週一：胸背訓練+跑步
1、跪地俯臥撐：3組，每組以做到力竭，起不來爲止，然後休息2-3分鐘開始做下一組。這樣可鍛鍊胸大肌，三角肌，三頭，若女性覺得做這個可能手腕疼，關節脆弱，可以帶個護腕。
2、啞鈴直腿硬拉：3組，第一組：15次(5磅啞鈴) 休息1分鐘;第二組：20次(10磅啞鈴)休息1分鐘;第三組：做到力竭(腰背微酸)(10磅啞鈴)。這樣可以鍛鍊膕繩肌羣，下背闊，豎脊肌，臀大肌，在運動過程腰背一定呀挺直。
3、跑步：去操場或者小區跑步30分鐘，有跑步機的話更好，準備個P3，大概跑9~10首歌的時間即可。
注意：跑步應選擇慢跑，30分鐘應儘量跑起來，如果跑累了，可以快走，待休息好後繼續跑。對於有些女性來說，剛開始跑步膝蓋受不了，可以選擇快走，慢跑交替進行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級一下其實就是HIIT間歇式訓練了。跑步後要進行拉伸。最簡單的拉伸分爲小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項。
跑完後回住處進行腹部訓練
4、卷腹：卷腹5組，每組做到力竭，組間休息30秒。
注意：卷腹動作要保證腹肌持續發力，不要鬆懈，也就是說不要起一次身體就直接癱牀上了。要有控制。再離地面還有點距離的時候繼續起身做卷腹。這樣，你的腹肌會非常難受，堅持住，雙手不要抱頭，抱頭會增加對頸椎的壓力，雙手放在頭兩側就好，不要碰到頭。
週二：胳膊訓練+跑步
1、雙手啞鈴彎舉：2組，第一組：30次(有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭，然後休息1分鐘)第二組：做到力竭(舉不起來爲止，10磅啞鈴)。
2、俯身臂屈伸：2組。第一組：15次(5磅啞鈴)休息1分鐘;第二組：20次(10磅啞鈴做到力竭)。
3、跑步：操場跑步30分鐘。
4、卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒。
週三：肩部訓練+跑步
1、啞鈴推舉：3組。第一組：20次(5磅啞鈴)休息1分鐘;第二組：20次(10磅啞鈴)休息1分鐘;第三組：做到力竭(10磅啞鈴)。站着做或者坐着做皆可。
2、高次數遞減側平舉：兩大組，每大組分4小組，第一組：12(10磅啞鈴)不休息立馬換成5磅啞鈴;第二組：10(5磅啞鈴)不休息立馬換成3磅啞鈴;第三組：做到力竭(3磅啞鈴，做好做到12次以上)休息10秒;第四組：保持側平舉的姿勢30秒。一大組做完後休息3分鐘開始下一組。
3、啞鈴前平舉：2組。第一組：20次(10磅)休息5秒;第二組：做到力竭(5磅)。
4、跑步：跑步有氧30分鐘
5、跑完後卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒。
週四：不訓練，讓自己休息下。
週五：腿臀訓練
深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組
1、深蹲：6組。第一組：普通深蹲30次，休息3分鐘;第二組：相撲式深蹲30次，休息3分鐘;第三組：普通深蹲30次，休息2分鐘;第四組：相撲式深蹲20次，休息2分鐘;第五組：普通深蹲20次，休息1分鐘;第六組：相撲式深蹲20次。
2、卷腹和臀橋：3組。第一組：臀橋15次，休息30秒;第二組：卷腹到力竭，休息1分鐘;第三組：臀橋15次，休息30秒;第四組：卷腹到力竭，休息1分鐘;第五組：臀橋15次，休息30秒;第六組：卷腹到力竭。
週六：爬樓訓練
找一棟樓，爬5層或者6層的都可以，爬樓時應三臺階一步上，也就是大步上，但主要不要急，動作要緩慢勻速，總共做5組，也就是爬5次樓。要是不想爬樓的可以做有氧運動。
週日：空腹晨跑 OR 休息日
經過前面幾天的訓練，很多人都腿都會酸，基本走路都困難，所以，週日就比較簡單，如果你有體力，可以做一次空腹有氧，早上喝點水出去跑步，跑20分鐘，跑完步20~30分鐘後再吃飯。如果你腿疼，也可以休息。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個 。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高擡腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六(單)，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個 。
星期六(雙)，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個 。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
鍛鍊項目：游泳、單槓、健身操、球類、跳繩、跑步
鍛鍊頻率：每天1-2次，每週5次，每次30-60分鐘。
鍛鍊計劃：
方案1： 球類運動，每週一、三、五、日、參加，時間60分鐘。每日傍晚單槓鍛鍊15分鐘-30分鐘。
方案2 ：健身操(廣播體操)，每天鍛鍊15-30分鐘。每日傍晚單槓鍛鍊15分鐘。
注意事項：1、每週要保持5次以上鍛鍊。2、不要做負重鍛鍊，如啞鈴、槓鈴 和少做跳躍運動。3、睡眠9-11個小時不熬夜。
1、儘量不要反覆參加同一課程。多種運動形式有利於身體的平衡發展，避免體態問題和運動損傷;
2、給身體充分的休息時間以便恢復。對成年人來講，一塊大肌羣兩次訓練之間需要間隔至少48小時;
3、嘗試點新花樣，讓訓練充滿樂趣;
4、健身的時候不要不好意思，不懂的問題要多問才能進步!
