公佈的，通過重複縮放部分的骨盆肌肉（也就是現在俗稱的“凱格爾肌肉”）來進行。現在有工具被髮明出來以輔助該運動，但許多都沒有什麼效果。
凱格爾運動雖然是婦產科常推薦的降低女性尿失禁、盆腔器官脫垂風險的運動，但是男同志也是可以練習的，練習準確有加有利於治療男性前列腺疼痛、良性前列腺增生和前列腺炎，還能增進性滿足以及幫助減少早發性射精。藉由恥骨尾骨肌進行的動作包括：1.中斷尿流；2.縮肛停滯排便，重複進行可以增強恥骨尾骨肌。
在說如何做凱格爾運動前，還要有一些前提！
1.在開始凱格爾運動之前最好到院檢查，以排除其他的醫療問題，避免凱格爾運動出現反效果，給身體造成嚴重的後果。
2.確保膀胱排空，否則做凱格爾運動時可能會疼痛和漏尿。
3.正確找到自己的盆底肌在哪，可以使用鏡子尋找，將手鏡放在你的陰道口和肛門之間的皮膚覆蓋的區域、會陰的下方，收縮和放鬆練習你所認爲的凱格爾肌肉。如果做的正確，應該會看到會陰的收縮。
4.還要正確的找到自己的收縮肌肉並收縮正確，肌肉正確的運動方向是向上、向裏，而不是向下憋氣。練習時可以將手放在腹部和臀部，確保在運動時，肚子、大腿和臀部都保持靜止，可以在臀部下面墊一些支撐物來輔助。
5.練習開始後，大家最好逐漸的進行快速和慢速收縮的交替練習。
6.做盆底運動的時間比較自由，完全可以利用一天當中隨便什麼空閒時間，比如早上醒來、看電視時、睡前，任何無聊的時候都可以做，不過要堅持和養成習慣。
接下來，就是正確的凱格爾運動的步驟，大家可以嘗試着按照做哦！
首先，做好熱身準備：
1.專注於盆底肌肉，臀部、大腿和腹部的肌肉都要放鬆（可以放一隻手在肚子上，確保肚子完全放鬆）；
2.不要屏氣，確保呼吸順暢；
3.如果是平躺姿勢，應該展平背部，雙臂放在身體兩側，雙膝併攏微微彎曲，頭部也要平放，避免拉傷脖子。
然後，開始運動！
1.收縮盆底肌肉5秒鐘，一開始做可能只能收縮2-3秒，這是正常的，長期堅持就好；
2.放鬆肌肉10秒鐘，給盆底肌肉休息的時間、避免拉傷；
3.重複練習10次，算是一組凱格爾訓練，做完就可以休息了，不要急於做很多組，可以將一天內的3-4組分配到不同的時間段做。
4.待能熟練控制時間後，大家就可以做快慢交替練習，也可以說是升級版的練習了，要先進行前面的練習，然後想像盆底肌是一個真空，收縮你的臀部，且（平臥屈雙膝）雙腿向上擡升向內牽拉，保持這個姿勢5秒鐘然後放鬆，這樣反覆做10次。然後開始快速收縮：快速擡高盆底肌，收縮1秒鐘，放鬆肌肉1秒鐘，重複10次。快收縮可以訓練盆底肌肉抵抗突然增加的腹壓，平常突然腹壓增加的情況有咳嗽、大笑、打噴嚏等等。
正式開始運動時，大家最好給自己設立一下小目標：收縮肌肉10秒鐘，然後每個星期試着增加收縮盆底肌的時間，達到10秒鐘，就可堅持繼續做一組凱格爾運動。
凱格爾運動的變體——凱格爾肌肉牽拉運動
進行一組凱格爾肌肉牽拉運動，可以將盆底肌想像成是一個真空，然後收縮臀部，平臥屈雙膝，且雙腿向上擡升向內牽拉，保持這個姿勢5秒鐘然後放鬆，這樣做10次。這個過程大約需要50秒能完成。
有人會疑問練習過程中如何自己監測是否有效果？
最直接的辦法就是中斷、開始排尿，剛開始訓練的時候，可能比較難做到中斷排尿，但如果能做到減緩尿流就很好了，每2周就可以監測一次（不要太頻繁，否則會對膀胱的逼尿肌造成損傷），如果你能做到收放自如，那就證明有效果了。
