1、站直，雙手自然下垂或是插住腰部;
2、思想集中，深呼吸，集中意念，像忍大便一樣，注意力集中到肛門處;
3、深呼吸，深吸氣時夾緊肛門並上提，屏住呼吸用力收緊肛門約5秒，然後深呼氣，全身放鬆，將肛門放下並鬆弛約10秒;
4、如此再進行第二次、第三次。每天堅持至少30次，對盆底肌的訓練有好處。
注意：若是比較熟悉肛門位置，也可以平臥或是側臥位躺牀上進行。
做法：躺在牀上，雙腿交叉，深呼吸使得肛門收緊向上提，堅持5秒，來回重複20次一組，每天兩到3組。
1、踮腳收肛站立，雙手叉腰，踮起腳跟，同時肛門收縮上提，持續5秒鐘，再放鬆坐下;
2、如此重複10-15次，每日2-3遍。
1、仰臥屈膝，兩足跟儘量靠近臀部，兩臂平放在體側，以腳掌和肩部作爲支點，骨盆擡高。
2、同時，收縮肛門，持續5秒鐘左右，然後再還原;
3、如此重複5-10次，每日2-3遍。
指的是在小便的時候，有意識地收縮機體的會陰部，中止排尿的進行，進而再放鬆會陰部的肌肉，繼續進行排尿。在嘗試時候，可以結合實際，持續多次，直至排尿完畢。
