貝類既美味又營養。所有貝類都富含鐵，但是蛤蜊、牡蠣和貽貝是特別好的來源。
例如，一份3.5盎司(100克)的蛤蜊可能包含多達28毫克的鐵，這是RDI的280%。
但是，蛤蜊的鐵含量變化很大，某些類型的蛤蜊可能含鐵量低得多。
貝類中的鐵是血紅素鐵，您的身體比植物中的非血紅素鐵更容易吸收。
一份蛤蜊還提供26克蛋白質，維生素C的RDI的26%和維生素B12RDI超過108%。
實際上，所有貝類都富含營養成分，並且已經證明可以增加血液中有益於心臟健康的HDL膽固醇濃度。
儘管對某些類型的魚類和貝類中的汞和毒素存在合理的擔憂，但食用海鮮的好處遠大於風險。
菠菜僅消耗很少的卡路里就能提供許多健康益處。
3.5盎司(100克)煮熟的菠菜含3.6毫克鐵，或RDI的36%。
儘管這是非血紅素鐵，吸收不好，但菠菜還富含維生素C。
這很重要，因爲維生素C可以大大促進鐵的吸收。
菠菜還富含稱爲類胡蘿蔔素的抗氧化劑，可降低您患癌症的風險，減少炎症並保護您的眼睛免受疾病侵害。
將菠菜和其他綠葉蔬菜與脂肪一起食用會幫助您的身體吸收類胡蘿蔔素，因此請務必將菠菜和橄欖油等健康脂肪一起食用。
器官肉極富營養。流行的類型包括肝臟，腎臟，大腦和心臟-所有這些元素都富含鐵。
例如，一份3.5盎司(100克)的牛肉肝含6.5毫克的鐵或RDI的65%。
器官肉也富含蛋白質，並富含維生素B羣，銅和硒。肝臟中的維生素A含量特別高，每份可提供的300%的RDI。
更重要的是，器官肉是膽礆的最佳來源之一，膽礆是一種對大腦和肝臟健康至關重要的營養素，很多人對此沒有足夠的攝取。
豆類營養豐富。
豆類、扁豆、鷹嘴豆、豌豆和大豆是一些最常見的豆類。
它們是鐵的重要來源，特別是對於素食者。一杯(198克)煮熟的扁豆含6.6毫克，佔RDI(16)的66%。
豆類還富含葉酸，鎂和鉀。
此外，研究表明，豆類和其他豆類可以減輕糖尿病患者的炎症。豆類食品還可以降低患有代謝綜合徵的人的心臟病風險。
此外，豆類可以幫助您減輕體重。它們的可溶性纖維含量很高，可以增加飽腹感並減少卡路里攝取。
在一項研究中，含有豆類的高纖維飲食被證明與減肥的低碳水化合物飲食一樣有效。
爲了最大程度地吸收鐵，請食用豆類和富含維生素C的食物，例如西紅柿，蔬菜或柑橘類水果。
紅肉既美味又營養。一份3.5盎司(100克)的牛肉末含2.7毫克的鐵，佔RDI的27%。
肉還富含蛋白質，鋅，硒和幾種B族維生素(24)。
研究人員建議，定期吃肉，禽和魚的人鐵缺乏的可能性可能較小。
實際上，紅肉可能是血紅素鐵最容易獲得的單一來源，可能使它成爲容易患貧血的人的重要食物。
在一項針對有氧運動後鐵存儲量變化的研究中，食用肉類的女性比服用補鐵類的女性保留的鐵更好。
南瓜籽是一種美味的便攜式小吃。
每1盎司(28克)南瓜種子含4.2毫克鐵，佔RDI的28%(27)。
此外，南瓜子也是維生素K，鋅和錳的良好來源。它們也是鎂的最佳來源之一，許多人缺乏鎂。
1盎司(28克)的南瓜子含鎂的RDI爲22%，有助於降低您的胰島素抵抗，糖尿病和抑鬱症的風險。
藜麥
藜麥是一種流行的穀物，被稱爲僞穀物。一杯(185克)煮熟的藜麥可提供2.8毫克的鐵，是RDI的28%。
此外，藜麥不含麩質，因此對於患有腹腔疾病或其他形式的麩質不耐症的人來說是一個不錯的選擇。
藜麥的蛋白質含量也高於許多其他穀物，並且富含葉酸，鎂，銅，錳和許多其他營養素。
此外，藜麥比許多其他穀物具有更高的抗氧化活性。抗氧化劑可幫助保護您的細胞免受自由基造成的損害，這些自由基是在代謝過程中以及對壓力的反應中形成的。
火雞肉是健康又美味的食物。它也是鐵的良好來源，尤其是深色火雞肉。
一份3.5盎司(100克)的深色火雞肉含有2.3毫克的鐵，佔RDI的23%。
相比之下，相同數量的白火雞肉僅含1.3毫克。
土耳其每份包裝中還含有的29克蛋白質和幾種維生素B羣和礦物質，其中包括鋅的RDI的33%和硒的RDI的20%。
食用火雞等高蛋白食物可能有助於減輕體重，因爲蛋白質可使您感到飽食並增加餐後新陳代謝率。
高蛋白質攝取量還可以幫助防止在減肥期間和衰老過程中出現的肌肉損失。
綠色花椰菜營養豐富。一份1杯(156克)煮熟的包含1毫克鐵，是RDI的10%，使其成爲相當不錯的來源。
此外，一份綠色花椰菜還含有維生素C的RDI的156%，這有助於您的身體更好地吸收鐵。
同一份量的葉酸含量也很高，可提供6克纖維和一些維生素K。
綠色花椰菜是十字花科蔬菜家族的成員，其中還包括花椰菜、抱子甘藍、羽衣甘藍和捲心菜。
十字花科蔬菜含有吲哚、蘿蔔硫素和芥子油苷，它們是被認爲具有抗癌作用的植物化合物。
豆腐是一種大豆食品，在素食主義者和一些亞洲國家中很受歡迎。
半杯(126克)一份可提供3.6毫克鐵，是RDI的36%。
豆腐還是硫胺素和包括鈣、鎂和硒在內的多種礦物質的良好來源。此外，每份可提供20克蛋白質。
豆腐還含有稱爲異黃酮的獨特化合物，與提高胰島素敏感性，降低心臟病風險和緩解更年期症狀有關。
豆腐每份可提供鐵的RDI的36%，並且富含蛋白質和礦物質。它的異黃酮可以改善心臟健康並緩解更年期症狀。
黑巧克力其實還蠻有營養的。
1盎司(28克)的食物含3.3毫克的鐵，佔RDI的33%。
這種小份包裝還分別包裝了銅和鎂的RDI的25%和16%。
此外，它還含益生源纖維，可以滋養腸道中的友好細菌。
一項研究發現，可可粉和黑巧克力比起巴西莓和藍莓製成的粉末和果汁具有更高的抗氧化活性。
研究還表明，巧克力對膽固醇具有有益的作用，並且可以降低您患心臟病和中風的風險。
但是，並非所有巧克力都是一樣的。人們認爲，稱爲黃烷醇的化合物是造成巧克力益處的原因，黑巧克力中的黃烷醇含量遠高於牛奶巧克力。
因此，最好食用可可含量至少爲70%的巧克力，以獲得最大的利益。
