很多人認爲吃素這種飲食方式更健康，也更容易保持體重，的確，素食有可能降低患心臟病甚至某些癌症的風險，但純素食也會導致身體缺乏某些營養素。
維生素B12(Vitamin B12)
又稱鈷胺素，是人體所需的一種基本營養素。它參與紅細胞的生成、維持神經和正常的腦功能。
但維生素B12幾乎只存在於動物性食物中，比如魚類、肉類、乳製品和蛋類等。
所以，如果你長期吃純素食(連牛奶和雞蛋都不吃)，那麼你很可能缺乏維生素B12，面臨的潛在風險包括：
虛弱
疲倦
腦功能受損
心臟功能受損
神經系統疾病
精神障礙
巨幼細胞性貧血
母乳餵養嬰兒患神經系統疾病
患阿爾茲海默症的風險增加
那麼素食者怎麼才能獲得足夠多的維生素B12呢?
你可以多吃些營養強化食物，例如強化穀物、大豆製品、海苔紫菜等。
不過，除非你吃足夠的量，否則一般純素食者很難從日常飲食中獲得充足的維生素B12來滿足身體需要。
另一種快速補充維生素B12的方法是定期服用營養補劑，但需要注意選購素食友好的產品。
維生素D3(Vitamin D3)
維生素D又被稱爲陽光維生素，也就是說，你可以通過曬太陽(日光浴)來獲取。當你的皮膚暴露在陽光下時，皮膚會產生維生素D。
但是，一般來說，我們大多數人每天暴露在太陽光照下的時間很短，並且身體大部分被衣物覆蓋，除非你住在離赤道很近的地方，否則你必須要從飲食中來獲取這種營養素。
飲食中的維生素D有兩種類型：
植物中的麥角鈣化固醇(D2)
動物性食品中的膽鈣化固醇(D3)
在這兩種類型中，D3比D2能更有效地提高血液中可吸收維生素D的水平。
維生素D3的最佳食物來源是高脂肪魚(如三文魚、金槍魚)和蛋黃，其次是牛奶和穀物。
所以，作爲純素食者，身體中很容易缺乏維生素D3，由此引起的不良狀況包括：
骨質疏鬆。特別是老年人骨折的風險增加。
多發性硬化症
抑鬱症
腦功能受損
肌肉耗損和力量下降，尤其是老年人。
患心臟病和癌症的風險增加
由於D3幾乎不存在於植物性食物中，因此對於吃素的你來說，最好是通過服用營養補充劑來獲取它。
血紅素鐵(Heme iron)
我們從日常膳食中獲得的鐵分爲血紅素鐵和非血紅素鐵，它們的主要區別是：
血紅素鐵：主要存在於動物的肝臟、肉和血液中，尤其是紅肉中含量最多。容易被人體吸收。
非血紅素鐵：主要存在於植物性食物中。不容易被人體吸收，而且植物中的植酸等抗營養素還會進一步抑制非血紅素鐵的吸收。
因此，長期吃素的人，特別是女性，更容易患缺鐵性貧血。
主要症狀和表現包括：
疲倦、乏力、蒼白、脫髮、頭暈、頭痛、眼花、耳鳴、心悸、氣短、心率增快、精神和行爲異常、異食癖、皮膚乾燥、指甲脆弱易斷、口腔炎症、兒童發育遲緩或智力低下等。
素食者爲了保證身體獲得足夠的鐵，需要大量吃含鐵多的植物性食物，比如：
豆類和豆製品、堅果和種子類、綠葉蔬菜、土豆、蘑菇、西梅、橄欖、桑葚、燕麥、藜麥等。
或者定期服用鐵營養補劑。
牛磺酸(Taurine)
牛磺酸是一種硫化合物，普遍存在於大腦、心臟、腎臟、肌肉、眼睛等身體各個組織器官中。
它是調節機體正常生理活動所必需的氨基酸，並具有抗氧化能力，可提高機體免疫力，尤其對胎兒、嬰兒神經系統的發育至關重要。
同樣的，牛磺酸僅存在於動物性食物中，例如魚、海鮮、肉、家禽和乳製品。
而很多研究都表明了，純素食者體內牛磺酸水平明顯低於非素食者。
雖然我們人體會自己產生一小部分牛磺酸，但仍然需要通過飲食來提高它的整體水平，並在必要時服用牛磺酸補充劑。
肌酸(Creatine) 人體中大部分的肌酸都儲存在肌肉中，被用作能量並提升肌肉的強度和耐力，另一小部分則沉積在大腦、腎臟和肝臟中。 肌酸是世界上最受歡迎的肌肉增補劑之一，能夠增加肌肉的質量和力量，健美、競技運動員和健身人士使用的最多。 我們的肝臟能夠產生一部分肌酸，所以不是飲食中必需的營養素。 但是，長期吃素的人肌肉中的肌酸水平會比較低，相應的他們的肌肉力量和質量也比雜食者更差一些。 對於素食者來說，補充肌酸的好處是： 改善肌肉力量和運動表現 改善大腦功能，比如記憶力 由於肌酸僅天然存在於動物組織中，因此，純素食者如果想讓肌肉更結實和強壯，只能從補劑中獲得它。 肌肽(Carnosine) 肌肽是一種抗氧化劑，集中在人類和動物的肌肉和大腦中。它對於正常的肌肉功能非常重要，肌肽含量高可以減輕肌肉疲勞並改善運動表現，同時，肌肽也是一種天然的抗氧化劑。 和肌酸類似，我們的身體也能自己合成部分肌肽，它由β-丙氨酸和L-組氨酸兩種氨基酸組成。 雖然很多人認爲肌肽不是膳食中必需的營養元素，但研究顯示，素食者體內的肌肽水平較低，因爲它的主要食物來源也是禽、肉、魚等非素食。 如果你想改善耐力和增加肌肉質量，通過補充β-丙氨酸來增加肌肉中肌肽水平是個不錯的辦法。 二十二碳六烯酸(DHA) 二十二碳六烯酸是一種人體必需的多不飽和脂肪酸(omega-3)，對正常的大腦功能和大腦發育至關重要。 DHA缺乏會對心理健康和腦功能產生不利影響，尤其是對兒童來說。如果孕婦DHA攝入不足可能會對胎兒的大腦發育造成損害。 這種脂肪酸主要存在於肥魚、魚油和某些類型的微藻中。 而在我們體內，DHA也可以由omega-3脂肪酸ALA合成，ALA在亞麻籽、奇亞籽和核桃中含量很高。 但是，ALA向DHA的轉化效率非常低，可能無法充分提高血液中DHA的水平。 所以，通常情況下，長期吃素的人都會缺乏DHA。
