蘇寶在美國的兒科醫生對寶寶的營養搭配很有研究，每次帶寶寶去體檢，都會重點和兒醫討論討論輔食。多聊幾回下來，兒醫有一次開玩笑說，我每次都愛問寶寶到底該吃多少這個問題，其實寶寶的胃很小，需要的輔食量不大，如果吃飽了，卻沒有吸收到足夠的營養，反而值得警惕。
蘇寶在美國的兒科醫生對寶寶的營養搭配很有研究，每次帶寶寶去體檢，都會重點和兒醫討論討論輔食。多聊幾回下來，兒醫有一次開玩笑說，我每次都愛問寶寶到底該吃多少這個問題，其實寶寶的胃很小，需要的輔食量不大，如果吃飽了，卻沒有吸收到足夠的營養，反而值得警惕。因此比"吃多少"更重要的是"吃什麼"。
於是兒醫和我科普了兩個概念，一個叫“食物營養密度”，一個叫“成長型食物”。蘇媽趕緊拿小本本記好，回來又查了更多資料補課。和大家分享下我學到的新知識。
衡量一種食物是否優質，通常有三個指標：營養和熱量和鈉含量。美國2015-2020膳食指南指出，在同等營養的前提下，熱量和鈉含量越低，“營養密度”(nutrient density)就越高。
寶寶和成年人相比，胃的容量很小，如果用那些營養低、熱量高的東西佔據了他們的胃，他們就失去了吸收更多營養的機會，甚至可能影響身體和大腦的發育。因此吃什麼就顯得尤爲重要。
那些營養密度很高的食物，又被稱爲成長型食物(grow foods)，即使吃很少的量，也能幫助孩子獲得大量生長所需的營養。
哪些食物屬於成長型食物？
美國育兒專家西爾斯爺爺在他的餵養指南里，提供了一些成長型食物的例子：
三文魚
牛油果
雞蛋
豆類/豆腐
希臘酸奶/奶酪
燕麥
西蘭花
紅薯
小扁豆
菠菜
藍莓
以上這些食物的共同特點，在於寶寶吃了它們，不需攝入很多熱量，就能產生飽腹感，同時提供充足的營養。除了選對食物，大家還要注意烹飪輔食的時候，用這些方法避免營養流失：
儘量吃完整的食物
完整的食物營養保留更全面。美國有一家很有名的有機食品超市叫做Wholefoods Market, 這裏賣的食物大部分是有機或者天然的。
這家超市的名字翻譯成中文叫做”全食超市“，其實就來自於吃完整食物的理念。
番茄是完整的食物，加鹽加糖的番茄醬則是加工後的產品。蘇寶添加輔食一段時間後，已經具備咀嚼能力，凡是好消化的食物，我都會盡量給她吃完整的。比如提供煮熟的胡蘿蔔塊作爲手指食物，而不是胡蘿蔔泥。
精米白麪不如粗糧好
和白麪包相比，全麥麪包的纖維、維生素和蛋白質含量都更高，這是因爲全麥麪包中保留了小麥胚芽和麥麩，而白麪包在加工的過程中流失了不少營養。
因此寶寶在添加主食後，記得在食譜中多添加五穀雜糧，並且逐漸引入糙米。全麥麪包、全麥意大利麪、燕麥都是不錯的選擇。
避免過度烹飪和調味
根據美國兒醫的建議，蘇寶在一歲之前我們都沒有給她的輔食里加任何調味品。小寶寶的腎功能還沒發育完全，因此尤其不要加鹽，會給身體增加負擔。
民間有一些所謂養生的寶寶食譜，其實本身營養價值不高。比如老人喜歡用骨湯給孩子”補鈣“，其實骨湯裏的鈣含量並不是很高，營養被水分稀釋了不少。那種老火燉好幾個小時的骨湯，還有脂肪和嘌呤過高的風險。
很多老人還喜歡給寶寶熬粥，再加點煮爛的青菜葉“補充維生素”。其實無論白米還是菜葉，經過久煮，含量本來就不高的維生素已經損失的差不多了。而且湯粥類的食物水分多，飽腹感很強，寶寶吃下去後就很難再吃其他的，所以不建議常吃。大家可以考慮多用粗糧作爲主食，搭配前文提到的那些”成長型食物“，才能讓寶寶攝入更多營養。
